В какое время лучше всего есть каждую пищу?
Циркадные ритмы влияют на то, как мы усваиваем питательные вещества, и их выход из строя увеличивает риск некоторых заболеваний.
Пищу, богатую углеводами, лучше не есть на ночь, фрукты - до шести часов дня, когда мы встаем, мы должны хорошо позавтракать … Кто из вас слышал или произносил какие-либо из этих фраз? Все. Потому что ходит множество мифов о конкретных часах, в которые следует или не следует есть ту или иную пищу, или о ее количестве.
Многие из них, безусловно, кажутся нам логичными, и у нас будет подготовлен совершенно рациональный аргумент, например, «вы должны хорошо позавтракать, потому что завтрак - самая важная еда дня» или «никаких макарон на ночь, потому что мы не собираемся тратить эту энергию зря. и мы толстеем », правда?
Эти резкие заявления о часе и конкретном продукте питания часто являются мифами, не имеющими достаточного научного обоснования . Но ждать! Циркадные ритмы существуют! Во всем этом будет доля правды …
Как циркадные ритмы влияют на нас при приеме пищи
В самом деле, наше тело имеет физиологические вариации в регуляции, связанные с временем суток, и это то, что мы знаем как «циркадные ритмы». Есть более активные гормоны утром , чем ночью , и наоборот.
Солнечный свет имеет прямое отношение к регулированию этих циклов и, следовательно, метаболизма, он изменяет температуру нашего тела, наше кровяное давление, а также регулирует секрецию гормонов и поведение нашей пищеварительной системы.
Эти колебания могут влиять на то, как мы метаболизируем определенные питательные вещества , но никогда не будет такой заметной разницы, что она действительно изменит ценность нашей диеты в лучшую или худшую сторону, ошибочно давать ей абсолютную ценность. Это не значит, что мы не можем стараться успеть с часами.
Наши «центральные часы» расположены в гипоталамусе, и именно они задают ритмы остальных «второстепенных часов», которые регулируют различные органы и метаболические аспекты.
Жировая ткань также имеет «часы» и, конечно же, кишечник, который днем более активен и лучше усваивает питательные вещества, чем ночью.
В ситуации, когда мы вставали на рассвете и ложились спать, когда солнце садится, как это было в прошлом, мы были бы очень хорошо адаптированы к этим циркадным ритмам. Но в наши дни это совсем не так, мы не спим несколько часов после наступления темноты, благодаря электрическому освещению, даже работая или перед экранами, которые излучают свет, особенно зимой, когда темнеет до семи часов вечера. поздно (и давайте не будем говорить о других широтах), у нас также есть жалюзи, которые позволяют нам продолжать спать в темноте, если мы хотим (или если мы можем себе это позволить …), даже если это были часы рассвета, или, наоборот, есть времена года, когда Если мы встаем рано, нам еще может быть ночь, когда нам нужно вставать с постели.
Наша жизнь не приспособлена к дневному циклу солнечного света, и, следовательно, наше потребление тоже.
Это усугубляется в случае людей, которые работают посменно или всегда в ночную смену. Они повышают риск возникновения различных заболеваний , в том числе пищеварительных, и, как правило, имеют более высокий риск ожирения. Недавние исследования также связывают изменения этих циклов с развитием рака.
Первое, что нужно знать - это наша повседневная активность . Если у нас есть регулярный распорядок дня, мы всегда просыпаемся в одно и то же время, едим в одно и то же время, занимаемся спортом в одно и то же время и у нас есть цикл сна с небольшими изменениями, это будет намного проще, чем если бы у нас была более хаотичная жизнь с множеством поездок , переменные графики в зависимости от дня или рабочих смен, которые заставляют нас менять цикл сна.
Легко рекомендация будет «пытаться съесть больше в течение дня , чем ночью . » Однако в Испании, где мы часто ужинаем поздно и обильно, это может быть утопией. В этом отношении ранние обеды в англосаксонских странах были бы лучше адаптированы к циркадным ритмам, чем наши.
Ужин перед сном и перед сном - хороший совет, но реально ли это с нашим образом жизни? Если вы уйдете с работы в восемь и вернетесь домой в девять, то ненадолго. Не говоря уже о работниках сферы гостеприимства, магазинах, которые закрываются в десять вечера, или о ночных работниках. Только те, кому посчастливилось работать в утренние смены или уйти рано днем, могут подумать об изменении этого распорядка.
Конечно, остальное, что мы можем сэкономить, - это те два часа телевидения, которые мы смотрим особенно ночью, согласно опросам, и ложимся спать раньше, а также раньше, чтобы проснуться.
Ночные или сменные рабочие
Если мы принадлежим к группе ночных работников или меняющих смену, или мы часто путешествуем между разными часовыми поясами, есть хорошие новости: время приема пищи может влиять на регулировку внутренних часов.
Согласно исследованию Британского университета Суррея, отложив прием пищи на 5 часов в группе добровольцев, их плазменные уровни глюкозы и других веществ были скорректированы в соответствии с новым графиком. То есть, хотя «центральные часы» следуют за своими собственными, периферийные часы могут адаптироваться к изменениям . До тех пор, пока они не являются ежедневными, и мы сохраняем модель временного расстояния между приемами пищи более или менее постоянной.
Но будьте осторожны: если наша диета состоит из нездоровой пищи, она не улучшится, потому что мы едим их в определенное время . Хотя есть исследования, которые связывают циркадные ритмы с потерей веса, мы не можем даже отдаленно сказать, что они являются определяющим фактором в этом, или даже то, что большой вес не стоит избыточности.
Правильный выбор продуктов и обеспечение их здоровья - это всегда первый шаг к лучшему рациону. А дальше - остальные нюансы.
