Магний: не переусердствуйте с модным минералом

Люсия Мартинес

Это модный минерал из-за его многочисленных преимуществ для здоровья, но сколько нам действительно нужно? Сбалансированная диета обеспечивает достаточно.

Время от времени внимание привлекает какое-либо питательное вещество, которому приписывают массу преимуществ и лечебных свойств. Магний является одним из них: он внезапно кажется панацеей от многих болезней, и рекомендуется принимать его в виде добавок, но перед этим стоит хорошо изучить его.

Что такое магний?

Это важный минерал в многочисленных метаболических процессах : необходим для иммунной системы, для мышечной и нервной функции, для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Он также участвует в синтезе белка и производстве энергии.

И это необходимо для синтеза ДНК и для правильного функционирования некоторых нейротрансмиттеров.

Источники магния

Он присутствует, в основном, в пищевых продуктах растительного происхождения (особенно в темно-зеленых листовых овощах, поскольку он входит в состав молекул хлорофилла), а также в бобовых (особенно сои и ее производных), орехи, семена, цельное зерно, какао и молочные продукты.

Сколько нам нужно?

Это минерал, присутствующий в нашем рационе, и его дефицит необычен в нормальных условиях при минимально здоровой диете.

По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, мужчинам от 18 лет и старше требуется 350 мг магния в день, а женщинам - 300 мг без изменений во время беременности и кормления грудью.

Средний артишок содержит около 77 мг магния, 20-25% суточной потребности.

Дефицит магния

Есть дефицит? Ответ - решительное «нет». Национальное исследование рациона питания сообщает нам, что среднее потребление магния испанским населением составляет от 300 до 400 мг в день, с вариациями в зависимости от возрастной группы, и что только 24-летние женщины немного ниже эта цифра.

Поэтому кажется маловероятным, что нам нужно распространять добавки магния среди здорового населения, когда их потребности полностью покрываются диетой .

Причины дефицита

Наиболее частые причины в нашей среде:

• алкоголизм
• Проблемы с пищеварением при мальабсорбции
• Использование некоторых мочегонных препаратов
• Химиотерапевтические процедуры

Во всех этих случаях правильное действие - устранить основную проблему , а не просто давать добавки (и только если они необходимы).

А диабетики?

Люди с диабетом 2 типа подвержены более высокому риску дефицита, особенно если диабет не контролируется. Однако Американская диабетическая
ассоциация заявляет, что добавление магния тем, у кого нет дефицита, не оказывает заметного влияния на управление их состоянием.

А спортсмены?

Дефицит магния также чаще встречается у высокопроизводительных спортсменов, которым следует обратиться к диетологу за советом по питанию с учетом их конкретных потребностей.

Веганы, без суеты

С другой стороны, у нас есть люди, которые следуют вегетарианской диете, особенно веганы, с потреблением магния выше, чем у населения в целом, согласно данным EPIC-Oxford в 2022-2023 году (который изучает взаимосвязь между диетой и рак и другие заболевания).

Веганская диета полностью покрывает потребности организма в магнии.

Дополнение, да или нет?

В свете этих данных кажется, что голоса, тревожащиеся по поводу общего дефицита магния , не имеют никакого оправдания, кроме как набить карманы некоторым. Здоровая диета без проблем отвечает нашим требованиям.

Больше магния - не лучше. Добавление большего количества магния, когда мы и так потребляем его с пищей, не дает преимуществ. Это правда, что в некоторых случаях высокие дозы магния могут оказывать терапевтический эффект при некоторых заболеваниях, таких как мигрень. Но это не связано с обычными добавками в низких дозах, а связано с другими видами лечения, которые должны быть назначены должным образом и под контролем.

Побочные эффекты

Самостоятельный прием слишком большого количества магния в виде добавок может иметь побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и другие нарушения пищеварения. В очень высоких дозах он может иметь более серьезные последствия, хотя это не является обычным явлением, но следует соблюдать осторожность у пациентов с почками и у детей.