«Не нужно быть одержимым своим здоровьем, можно грешить»
Montse Cano
Антонио Паломар размышляет о том, как правильно питаться, и рассказывает нам, как лучше всего готовить пищу, чтобы она не теряла свою питательную ценность.
С каждым днем мы все больше беспокоимся о еде, которая попадает на наш стол, и стараемся выбирать наиболее питательные и полезные. Но, несмотря на то, что у нас много информации по этому поводу, мы мало знаем о том, как и из чего готовить, чтобы не тратить зря его полезный потенциал. Сырая или вареная морковь более питательна? Токсичны ли тефлоновые сковороды?
Антонио Паломар, врач, распространитель информации о здоровье и основатель Sumendi , Association for Health Management, отвечает на сотни вопросов по этому поводу в своей книге Smart Food, Healthy Cooking (от редакции Txalaparta), которая является итогом 35-летнего исследования и чьей Советы основаны на текущих медицинских исследованиях.
Самая разумная диета по мнению Антонио Паломара
В разумную диету входят натуральные продукты, приготовленные наилучшим образом . Мы копаемся в некоторых из лучших советов для достижения этой цели с Антонио Паломаром, который знает, как распространять их доступным для всех способом.
-Какие самые серьезные ошибки мы совершаем при приготовлении еды?
-Одна из уловок, чтобы сделать это хорошо, - это составить хороший список покупок. Хорошая кулинария начинается с ингредиентов …
Если мы пойдем в супермаркет, то 75% продуктов будет обработано с плохими жирами, с сахаром, жареным или запеченным. Если мы начнем с плохого списка покупок или просто импровизируем, мы заполним кладовку или холодильник продуктами, которые могут нам очень нравиться, но, возможно, не очень полезны.
Еще одна ошибка - подвергать жиры воздействию высоких температур. Этой теме я посвящаю две главы своей книги.
«Если мы начнем с плохого списка покупок или импровизируем, мы заполним кладовку или холодильник продуктами, которые могут быть не очень полезными».
С другой стороны, мы перешли от средиземноморской диеты, когда мы пили воду, вино или пиво, к диете, в которой употребляется много безалкогольных напитков, колы и напитков сомнительного качества. Мы должны вернуться к простоте воды, очень здоровой.
А затем, чтобы предотвратить атеросклероз, помимо жиров, повышающих уровень холестерина, в последнее время большое значение придается рафинированным углеводам и тем, что я называю быстрыми углеводами, которые значительно повышают уровень глюкозы в крови.
Было замечено, что высокие уровни глюкозы в крови и инсулина в ответ на это внезапное или быстрое повышение ускоряют артериосклероз. Здесь здоровье начинает рушиться, потому что при выходе из строя артерий выходят из строя все органы.
Избыток белка и старение
-Для многих людей мясо продолжает оставаться основным источником белка …
-Это миф или глубоко укоренившееся убеждение на протяжении 30 или 35 лет. Сегодня в определенных более информированных кругах, экологах или натуристах мало кто задумывается об этом.
Накоплены научные доказательства того, что избыток красного мяса способствует инфаркту миокарда и некоторым опухолям. И уж тем более мясные полуфабрикаты, колбасы, сосиски …
Вы едите слишком много белка, что ускоряет остеопороз, потому что при такой диете образуются кислоты, которые воруют кальций из организма. Сыр, мясо, рыба … Белки животного происхождения, и это малоизвестный факт, в них много метионина, одной из восьми незаменимых аминокислот.
«Вы едите слишком много белка, что ускоряет остеопороз, потому что эта диета вырабатывает кислоты, и они крадут кальций из организма».
Для взрослого человека, которому больше не нужно расти, избыток метионина связан с преждевременным старением. Это факт, который известен уже 10 лет, но не раскрыт в достаточной степени. Это связано с хищными диетами или диетами с избытком молочных продуктов, например, с оволактео-вегетарианской диетой, при которой следует соблюдать осторожность, чтобы не злоупотреблять яйцами или молочными продуктами.
-Как невегетарианцы могут заменить мясное ассорти, например, в бутербродах?
-Они являются частью фаст-фуда, потому что вы открываете холодильник, и их удобно и легко приготовить. Но не все фастфуды должны быть нездоровыми.
Хлеб с маслом, с авокадо, со свежим сыром полезен, так как в нем нет насыщенных жиров … Альтернативой будет овощной паштет, вам просто нужно позаботиться о том, чтобы в нем не было слишком много соли.
Ключи к науке для более здорового приготовления
-Вы подготовили декалог здоровой кулинарии. Какие основные моменты?
-Не злоупотребляйте жареной пищей и, когда она будет приготовлена, избегайте копчения масла. Жареный перец очень полезен для здоровья, если мы не подвергаем масло температуре более 180 ° C. Дым - признак того, что мы переходим эту температуру.
С другой стороны, если мы делаем выпечку, мы должны готовить с небольшим количеством сахара, меда и сахара в целом. Мы можем использовать орехи, изюм, цельнозерновую муку… здоровую пищу.
Также важно чередовать сырое и приготовленное. Из сырых продуктов мы будем получать витамин С, фолиевую кислоту … Но при приготовлении определенных продуктов мы получаем, что все каретоноиды (в красных, оранжевых и желтых пигментах фруктов и овощей) усваиваются в пять раз больше.
«Важно чередовать сырое и приготовленное».
С морковным пюре усваивается больше каратоноидов, чем при употреблении тертой моркови в салате. Здесь правильная средиземноморская диета, потому что есть сырые и вареные овощи и пюре.
-Есть еще вопрос?
-Добавьте горечи, такие как мангольд, артишок … В овощах и овощах с горьким вкусом были обнаружены многие фитохимические вещества, полифенолы, антиоксиданты, противовоспалительные и другие вещества с профилактическими свойствами.
Средиземноморская диета смягчает горечь за счет оливкового масла, винегретов или добавления в пюре сливок. Мы также должны исключить соль из рациона со специями, ароматными травами и овощами с интенсивным вкусом, такими как чеснок, лук, лук-порей или перец.
Способ приготовления тоже имеет значение
-Какие методы приготовления должны быть приоритетными, а от каких отказаться?
- Вареные, скороварка, пар, сырые - хороши … Хуже всего будет плохо приготовленная жарка и барбекю.
А внутри духовки вы должны выбросить слишком поджаренные или даже обугленные продукты с темно-коричневой или обгоревшей поверхностью, потому что они являются потенциально канцерогенными мутагенными веществами.
Обжаренные, обжаренные или обжаренные продукты имеют некоторые преимущества, поскольку они сохраняют больше витаминов, но добавляют вещества, полученные при обжарке, такие как акриламид, канцероген, который образуется, когда продукты, богатые крахмалом и белком, подвергаются воздействию высоких температур. Мы избегаем этого с вареными, которые раньше делали в средиземноморской кухне, в тушеных блюдах из картофеля и бобовых.
«То, что подрумянивается, жареное или жареное, имеет некоторые преимущества, потому что оно сохраняет больше витаминов, но добавляет вещества из жаркого, такие как акриламид».
-Вы говорите, что скороварка теряет меньше питательных веществ. Чуп-чуп закончился?
-Есть традиционные блюда, которые вкуснее на слабом огне, но вам не нужно переходить из одной крайности в другую. Если вы готовите рагу из бобовых, вы можете сначала использовать скороварку, а затем, если вы хотите, чтобы бульон загустел, откройте кастрюлю и дайте ему испариться.
В достаточно разнообразной диете есть запасы витаминов и минералов, поэтому медленное кипячение, даже если витамин С или фолиевая кислота разрушается, не представляет серьезного риска, потому что эти витамины и минералы будут растворены в бульоне или салатах. соки или фруктовые салаты.
- Существуют научные исследования, которые предупреждают, что с помощью микроволновой печи молекулы пищи изменяются, и это влияет на здоровье тех, кто их систематически употребляет.
- Тепло обычной духовки также изменяет молекулы пищи; в противном случае они не были бы обжарены.
Любой источник тепла в конечном итоге денатурирует белки. Яичный белок становится полупрозрачным. Это делает яйцо менее полезным или усваиваемым? Нет, как раз наоборот. Иногда встречаются продукты, которые лучше перевариваются при нагревании. Случай с картошкой или крупой классический.
«Любой источник тепла в конечном итоге денатурирует белки».
Есть антропологи, которые считают, что поведение во время приготовления пищи способствовало развитию человеческого мозга при приготовлении клубней и мяса. То, что метод более древний, не означает, что он лучше или хуже сложного.
Если мы сравним барбекю, который является самым древним из методов, с микроволновой печью, нам лучше использовать микроволновую печь, потому что она меньше изменяет молекулы пищи и не производит мутагенных веществ. С другой стороны, барбекю, которое готовили доисторические мужчины и женщины, производит канцерогенные вещества.
Токсично на кухне
-В кухонной утвари материалы также важны для здоровья. Расскажите, почему никогда не используйте тефлон или алюминий.
- От классического алюминия нужно отказаться, потому что соединения алюминия могут переходить из контейнера в пищу. Некоторые страны сняли его с рынка.
Но есть анодированный алюминий, который может быть действительным, поскольку он не выделяет следов алюминия на содержимое. В случае с тефлоном также верно то, что это уже не тот, который продавался раньше. Проблема заключается в перфтороктановой кислоте (ПФОК), которую она включает.
Существуют и другие антипригарные антипригарные продукты, не содержащие ПФОК, такие как Thermolon, недавно появившийся, но мы не знаем, будут ли в будущем обнаружены доказательства токсичности.
Хорошие контейнеры для приготовления пищи - это стекло, нержавеющая сталь, силикон, сковороды и кастрюли из стеклокерамики, титан или мыльный камень, минерал, используемый в Бразилии.
- Когда дело доходит до хранения и упаковки пищевых продуктов, другой опасностью является пластик.
- Больше, чем пластик, самая большая проблема - это внутреннее покрытие жестяных банок, которое может выделять бисфенол А, эндокринный разрушитель, в содержимое. Франция хочет запретить это.
Это прозрачная смола, которая покрывает внутреннюю часть банок и использовалась для предотвращения отравления свинцом. Идея была хорошей, но у нее были побочные эффекты. Это расследуется, и на данный момент он запрещен для использования в сосках и бутылочках. Девиз - избегать банок с содовой и консервов, всегда отдавая предпочтение стеклянным.
Вечная дилемма, как есть фрукты
-Что мы едим на десерт? Чистим фрукты или нет? Альтернатива сокам?
- Дело в соках - это еще один миф. Лучше всего фрукты, которые едят в перекусах, во фруктовом салате или в смузи. При отжиме сока удаляем клетчатку.
Если вы едите фрукты, возьмите, например, апельсин; Если вы делаете сок, вы берете 3 или 4 апельсина, что втрое увеличивает потребление глюкозы и быстрее достигает крови, потому что это происходит быстрее; не имея клетчатки, кишечник ее переваривает раньше.
«Следует избегать соков. Смузи полезнее, потому что с йогуртом или молоком поступление глюкозы в кровь задерживается».
А что касается очищения фруктов от кожуры или нет, вы должны их очень хорошо очистить, особенно более грубую кожуру. Но считаю, что защитных веществ на коже больше, чем отрицательных, например пестицидов. Если вы добавите в кожу клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества, их количество превысит в сто раз или 500 следов пестицидов по весу.
Соевое или коровье молоко
-Соя полезна?
- Соевые бобы пережили бум, потому что крупнейшим производителем, помимо Китая, были США, которые очень хорошо продают свою продукцию. Позже он был рекомендован для его фитоэстрогенов.
Я считаю, что это было преувеличением, потому что образ жизни китаянок, которые едят много сои, не имеет ничего общего с образом жизни западных женщин. В Китае с детства придерживаются более вегетарианской диеты, но они также больше занимаются спортом, потому что половина населения живет в сельской местности.
А упражнения предотвращают остеопороз и рак груди. Так что образ жизни важнее сои. Западным бобовым нечего завидовать сое, это очень полезная пища.
-А как насчет коровьего молока?
-Есть две проблемы. Одна из них - непереносимость лактозы, которой страдает треть населения. Другой - аллергия на молочные белки, которой страдают менее 3% населения.
Что еще предстоит выяснить, так это то, вызывает ли избыток лактозы (альтернативой безлактозные йогурты или сыры) какое-либо расстройство у людей с непереносимостью. Говорят, что он может вызвать катаракту или рак яичников у женщин, но это не доказано.
Диета и упражнения, но не зацикленность на чем-то
- Речь идет о средиземноморской диете, но не кажется ли вам, что она утратила свою сущность?
- Когда я говорю о средиземноморской диете, я имею в виду ту, которая существовала в шестидесятые годы, когда рыбы ели больше, чем мяса. Теперь все наоборот.
Но он по-прежнему лучше, чем тот, что есть в Ирландии, Швеции или Германии, хотя уже не тот, который был раньше из-за моды: безалкогольные напитки, промышленные пекарни, гамбургеры, пиццерии … Все это наполнено быстрым сахаром и транс- или насыщенными жирами. Даже диетическое печенье готовится не с оливковым маслом, а с более дешевым маслом, например с пальмовым.
-В пирамиде здорового питания, которую вы предлагаете, упражнения лежат в основе, так ли это важно?
-Потому что существует эпидемия ожирения, а это означает увеличение числа сердечных приступов, инсультов, многих видов рака …
Независимо от того, сколько мы придерживаемся здоровой диеты, если мы ведем малоподвижный образ жизни, мы всегда будем есть больше калорий, чем тратим. В Древней Греции слово «диета» означало то, что мы сейчас называем образом жизни, который включал не только еду, но и упражнения, окружающую среду …
Мы бы положили все это в основу: достаточно упражнений, а также отдых. Мы потеряли час сна по сравнению с тем, что спали сто лет назад. Известно, что люди, которые мало спят, набирают больше веса, потому что гормоны изменяются и у них повышается аппетит.
Это основа этой здоровой пирамиды, затем будут продукты, богатые водой: овощи, овощи … На верхней ступени - фрукты, злаки, бобовые и цельнозерновой хлеб. Потом макароны, отварной картофель, клубни … Вверху голубая рыбка, орехи, оливковое масло; то есть здоровые жиры и избегание крупной рыбы, в которой есть ртуть.
«Физические упражнения и отдых - основа этой здоровой пирамиды. Затем идут продукты, богатые водой: овощи, овощи …»
Этих групп будет достаточно для здорового и сбалансированного питания. Оттуда мы можем добавить еще одну группу для разнообразия, но больше в качестве гастрономического варианта, чтобы не скучать, потому что там достаточно разнообразия.
- В диетах мы склонны увлекаться причудами: макробиотическими, диссоциированными, веганскими, сыроедческими … Разве еда не должна быть проще и интуитивно понятнее?
- Сила рекламы и средств массовой информации очень сильна, и иногда она распространяется идеологией, близостью, симпатией …
Но мода не должна нас потрясать. Если в один год мы будем гигиенистами, в следующий - макробиотиками, а в следующий - сыроедами, это будет похоже на потерю здравого смысла, который говорит нам, что существует наука, называемая питанием, и что эта наука значительно продвинулась за последние полвека.
Отчасти мы должны руководствоваться инстинктом, но не всегда, потому что влияние диеты на здоровье проявляется в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Для этого нам нужна наука о питании, которая даст нам некоторые рекомендации и руководства. Мы должны уметь есть, потому что мы умеем читать и писать.
-В своей книге вы говорите, что мы тоже не зациклены на здоровом, что время от времени "грешим" ничего не происходит …
-В каком-то смысле современные общества одержимы здоровьем и весом. Чаще всего это делается для чистого имиджа, и поэтому торжествуют косметическая хирургия и диеты для похудания.
Если мы поставим здоровье выше других соображений, у нас все равно будет лучше. Мы живем в культе образа, но мы не должны зацикливаться на здоровье, диете или чем-то еще. Можно увлечься каким-нибудь хобби, например, рисованием, танцами или творческими развлечениями.
-Какой едой ты любишь «немного грешить»?
-Как всем, кто не любит картофель фри или клубнику со сливками! Они вкусны сами по себе, но с небольшим количеством взбитых сливок с сахаром становятся вкуснее.
Иногда выбираю самые полезные, а иногда не очень. Это зависит от контекста, если вы делитесь с кем-то едой или, например, на празднике.
