15 упражнений для ухода за поясницей
Ксавье Джулиа Эггерт
Холод, малоподвижный образ жизни, определенные постуральные привычки или стресс могут вызывать дискомфорт в пояснице. С помощью этих упражнений вы защитите их.
1. Начало
Встаньте, слегка согнув колени, положив ладонь одной руки на пупок, а тыльную сторону другой руки - на поясницу.
Осознайте его положение в пространстве и его взаимоотношения с остальными частями туловища и ног.
Мягко покачивайте живот и позвоночник взад и вперед. Не компенсируя движения спиной или ногами, найдите удобное положение, создав пространство между каждым позвонком.
Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь в этой позе.
2. Самомассаж поясницы.
Положив спину или ладони на поясницу, выполняйте вертикальные фрикционные движения с достаточной интенсивностью и скоростью, чтобы почувствовать повышение температуры во всей области. Это активирует кровоснабжение и поможет расслабиться.
3. Самомассаж живота.
Расположив ладони в центре живота, делайте круговые движения по часовой стрелке. Вы можете делать их с большей интенсивностью, чтобы увеличить кровоток, или медленно, сжимая живот, выполнять массаж.
4. Совместное движение
Встаньте, ноги параллельны, под крестцом поместите гибкий мяч. Выполняйте движения позвоночником и тазом, поворачиваясь на мяче.
Исследуйте ощущения от движения позвоночника не только при сгибании и разгибании, но и в разных направлениях пространства.
5. Совместное движение
Лягте на бок, поставив ногу под углом 90 градусов на свернутый коврик. Делайте плавные движения , перекатывая коврик вперед и назад, одновременно выполняя вращательные движения в позвоночнике, используя силу тяжести в расслабленной манере.
6. Река
Это упражнение можно выполнять для мобилизации и расслабления позвоночника или для объединения различных упражнений, описанных в статье. Поставив ступни и руки параллельно на устойчивой основе, исследуйте ощущение движения в координации с дыханием в разных направлениях в пространстве.
Наблюдайте за областями, в которых вы накапливаете больше напряжения, чтобы снять его. Чередуйте движения, удерживая обе ноги на земле, поднимая пятки или сгибая колени. Всегда держите плечи расслабленными. Ищите ощущение плавности и ритма , как если бы ваш позвоночник и все ваше тело были водой реки.
Флипборд
7. Лезвие
Поставьте ступни на параллельную ширину плеч, ноги удобно отведены в стороны.
Почувствуйте растяжение и расслабление тканей нижней части спины, когда вы глубоко дышите. Легче поставить стопы вместе или положить опускающееся колено на подушку.
Флипборд
8. Полумесяц
Поставьте одну ногу на другую, а руку с одной стороны с другой. Помогите себе, подставив под них ногу и руку, чтобы принять изогнутое положение . Выполняйте микродвижения, исследуя области напряжения на одной стороне тела, и на выдохе расслабьте ткани .
Флипборд
9. Водоворот
Положив руки на каждое колено, на выдохе поднесите ноги к животу .
Ощутите растяжение поясничной области и микродвижениями ее мобилизацию во всех направлениях пространства.
Почувствуйте массаж живота, который вызывает эта поза.
Флипборд
10. Холм
Скрестив левую руку на внешней стороне правой, опустите вес на левую , выполните микродвижения, согласованные с дыханием, и почувствуйте, как вы растягиваете, расслабляете и мобилизуете ткани и позвоночник.
Поменяйте стороны и закончите, держа обе руки параллельно.
Флипборд
11. Бамбук
Это упражнение можно выполнять как прогрессию числа 6 ; также пребывание в статике, как заключительное упражнение в серии, предложенной в статье.
Дышите легко и снимите вес с рук и ног. Обязательно расслабьте шею.
Чтобы не форсировать положение, при необходимости можно использовать опору под руки или больше сгибать колени.
Когда вы встаете, держите колени согнутыми и начинайте движение, непрерывно и расслабленно перемещая позвоночник от крестца к голове.
Флипборд
12. Филиал
Держа руки и ноги параллельно, выровняйте позвоночник и почувствуйте, как мышцы нижней части спины и глубокие мышцы живота помогают стабилизировать положение.
Чтобы увеличить сложность, поднимите одну ногу. Чтобы облегчить это, поддерживайте колени и даже предплечья.
Флипборд
13. Полумост
Стопы параллельны, колени на одной линии с бедрами, вдохните и поднимите таз и позвоночник по прямой линии от плеч до колен.
На выдохе опустите позвоночник. Постарайтесь равномерно распределить вес и не переносить его в область шейки матки.
Флипборд
14. Подвесной мост.
Из предыдущего упражнения поднимите одну ногу и, как будто это мост с досками, соединенными веревками, выполните волновые движения позвоночником, тазом и ногой.
Ощутите поддержку стопы и плеч и избегайте нагрузки на шейный отдел.
Флипборд
15. Интеграция
Поставьте ступни параллельно, используйте опору для рук. Расслабьте локти и плечи, чтобы защитить сустав.
Согните колени и исследуйте выравнивание позвоночника, регулируя его, чтобы избежать чрезмерного поясничного и шейного лордоза или крестцового и спинного кифоза.
ФлипбордЗнайте и заботьтесь о своей пояснице
Под поясничной областью мы понимаем область спины, расположенную между спинной областью и тазом. Символически это связано со стабильностью и безопасностью: в себе и по отношению к окружающей среде, а также с обстоятельствами и контекстом, в котором мы живем, как физически, эмоционально, так и умственно, а также материально.
Подавляющее большинство физических дисфункций длительное время протекают бессимптомно, поэтому о них можно не подозревать. Но в определенный период жизни ситуация большего стресса может вызвать повышение чувствительности в области (теле), удобренной для дискомфорта или боли.
Как мы воспринимаем и эмоционально и мысленно управляем ситуациями стабильности и безопасности, которые мы переживаем? Осознаем ли мы, как это физическое проявление отсутствия подвижности, дискомфорта или даже боли влияет на нас на жизненно важном уровне? Это некоторые из вопросов, которые следует задать, чтобы позже развернуть параметры, которые приведут к восстановлению состояния баланса и функциональности.
Постепенный процесс
Потеря эластичности ткани, вызванная малоподвижным образом жизни или длительными позами, неадекватной диетой, которая влияет на висцеральную систему или компенсацию стопы, визуальную информацию, вестибулярную систему и височно-нижнечелюстной сустав или влияние окклюзии зубов осанка и повседневные движения влияют и на поясницу.
В этом смысле предотвращение - лучший союзник. Мы собираемся проанализировать с функциональной точки зрения некоторые из возможных причин боли в пояснице .
Нижняя часть спина не изолирована, но в целом она непосредственно связана с дыханием, грудная клетка, верхние конечности, таз, нижние конечности и брюшное пространство. Длительный дисбаланс тонуса между этими тканями будет механической причиной, так что распределение нагрузок на позвонки, их диски и нервные корешки будет асимметричным, это может создать ограничение в движениях, изменение осанки, сдавление нервной системы и, в конце концов, боль.
Поэтому важно, чтобы ткань внешнего слоя, проходящая через мышечные волокна и фасции, была хорошо васкуляризована и иннервируется, а ее тонус был адекватным, чтобы ее питание, стимуляция и эластичность были функциональными.
Висцеральное зрение
Органически поясница обычно связана с почечной системой . Тем не менее, хорошо помнить, что он является частью целого тела и что мы можем видеть его как заднюю часть брюшного и поясничного суставов .
Если мы представим его как сферу, разделенную на пространства серозной оболочкой (брюшиной), мы обнаружим заднюю область, где находятся почки, верхнюю, нижнюю и брюшную полость, в которой находится большая часть кишечника.
Эти пространства поддерживают внутреннее давление, которое в случае органической дисфункции, например, из-за воспаления кишечника, может влиять на висцеральную подвижность и моторику, а также на статику и динамику ткани, поддерживающей поясничную область.
Следовательно, отказ от диеты, которая способствует образованию газов в кишечнике , вздутию живота и последующему воспалению тканей или возможной пищевой непереносимости и аллергии, поможет сохранить этот баланс давления и адекватной подвижности.
Постуральное зрение
Поза и движения, которые мы выполняем, являются выражением адаптационных процессов нашего тела. Давайте рассмотрим ниже случай, который иллюстрирует некоторые из вышеупомянутых аспектов.
Представьте себе человека, который много часов сидит, курит и не является физически активным , а когда он возвращается домой, сидит на диване, пьет много газированных напитков и может иметь непереносимость лактозы. Эта или похожие ситуации, которые встречаются довольно часто, могут привести к позе с потерей поясничного искривления; сжатию диафрагмы, что затрудняет оксигенацию и внутренние движения; сдавлению суставных структур и нервной системы; и потеря тонуса живота, что поможет защитить брюшно-поясничный сустав.
Но также к увеличению давления во внутренних органах , чрезмерному повышению тонуса поясничных тканей и затруднению дренирования лимфатической системы в этой области. Таким образом, корректировка привычек и обработка позы помогают ухаживать за поясничной областью.
