6 видов основных продуктов в сбалансированном меню
Клаудина наварро
Здоровая диета должна содержать продукты всех групп в правильных пропорциях. Также представляют интерес те, которые положительно влияют на метаболизм через микробиоту.
Чтобы разработать сбалансированную диету, важно, чтобы продукты обеспечивали три группы макроэлементов - углеводы, жиры и белки - в соответствующих пропорциях. Также необходимо включать определенные продукты, которые заботятся о кишечных микроорганизмах, поскольку усвоение питательных веществ или метаболизм холестерина, жиров и сахаров зависит от микробиоты .
1. Охлажденный картофель, сладкий картофель и рис.
Эти продукты содержат устойчивый крахмал, который служит пищей для микробиоты. Тарелка свежеприготовленной пасты не способствует. Необходимо дать ему остыть в холодильнике 24 часа, чтобы углеводы стали устойчивыми.
Кроме того , от 5 до 8 ежедневных порций продуктов, богатых углеводами , необходимы как основной источник энергии. Цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия, овес, ячмень, просо (100 г, приготовленное) и фрукты (один кусок) являются оптимальными источниками постепенно усваиваемых углеводов.
Вам следует избегать рафинированных продуктов (сахара, белого хлеба и риса), выпечки, пирожных и безалкогольных напитков.
2. Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой.
Нерастворимая клетчатка содержится в основном в цельнозерновых продуктах. Не растворяется в воде и частично ферментируется в толстой кишке. Удерживая воду и не растворяясь, они образуют вязкую смесь, которая увеличивает объем стула и ускоряет прохождение через кишечник. Это полезно, потому что дает ощущение сытости и очищает слизистую кишечника.
3. Овощной йогурт.
Йогурт - самый доступный источник пищеварительных бактерий. Соя также содержит большое количество белков (5 г / 100 г). Другие разновидности - кокосовый йогурт, овсянка, ореховое или растительное молоко.
Другие источники пробиотиков - кефир, мисо или темпе.
Вам также следует дополнить свою потребность в белке еще 3-4 порциями бобовых (80-100 г сухих), 1 порцией орехов (например, 40 г грецких орехов) и семенами (10-20 г).
4. Ферментированные овощи.
Соленья - это ферментированные овощи, в которых пробиотики сочетаются с пребиотическими волокнами овощей (огурца, перца, перца чили, лука, капусты и т. Д.).
Имейте в виду, что соленые огурцы, которые вы найдете в магазинах, представляют собой пастеризованные продукты, поэтому без живых бактерий. Но приготовить их дома несложно.
5. Продукты, богатые инулином.
Инулин - одно из самых эффективных пребиотических волокон (пища для пищеварительных бактерий). Он содержится в овсе, эндивиях, артишоке, ямсе, луке, чесноке, луке-порее и спарже.
и чернослив.
Вы можете взять от 2 до 4 порций (около 125 г) этих продуктов и дополнить их еще 4 порциями фруктов и овощей. В дополнение к клетчатке они содержат витамины, минералы и антиоксидантные фитохимические вещества.
6. Полиненасыщенные жиры омега-3.
Если вы употребляете оливковое масло для заправки салатов и готовки овощей, а также немного авокадо и порцию орехов, вы уже получаете нужные мононенасыщенные жирные кислоты. Вам нужно всего лишь включить 1 или 2 порции продуктов, богатых омега-3, таких как орехи или измельченные семена льна.
Жиры необходимы как источник энергии для усвоения витаминов и синтеза гормонов.
