5 основных антиоксидантов, которых вам, вероятно, не хватает

Многие люди не получают необходимых им антиоксидантных питательных веществ, что увеличивает риск хронических заболеваний. Испанское исследование объясняет, что это за витамины и минералы.

5 самых распространенных недостатков питательных веществ

Согласно исследованию, проведенному в Университете Гранады, вы видели 5 питательных антиоксидантов, которых больше всего не хватает в среднем рационе испанцев. Возможно, это не ваш случай, но не помешает убедиться, что вы получаете эти витамины и минералы с растительной диетой.

Исследование, проведенное командой из Университета Гранады, было выбрано за его качество для представления исследователем Хосуне Олза на 21-м Конгрессе Международного союза диетологов, проходившем в Буэнос-Айресе (Аргентина). 15-20 октября 2022-2023 года соберет 2000 экспертов со всего мира.

Они образуют «систему антиоксидантной защиты».

«Работа была сосредоточена на анализе потребления и пищевых источников цинка, селена и витаминов A, E и C», - пояснил доктор Анхель Гиль, президент Иберо-американского фонда питания (FINUT), профессор биохимии. и молекулярная биология из Университета Гранады и координатор этой научной работы.
Это питательные вещества, которые выполняют важные функции для предотвращения хронических заболеваний и особенно участвуют в так называемой «системе антиоксидантной защиты». Поэтому настораживает тот факт, что значительная часть населения страдает дефицитом именно этих минералов и витаминов.

Витамин А

60% испанцев не получают весь рекомендованный витамин А с пищей. Люди, страдающие этим заболеванием, более уязвимы для инфекций и всевозможных заболеваний, связанных с дегенерацией тканей.

Завод желтый и оранжевый являются основным источником витамина А в в виде бета - каротина. Один из самых богатых - это морковь, за ней следуют тыква, манго, персики и абрикосы.

Он также содержится в зеленых овощах, таких как шпинат, брокколи и мангольд. Чтобы улучшить его усвоение, рекомендуется употреблять эти продукты с небольшим количеством жира (например, оливкового масла).

Витамин Е

80% людей не достигают 11-13 мг в день, установленную EFSA как рекомендуемую суточную дозу. Этот недостаток приводит к тому, что клеточные мембраны не защищены от окисления. Это также увеличивает риск накопления тромбоцитов в кровеносных сосудах и, как следствие, риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин Е содержится в основном в растительных маслах холодного отжима, особенно в масле зародышей пшеницы и подсолнечника, а также в орехах и семенах. Ежедневно включайте в свой рацион один из этих продуктов (например, 5 г масла зародышей пшеницы или 30 г грецких орехов).

Селен

До 35% людей не получают достаточного количества селена из своего обычного рациона. Это питательное вещество участвует в образовании антиоксидантных агентов, а также в развитии мозга, функционировании щитовидной железы или генерации сперматозоидов.

Основным источником селена являются злаки (цельнозерновые, бобовые, семена и орехи) , за которыми следуют рыба и мясо.

Люди, соблюдающие растительную диету, могут получить весь необходимый селен из одного бразильского ореха. В меньшей степени он также содержится в грецких орехах, миндале, кешью и фисташках.

Витамин C

Хотя Испания - страна апельсинов, одного из основных источников витамина С в средиземноморской диете, 36% людей не получают требуемых 60 мг в день.

Витамин С является одним из наиболее эффективных питательных антиоксидантов и необходим для образования коллагена и аминокислот, необходимых для регенерации тканей.

Свежие овощи являются основным источником витамина С, за ними следуют фрукты. Красный перец, употребляемый в свежем виде, необычайно богат (он обеспечивает 90 мг, 150% дневной потребности в 50 г).

Также рекомендуются киви, ягоды и тушеная капуста .

Цинк

83% испанцев не принимают рекомендованную дозу этого минерала-антиоксиданта, который играет ключевую роль в экспрессии генов, связанных с регуляцией иммунитета.

Основными источниками цинка при всеядной диете являются мясо, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи. Вегетарианцы и веганы могут гарантировать это питательное вещество, регулярно потребляя тофу, темпе, чечевицу, нут, семена тыквы, зародыши пшеницы, пивные дрожжи или чистое какао.

Если эти продукты принимать вместе с другими продуктами, богатыми витамином С, улучшается усвоение минерала. Замачивание, проращивание или ферментация зерен также увеличивает их усвоение, поскольку высвобождает фитиновую кислоту, которая считается антинутриентом.