Свойства кокосовой муки (и как приготовить ее самому)

Клаудина наварро

Кокосовая мука не содержит глютена, содержит насыщенные жиры, клетчатку и белок, а также другие полезные для здоровья свойства.

Мякоть кокоса, полученная после извлечения молока, может быть высушена при низкой температуре и превращена в однородную муку с очень интересными питательными и кулинарными свойствами . Его можно использовать, например, в выпечке, такой как мука из злаков.

Основные свойства кокосовой муки

Без глютена (если чистый)

Чистая кокосовая мука не содержит глютена. Тем не менее, больным целиакией следует проверить, отображается ли на продукте символ «без глютена», чтобы избежать риска перекрестного загрязнения в процессе производства.

Имейте в виду, что некоторые бренды могут предлагать кокосовую муку с добавлением ингредиентов, содержащих глютен.

С другой стороны, кокосовая мука является хорошим источником белка: 18 г на 100 г. Однако это неполная мука, в которой не хватает трех из восьми незаменимых аминокислот. По этой причине его следует сочетать с употреблением в течение дня со злаками и бобовыми.

Богат здоровым жиром

Кокосовая мука 14% жирности. Большая часть (65%) - это насыщенные жиры, но они состоят из жирных кислот со средней длиной цепи, благотворно влияющих на вес и уровень холестерина, если употреблять их в умеренных количествах.

Однако доля жира может варьироваться от одной марки к другой. Поэтому, прежде чем использовать муку в рецепте, посмотрите, требуется ли для нее больше или меньше жира, и учитывайте это при выборе продукта.

Хотя исследования свойств жирных кислот со средней длиной цепи являются качественными, не все диетологи по-прежнему соглашаются рекомендовать их беспрепятственное употребление. Для многих это просто насыщенные жиры, которые традиционно ассоциируются с сердечно-сосудистыми проблемами.

Поэтому рекомендуется быть умеренным: из 70 г жиров, которые рекомендуется потреблять в день, 20 г могут быть насыщенными. Остальные могут перейти к другой здоровой жирной пище, такой как оливковое масло, семена льна, авокадо или орехи.

Низкое содержание углеводов

Кокосовая мука содержит меньше углеводов, чем другая мука: 50% по весу по сравнению с 74% для пшеничной муки. Поэтому ее можно считать низкоуглеводной пищей.

Одна столовая ложка кокосовой муки обеспечивает от 1,5 до 6 г углеводов, опять же в зависимости от приобретенной марки.

Богат пищеварительной клетчаткой

Кокосовая мука содержит в среднем 30% клетчатки. Это хорошая добавка для достижения дневного минимума в 30 г, который должен потреблять взрослый (это вдвое больше, чем в среднем для населения). Клетчатка связана с оптимальным весом и снижением риска рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний, сердечных и мозговых приступов и диабета.

Кроме того, увеличение количества клетчатки в рационе также помогает пищеварению, предотвращает запоры и способствует хорошему состоянию кишечной микробиоты.

Имеет низкий гликемический индекс.

Благодаря соотношению клетчатки и жира в кокосовой муке гликемический индекс составляет 51, что помещает его в группу продуктов с низким содержанием (менее 55), которые не способствуют повышению уровня глюкозы в крови и поэтому они служат для предотвращения ожирения и диабета.

Для сравнения, пшеничная мука имеет гликемический индекс 69, что означает, что она вызывает более быстрый скачок уровня сахара в крови.

Как приготовить кокосовую муку самостоятельно

Приготовить домашнюю кокосовую муку очень просто. Вам понадобится только свежий кокос. Извлеките мякоть и смешайте ее с кокосовой водой в хорошем блендере. Затем используйте ткань или фильтр, чтобы приготовить растительное молоко, чтобы отделить мякоть от жидкости. У вас уже есть жирное кокосовое молоко, и теперь мы собираемся достать муку.

Выложите мякоть на противень и запекайте при 50-60 ºC 4-6 часов. По истечении этого времени на ощупь и текстура должны быть очень похожи на пшеничную муку.

Как приготовить из кокосовой муки

Кокосовую муку можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах. Он не содержит сахара, имеет легкий кокосовый запах и вкус, который хорошо сочетается с другими ингредиентами в рецептах.

Перед добавлением в рецепт размешайте вилкой, чтобы разбить комочки.

Вы можете заменить до 20% любой зерновой муки в рецепте на кокосовую муку, но в зависимости от приготовления удобно внести некоторые изменения, например, уменьшение доли жидкости, чтобы результат не был слишком густым или влажным.

Кокосовая мука богата клетчаткой, поэтому при приготовлении пищи она впитывает много воды. По сравнению с другими видами муки ведет себя как губка. Как правило, рекомендуется использовать кокосовую муку в той же пропорции, что и жидкость.

Из кокосовой муки можно делать хлеб, кексы, булочки, торты, печенье, блинчики с плотной текстурой … Эту муку также можно использовать отдельно для загущения супов и рагу или для панировки.