Похудение: забудьте о калориях и позаботьтесь о своей микробиоте и стрессе
Клаудина наварро
Забота о кишечной флоре, разнообразное питание и снижение стресса - гораздо более эффективные и здоровые меры, если мы хотим похудеть.
Гомер рассказывает, что Сизиф был наказан за то, что толкал огромный камень в гору, который, достигая вершины, всегда скатывался вниз, и ему приходилось начинать все сначала. Так что навсегда. Такая пытка очень похожа на бесплодные усилия тех, кто пытается похудеть с помощью низкокалорийных диет .
На самом деле это жестче, чем осуждение греческого мифологического персонажа: после каждой диеты камень увеличивается в размерах.
Согласно опросу, проведенному Испанским обществом изучения ожирения, восемь из десяти человек терпят неудачу в своих попытках похудеть . Очень вероятно, что ошибка заключается в том, что вы считали снижение калорий единственным ключом к достижению этой цели.
Почему для похудения недостаточно подсчета калорий
Идея о том, что все дело в уменьшении количества калорий, получаемых из пищи, и увеличении количества калорий, «сжигаемых» упражнениями, является упрощенным аргументом, позволяющим избежать сложности процессов, ведущих к увеличению веса. Еда - это больше, чем древесный уголь или дрова, а человек - это больше, чем паровой двигатель.
Даже одно и то же количество калорий оказывает разное воздействие в зависимости от продуктов, которые их содержат. А если нет, то рассмотрим два примера:
- 200 калорий - это энергетическая ценность 10 чайных ложек сахара, столько же содержится в порции (70 г) нута. Сахар не содержит больше питательных веществ и полным ходом повышает уровень глюкозы. С другой стороны, нут содержит аминокислоты, минералы, клетчатку и витамины B. Нут рекомендуется для похудания, а сахар - нет.
- 220 калорий содержатся как в плитке шоколада весом 50 г, так и в банане. Плитка шоколада содержит 6 г насыщенных жиров и 30 г быстрых сахаров. Банан, в свою очередь, содержит половину сахара и клетчатку, которая питает кишечные бактерии, стимулирующие работу печени и уменьшающие воспаление.
Действительно ли необходимо сесть на диету?
Прежде чем приступить к любому плану похудения, стоит на мгновение задуматься, почему.
Помимо эстетических соображений, исследования показывают, что риск возникновения проблем со здоровьем, особенно сердечно-сосудистых и метаболических, увеличивается, когда деление окружности талии на окружность бедер дает показатель выше 0,85 у женщин и 1 у мужчин.
Более высокий показатель указывает на избыточный абдоминальный жир , наиболее опасный, и оправдывает принятие мер по снижению веса.
Но «думать о похудании только на гипокалорийной диете - большая научная ошибка», - говорит доктор Пьер Луиджи Росси, автор книги «От калорий к молекулам».
Вместо того чтобы беспокоиться о том, сколько калорий осталось в нашем меню, мы должны спросить себя, какие питательные вещества необходимы нашим клеткам, каждому из 200 типов клеток, составляющих наше тело.
«Не контроль ежедневных калорий заставляет нас терять вес и поддерживать идеальный вес и образ, который мы хотим, а качество и молекулярная комбинация каждого приема пищи», - добавляет Росси.
Фактически, одержимость калориями привела к предложению исключить из рациона целые категории продуктов.
В способе избавиться от жирных людей появилась фобия по отношению к углеводам . Это любопытно, потому что исследования - например, Национальное обследование диетического питания - показывают, что излишества связаны в основном с белками: в среднем население потребляет более чем в два раза больше, чем нужно организму.
Пока кто-то разумно не докажет обратное, углеводы должны быть основным источником энергии . Так обстоит дело с традиционными диетами, которые связаны с меньшим количеством проблем со здоровьем, оптимальным весом и большей продолжительностью жизни, такими как средиземноморская, окинавская или вегетарианская, основанная на цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах.
Было доказано, что эти диеты содержат необходимые питательные вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины, минералы), а также множество защитных веществ.
Позаботьтесь о кишечной флоре и уменьшите стресс
Другая реальность, которая ставит под сомнение классический подсчет калорий, заключается в том, что при соблюдении одной и той же диеты и с одинаковыми физическими упражнениями некоторые люди набирают вес, а другие - нет. В этом нет ничего странного, ведь питательные вещества и другие компоненты пищи по-своему взаимодействуют с каждым организмом.
Решающую роль играют два фактора - генетика и микробиота . Генетика может определить, что у некоторых людей есть способность накапливать жир или что при превышении определенного количества глютена, молочных продуктов или фруктозы запускаются процессы, связанные с увеличением веса.
Гены не могут быть изменены, но мы можем гарантировать получение необходимых питательных веществ и молекул, таких как полифенолы в зеленом чае и ягодах или соединения серы в луке и капусте, которые способствуют полезному выражению определенных гены или подавляют опасные.
С другой стороны, удобно следить за реакцией организма после приема определенных продуктов, чтобы распознать его собственные слабые или сильные стороны.
Больше клетчатки для микробиоты
Тип флоры или кишечной микробиоты - еще один индивидуальный фактор, модулирующий воздействие пищи на организм.
Различные исследования, например, проведенные в лаборатории доктора Жиля Митьё из Лионского университета Клода Бернара 1 (Франция), показывают, что, употребляя одни и те же продукты, некоторые люди, наделенные многочисленными популяциями определенных бактерий, извлекаются из них - из клетчатка - до 10% калорий больше.
Вы могли подумать, что это будет способствовать ожирению, но д-р Филипе де Ваддер из Гетеборгского университета (Швеция) считает обратное: способность получать калории из клетчатки помогает дольше поддерживать баланс глюкозы и инсулина в крови. часов, и что более важно, он запускает гормональные механизмы, которые служат для контроля метаболической активности и чувства сытости и аппетита.
Тип микробиоты также связан с другими процессами, такими как абсорбция жира, уровни воспаления, кишечная проницаемость или выработка гормонов, связанных с аппетитом и насыщением.
Исследования функций микробиоты находятся на начальной стадии, и точные бактерии, которые могут помочь в контроле веса, еще не известны. Однако точно известно, что потребление различных типов клетчатки стимулирует разнообразие микробиоты и рост наиболее полезных бактерий.
Средиземноморская диета характеризуется потреблением клетчатки около 25 г в день. На диете для похудения вы можете постепенно достичь 40 г клетчатки в день с особым увеличением количества растворимой клетчатки.
Это достигается за счет увеличения количества порций фруктов и овощей до десяти в день, а также за счет включения цельнозерновых и бобовых в меню.
Наряду с воздействием на микробиоту продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости и помогают снизить потребление других продуктов, которые более калорийны и в целом менее полезны.
Стресс тоже играет роль
Организм - это не машина, и все, что с ним происходит, зависит не только от продуктов, которые в него попадают. С одной стороны, это живое существо, в котором содержится в десять раз больше бактерий, каждая со своим геномом, чем клеток в самом организме. С другой - наделен душой, чувствами и мыслями .
Психический фактор выходит за рамки воли необходимо соблюдать указания диетологов. Психика может быть триггером процессов, ведущих к увеличению или уменьшению веса.
Стресс вызывает секрецию гормонов кортикотропина и кортизола , которые заставляют сжигать запасы глюкозы, накопленные в печени, как если бы требовалась дополнительная доза физической энергии, чтобы справиться с опасной ситуацией.
Когда тревога сохраняется слишком долго, процессы, контролируемые гормонами, могут стать несбалансированными, в том числе метаболические процессы и контроль аппетита с помощью гормонов, таких как лептин. Поэтому, если вы хотите похудеть, изменения в диете должны сопровождаться изменениями, необходимыми для снижения уровня стресса.
В упражнения релаксации , которые включают в себя глубокие и медленные вдохи могут помочь и боевую тревогу, чтобы увеличить оксигенации.
Стресс - не единственный способ, которым психика играет роль. Психологи знают - и это подтверждается исследованием, проведенным психиатрами Эндрю Тернутом и Дэвидом Коллиером из Королевского колледжа Лондона (Великобритания), - что люди с низкой самооценкой , особенно в детстве, подвергаются большему риску набора веса.
Тогда избыточный вес усиливает их низкую самооценку, и они попадают в порочный круг. В этих случаях психологическая помощь может быть не менее важной, чем помощь диетолога.
Наконец, необходимо также учитывать культурные и экологические аспекты . Мы уязвимы перед воздействием рекламы, потреблением более или менее скрытых ингредиентов в продуктах, которые мы покупаем, размером порций в ресторанах, отсутствием отдыха или загрязняющими веществами, которые нас окружают.
Глядя на проблему ожирения во всей ее сложности, становится ясно, что калькулятор калорий и чудодейственные решения - не лучший вариант . Но это не повод для отказа. Если мы действительно хотим похудеть, это возможность спокойно внести изменения во многие аспекты жизни, которые будут иметь и другие положительные эффекты. Похудание - не единственное, что имеет значение.
