6 основных антиоксидантов и как добавить их в свой рацион
Кармен Мендес
Диета, богатая антиоксидантами, необходима для борьбы со старением и заботы о нашем здоровье. Мы можем получить их из разных продуктов.
Когда мы думаем о питательных веществах, на ум приходят витамины, минералы, белки, углеводы или жиры , но наиболее важным и важным питательным веществом является кислород . Через пищу мы можем обеспечить наш организм антиоксидантами, необходимыми для правильного функционирования и хорошего самочувствия.
Обратите внимание, этот список может вам помочь!
1. Витамин С
Витамин C в сочетании с витаминами B5 и B6 является основной частью синтеза гемоглобина, который переносит кислород к клеткам и тканям.
Мы можем включить витамин С в свой рацион, употребляя апельсины, киви, чернику, ежевику, малину, ацеролу, гранат …
Рекомендуемая доза составляет 120 мг / день. Какие продукты нам это дают?
- 125 г капусты
- 95 г брокколи
- 2 апельсина
2. Витамин Е
В витамин Е предотвращает окисление жировых клеток, структур , образующих клеточные мембраны или холестерин. Он содержится в основном в орехах и семенах (и в их маслах, полученных холодным отжимом).
Рекомендуемая доза - 20 мг / день. Какие продукты нам это дают?
- 50 г сырых и очищенных семян подсолнечника
- 20 мл льняного масла
- 70 г сырого миндаля, очищенного от скорлупы
3. Омега-3
Омега-3 (DHA и EPA) повышают уровень эндогенных антиоксидантов, вырабатываемых самим организмом. Хотя их обычно не относят к антиоксидантам, они снижают уровень свободных радикалов.
Их можно включить в веганскую диету с помощью масел морских водорослей, семян конопли, чиа, льна и саха инчи.
Рекомендуемое количество - 1,5 г / день . Какие продукты нам это дают?
- 15 г семян чиа
- 10 мл масла сача инчи
- 35 г семян конопли
4. ложки
Фитостерины уменьшают абсорбцию холестерина ЛПНП и, в сочетании с витамином Е, защищают его от окисления.
Среди продуктов, богатых фитостеринами, мы находим грецкие орехи, гречку, заварной крем, рис, финики, виноград, сафлоровое масло, семена кунжута, оливки, инжир, малину, морковь, спаржу, мангольд, перец, огурцы, чеснок, лук, коричневый рис …
Рекомендуемая доза - 500 мг / день . Какие продукты нам это дают?
- 3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
- 1 заварное яблоко
- 125 г гречки
5. Каротиноиды
Каротиноиды защищают глаза и кожу, укрепляют иммунную систему и фертильность . Это пигменты, которые мы находим в растениях, водорослях и бактериях. Всего более 500 видов; наиболее известны бета-каротин и альфа-каротин, лютеин, ликопин и астаксантин.
Легкий способ получить их - включить оранжевые , желтые, красные, темно-зеленые и фиолетовые фрукты и овощи , такие как кабачки, помидоры, ежевика, малина, сладкий перец, морковь, краснокочанная капуста, листовая зелень, арбуз, пурпурная кукуруза, свекла. , гранат, манго, папайя, хурма …
Рекомендуемая доза - 150 мг / день . Какие продукты нам это дают?
- 50 г поленты
- 85 г белой фасоли
- 2 средних моркови
6. Полифенолы
В полифенолах являются биологически активными соединениями растений , имеющих более одного фенола группы на молекулу. В нашем организме эти соединения ферментируются с помощью бактерий пищеварительной системы, создавая метаболиты с огромным антиоксидантным действием .
Они очень активны и особенно защищают кровеносную систему. Они обладают противораковыми, противовоспалительными и нейропротекторными свойствами . Очень интересно также влияние, которое они оказывают на уровень сахара в крови.
Очень важно выбирать продукты, богатые полифенолами, такие как ягоды, зеленый чай, какао, корица, орехи, клюква, абрикос, лен, каштан, каперсы, ароматические вещества и специи.
Рекомендуемая доза - 200 мг / день . Какие продукты нам это дают?
- 40 г черники
- 90 г чечевицы
- 1/2 свеклы
