Устойчивый крахмал: накормите свою микробиоту, не добавляя калорий
Мартина Феррер
Резистентный крахмал в неповрежденном виде достигает толстой кишки, где он питает рост полезных бактерий и поддерживает пищеварение и общее состояние здоровья.
Эти бактерии , которые живут в нашем кишечнике помогают нам переваривать и сломать некоторые продукты. Но его функция не только пищеварительная.
Фактически, бактерии в кишечнике влияют как на иммунную систему, так и на функцию мозга , поэтому наша диета необходима, если мы хотим наслаждаться здоровьем на всех уровнях.
Но эти бактерии образуют микробиоту, которую необходимо поддерживать в равновесии , и для этого мы должны кормить полезные бактерии.
Один из способов добиться этого - употреблять в пищу свежие продукты, богатые клетчаткой , такие как клубни, семена, бобовые, фрукты и овощи (забудьте о продуктах, богатых клетчаткой , если вы хотите принести пользу микробиоте!).
Другой способ - употребление очень специфического типа клетчатки, устойчивого крахмала , который отличается от того волокна, которое мы находим в предыдущих продуктах питания в его естественном состоянии.
Пребиотический крахмал с множеством преимуществ
Когда мы едим обычный крахмал из бобовых, злаков или клубней, пищеварительные ферменты разрывают цепи крахмала и высвобождают молекулы глюкозы. Они легко всасываются в кишечнике и используются организмом для выработки энергии или хранения ее в форме гликогена.
Когда вырабатывается избыток глюкозы , она превращается в триглицериды и, помимо других проблем, приводит к избыточному весу и ожирению.
Однако резистентный крахмал - это тип нерастворимого, но ферментируемого волокна , которое не всасывается в тонком кишечнике в виде глюкозы.
Как следствие, он попадает непосредственно в толстую кишку, где находится наша кишечная флора, и там становится пищей для бактерий, производящих масляную кислоту и пропионат . Эти вещества помогают регулировать потерю веса, помимо многих других функций.
Среди основных преимуществ резистентного крахмала можно выделить:
- Он снижает всасывание углеводов: делает их недоступными для нас, и вместо этого мы усиливаем пребиотический эффект в нашем кишечнике.
- Уменьшает воспаление: это связано с действием масляной кислоты или бутирата, которые обеспечивают защиту от рака толстой кишки и уменьшают воспаление. Мы находим в пище ничтожно малое количество этого полезного жира по сравнению с количеством, которое наши бактерии производят из устойчивого крахмала.
- Помогает похудеть: благодаря выработке пропионата, еще одного полезного жира, бактерии в толстой кишке вырабатывают устойчивый крахмал, который мы потребляем. Хотя проведено меньше исследований, они связывают это с большей насыщенностью и меньшим накоплением жира.
- Повышает инсулинорезистентность: он интересен диабетикам, так как улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови после еды.
- Уменьшает кишечную проницаемость: улучшает целостность слизистой оболочки кишечника и работу иммунной системы.
Ретроградный крахмал III типа, самый эффективный
Не все крахмалы одинаково эффективны. На самом деле существует 5 типов, но особенно нас интересует суперпродукт для микробиоты - это ретроградный крахмал (тип III).
В некоторых продуктах, таких как сырой картофель или бананы, мы обнаруживаем крахмал типа II.
При варке образуется гелеобразный крахмал, который всасывается в тонком кишечнике, но когда крахмал остывает, он меняет свою структуру и больше не всасывается. Он становится ретроградным или крахмалом III типа.
Как приготовить еду, чтобы ее получить
Чтобы получить ретроградный крахмал, препятствующий всасыванию в кишечнике, недостаточно приготовить пищу и дать ей остыть. Необходимо, чтобы после приготовления он оставался минимум 24 часа в самой холодной части холодильника при температуре 4-5 C.
Затем, во время употребления пищи, ее можно слегка подогреть и при желании употреблять в теплом виде . Не нужно есть холодным.
Продукты с самым высоким содержанием устойчивого крахмала
Продукты, наиболее богатые устойчивым крахмалом, - это, прежде всего, картофель и бананы , предварительно приготовленные и охлажденные.
Маниока и другие клубнеплоды, бобовые и некоторые зерновые также содержат указанный крахмал после варки и охлаждения.
Простой рецепт для начала
Если вы хотите начать предлагать своей микробиоте резистентный крахмал, вы можете приготовить этот простой и вкусный теплый картофельный салат. Помните, что готовить картофель нужно день за днем:
- Жарьте или отварите цельный картофель вместе с кожурой, чтобы он не ржавел во время хранения в холодильнике.
- Через 24 часа очистите их и нарежьте, если они большие.
- Слегка нагрейте их и смешайте с морковью, зелеными листьями и грибами, обжаренными с горстью кедровых орехов.
