Важность употребления продуктов с железом
Железо - одно из важнейших питательных веществ для нашего здоровья. Этот минерал, помимо прочего, отвечает за жизненно важную задачу - заставить гемоглобин доставлять кислород к клеткам тела.
Еще одна функция этого минерала - перенос ферментов, участвующих в энергетическом обмене. Когда эти функции нарушаются, они могут привести к отказу как ферментов, так и гемоглобина с различными последствиями для здоровья.
Среди этих последствий можно перечислить самые распространенные:
- Постоянная усталость (не связанная с какой-либо конкретной физической нагрузкой).
- Настроение . В этом случае это не может быть оправдано никаким внешним фактом.
- Низкая успеваемость в заданиях (работа, учеба, практика какой-либо психомоторной активности и т. Д.).
- Тошнота, звон в ушах или головокружение . Это связано с недостатком кислорода, который получают клетки.
- Аномальная потеря цветового тона кожи или слизистых оболочек. То есть бледность.
- Потеря волос. В этом случае причина также кроется в недостатке оксигенации.
- Светлый цвет в красной части глаз . Это можно увидеть, посмотрев на область чуть ниже глаз, за нижним веком.
Эти симптомы не всегда могут означать дефицит, хотя они могут служить тревожным сигналом как для сдачи анализа крови, так и для поддержания сбалансированной диеты с помощью диеты, богатой железом.
Несомненно, наиболее серьезным из последствий дефицита железа, который можно определить по перечисленным выше симптомам, является железодефицитная анемия . То есть анемия из-за нехватки железа в организме.
Что такое анемия и как ее обнаружить?
Железодефицитная анемия возникает , когда кровь меньше глобулы необходима или когда они не содержат достаточное количество гемоглобина.
Как мы уже говорили, перечисленные симптомы могут настораживать.
Анализ крови может быть лучшим способом проверить уровень эритроцитов и гемоглобина, присутствующих в крови, и, таким образом, диагностировать тяжесть анемии. Это не одинаково для всех людей, но меняется в зависимости от возраста, пола и типа диеты.
Поэтому анализ крови - единственный эффективный и быстрый способ диагностировать анемию. А также иметь возможность начать что-то с этим делать, изменив пищевые привычки или добавив добавки.
Отсутствие диеты, богатой железом, - не единственное, что вызывает анемию.
Хотя потребление продуктов, содержащих железо, приносит пользу организму, недостаточное потребление этого минерала - не единственный фактор, вызывающий анемию. Есть и другие причины, не связанные с потреблением источников железа, которые могут вызвать это.
Чаще всего встречается кровопотеря. Это может быть по разным причинам. Кровотечение из пищеварительного тракта или мочевыводящих путей, вызванное внутренними язвами. Менструальные периоды с обильной кровопотерей также могут сыграть свою роль. Потеря крови в результате несчастного случая, травмы или операции. А также различные виды рака.
Существуют и другие проблемы, приобретенные или унаследованные, из-за которых организм не вырабатывает необходимое количество эритроцитов. Эти проблемы могут быть вызваны аномальным уровнем определенных гормонов, некоторыми хроническими заболеваниями или во время беременности.
Если наша диета включает богатые источники минерала, но, тем не менее, бедна источниками фолиевой кислоты (фолиевой кислоты) или витамина B12, также может случиться так, что организм не вырабатывает достаточно красных кровяных телец.
Также может сказаться нехватка некоторых витаминов (таких как витамин С и В2), хотя организму они нужны в меньшей степени, чем железо для производства красных кровяных телец.
Продукты, богатые железом
Мы можем определить диету, богатую железом, как диету, основанную на продуктах со средним или высоким содержанием этого минерала.
Многие думают, что один из наиболее эффективных способов употребления продуктов, содержащих его, - это искусственно обогащенные продукты.
Это неправда, и хотя всегда рекомендуется употреблять определенные обогащенные продукты (особенно в детстве), они никогда не должны заменять диету, основанную на продуктах, богатых железом.
Есть еще одно мнение: добавки и витамины, содержащие железо, лучше хорошей еды. Это рекомендуется только в случае анемии или беременности. Всегда лучше позаботиться о диете.
Классификация продуктов с содержанием железа
Чтобы перечислить, в каких продуктах содержится железо, необходимо принять во внимание, что источники этого минерала делятся на два типа.
Один из них - гемовое железо животного происхождения. Он присутствует в красном мясе, некоторых видах рыбы, ракообразных, печени и яйцах животных. И в меньшей степени в другом мясе.
Другой - негемовое железо , которое содержится в овощах. Его доля во многих случаях выше, чем у животного происхождения. Но его абсорбционная способность организмом ниже.
Из двух категорий наиболее заметными продуктами по количеству присутствующих минералов будут:
Продукты с большим содержанием гемового железа
- Моллюски и моллюски. Можно выделить устрицы, моллюски, мидии, анчоусы и сардины (от 4,8 до 7 мг на 100 г).
- Красное мясо (2,5 мг на 100 г). В отличие от широко распространенного мнения, красное мясо не является самым большим источником железа. Количество минералов в нем меньше, чем в упомянутой выше рыбе и моллюсках.
- Печень и кровяная колбаса - да. Это продукты животного происхождения с самым высоким содержанием железа (более 10 мг на 100 г).
- Яичный желток (2,7 мг на 100 г)
Продукты с большим количеством негемового железа
Здесь список также обширен, но выделяются следующие продукты, богатые железом растительного происхождения:
- В основном бобовые , такие как чечевица (7,1 мг на 100 г) и нут (6,7 мг на 100 г).
- Орехи, такие как грецкие орехи, фундук, фисташки и арахис, и семена, такие как кунжут (14,6 мг на 100 г, один из самых богатых железом продуктов), чиа (7,7 мг на 100 г) или семена подсолнечника. .
- Цельные зерна, такие как пшеница (3,5 мг на 100 г), овес (4,7 мг на 100 г), амарант (7,6 мг на 100 г) и теф.
- Эти зеленые листовые овощи , такие как шпинат (2,7 мг на 100 г) и коллард (1,8 мг на 100 г).
Другие продукты, богатые железом растительного происхождения и являющиеся переработанной версией предыдущих:
- Гомасио (из кунжута).
- Тахини (также изготавливается из семян кунжута).
- Сейтан (из пшеничной клейковины, 5,2 мг на 100 г).
- Хлебобулочные изделия (из всех перечисленных круп).
- Тофу (из соевых бобов, 5,4 мг на 100 г).
Пропорции, в которых он содержится в этих источниках, следует рассматривать как ориентир. Они измеряются количеством миллиграммов (мг) на 100 грамм (г). В зависимости от того, где с ними консультируются, результаты могут измениться.
Поэтому их нужно воспринимать как приблизительные. Они помогают нам сравнивать источники различных продуктов для диеты, богатой железом.
Сколько железа мне нужно ежедневно?
Ежедневное количество железа, которое нам необходимо получать с продуктами, содержащими железо, варьируется в зависимости от жизненного момента и пола человека. Например, с подросткового возраста до возраста менопаузы (около 50 лет) количество железа, необходимое для мужчин и женщин в день, разное.
Это связано с разными факторами, главным из которых является менструальный процесс. При этом женщины теряют количество крови (в некоторых случаях большое), поэтому им нужно больше железа.
Другими факторами являются беременность и кормление грудью. В это время женщинам нужны другие дозы железа, чем в другие жизненно важные моменты.
У детей количество необходимого железа также варьируется в зависимости от возраста и времени, поскольку очень маленький ребенок - это не то же самое, что почти подросток.
Стадия жизни и суточное количество необходимого железа в миллиграммах (мг)
