Подробное руководство по приготовлению с меньшим содержанием жира

Мерседес бласко

Жиры выполняют важные функции в организме, поэтому их нельзя исключать из рациона. Мы предлагаем вам способы ограничить их здоровой и легкой кухней.

Жиры плохо работают, потому что их избыток накапливается в организме в виде ожирения, и многие из них вредны для здоровья. Но в большинстве случаев это не так, поскольку они выполняют важные функции в организме.

Жир является частью клеточных мембран, особенно нервной системы и мозга, и необходим для правильной гормональной функции . Они также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D и K), представляют собой наш главный энергетический резерв и защищают от перепадов температуры.

Что обычно происходит с жирами, так это то, что их принимают в избытке , поэтому необходимо научиться различать те, которые необходимы или полезны, и те, которые вредны, особенно после превышения рекомендуемых уровней. Таким простым способом можно избежать двух великих зол нашего века: ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний .

Важно знать, что не все типы жиров одинаковы и что ваше ежедневное потребление не должно превышать 30% от общего количества калорий . Разделение устанавливается в соответствии с его химическим составом и взаимоотношениями с организмом.

Типы жира: не все одинаковы!

Ненасыщенные жиры

Большинство из них имеют растительное происхождение и остаются жидкими при комнатной температуре , как масла. Его потребление в сыром виде полезно, потому что оно снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП), а также снижает уровень триглицеридов. Когда они жарятся (в масле) и когда жарятся (орехи), жар искажает их. Есть два типа:

1. Мононенасыщенные: они содержатся в основном в растительных маслах холодного отжима, особенно в оливковом масле и рапсовом масле, в авокадо, некоторых орехах и некоторых масличных семенах (лесной орех, миндаль …).
2. Полиненасыщенные: они состоят из незаменимых жирных кислот , таких как жирные кислоты омега-3 (грецкие орехи, микроводоросли, семена льна, чиа …) и омега-6 (подсолнечное масло, кукуруза, кунжут …). Две из этих жирных кислот не могут быть произведены нашим организмом и, следовательно, должны поступать в организм с пищей. Это полезные жиры, и для вашего здоровья важно, чтобы между ними был баланс, поскольку они выполняют разные функции.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры известны, потому что они обычно твердые при комнатной температуре . Его избыток способствует повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП) и способствует сердечно-сосудистым проблемам (тромбоз…). Большинство из них содержится в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо, мясное ассорти или яичный желток. Но есть и продукты растительного происхождения , например, какао или пальмовое масло .

Транс-жиры

Это полиненасыщенные жиры , состав которых изменился в результате промышленных процессов, таких как гидрирование, что делает их более стабильными и подходящими для пищевой промышленности. Большинство трансжиров поступает из обработанных пищевых продуктов, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных растительных масел . Они наиболее вредны , так как повышают уровень холестерина и напрямую связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Организм также может принять их за насыщенные жиры и встраивать их в клеточные мембраны. Их используют в фастфуде, промышленной выпечке, готовых и жареных продуктах.

Незаменимые жирные кислоты

Это линолевая и альфа-линоленовая жирные кислоты , которые необходимо получать с пищей:

• Альфа - линоленовой жирной кислоты Esel наиболее важным жирных омега-3 кислоты семейства. Организм не может вырабатывать его самостоятельно, но из него он синтезирует другие, такие как DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота), которые помогают снизить кровяное давление, будучи вазодилататорами, и, кроме того, улучшают метаболизм глюкозы.
• Другая жирная кислота, которую необходимо получать с пищей, - линолевая , основа семейства омега-6 . Он способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови и оказывает определенное сосудосуживающее действие.

В идеале диета должна обеспечивать в 4 или 5 раз больше омега-6, чем омега-3 , но на практике эти цифры намного превышены. Это может способствовать развитию атеросклероза, тромбоза и воспалительных процессов в целом. Отсюда важность получения достаточного количества омега-3.

Это его основные источники пищи :

• Альфа - линоленовая кислота или омега-3 присутствует в льняных (один из самых богатых на нем овощи) в гайках (не другие орехи) и крошечном семени чиа . Другими растительными источниками омега-3 являются рапсовое масло и микроводоросли (спирулина, хлорелла, кламат).
• Жирные кислоты омега-6 находится в основном в растительных жирах , таких как подсолнечное масло , кукуруза , кунжут или виноградных косточки и наиболее орехи .

Лучшие обезжиренные продукты

Первым шагом в приготовлении пищи с низким содержанием жира является использование ингредиентов с низким содержанием липидов , как и большинство овощей.

• Овощи. Сырые овощи и фрукты - хороший источник витаминов, минералов, ферментов и антиоксидантов . Они также являются переносчиком органической воды и клетчатки, которые способствуют прохождению через кишечник , стимулируют флору, дозируют усвоение жиров и глюкозы, умеренного холестерина и обеспечивают насыщение.

Время от времени есть салат в качестве основного блюда с добавлением бобовых - это полезная привычка.

• Фрукты. Это отличная свежая и сочная закуска, которая является хорошей заменой печенья и пирожных, часто сделанных с использованием трансжиров (термин «растительное масло» в списке ингредиентов обозначает это). Сладкие десерты не должны заменять фрукты в еде.
• Овощи. Бедные по жирам и богатые углеводами и белками , с ними готовятся полноценные блюда без добавления насыщенных жиров, таких как колбасы. Для их приготовления можно использовать свежие овощи, сваренные вместе. Лук, чеснок, морковь, сельдерей и лавровый лист, тмин или чабер - элементы, из которых можно приготовить вкусное рагу. Укус миндаля и тостов дополнят ваши белки. Клетчатка в бобовых и овощах способствует постепенному усвоению без скачков и падений уровня глюкозы.
• Бульоны. Из бобовых и овощей они подходят для приготовления супов, ведь они вкусные и легкие . Следует избегать бульонных кубиков, которые часто содержат трансжиры и глутамат. Кусок водорослей комбу усиливает минеральный вклад. Если в бульоне слишком много жира, его обезжиривают, когда он остынет, удаляя белый слой, образующийся на его поверхности.
• Цельное зерно. Богатые углеводами и клетчаткой , они составляют основу пирамиды средиземноморской диеты и являются самым здоровым источником энергии. В виде зерен, хлеба, хлопьев, макарон или манной крупы они содержат углеводы и многие витамины группы B, которые уравновешивают нервную систему, а также утоляют аппетит. Его мягкий вкус позволяет создавать любые легкие сочетания и заправки с небольшим содержанием жира.. Например, при приготовлении макарон или лапши вы можете добавлять овощи, такие как перец, баклажаны или грибы, вместо очень густых соусов; При приготовлении паэльи количество масла в соусе будет меньше, и предпочтительнее использовать свежие овощи; а для приготовления тостов достаточно выбрать хлеб хорошего качества и сопровождать его легкими блюдами, такими как свежий сыр или овощные паштеты.

Список покупок для приготовления с меньшим количеством жира

1. Рисовое или овсяное молоко: при приготовлении десертов вы можете уменьшить количество насыщенных жиров, используя такие ингредиенты, как рис, овсянку или миндальное молоко.
2. Пивные дрожжи : вместе с летицином и зародышами пшеницы это пищевая добавка, которая усиливает вкус и содержит ценные питательные вещества.
3. Соусы на основе сои: они идеально подходят для придания аромата и цвета тушеным блюдам и овощам без использования жировой основы. В них мало калорий.
4. Соевые десерты: идеальный союзник для снижения содержания жира и калорий в кремах и десертах. Он может заменить майонез или масло в соусах.
5. Оливковое масло: это лучшая еда на кухне. Его следует принимать в умеренных количествах и нельзя подвергать воздействию высоких температур, чтобы сохранить его свойства. Высокое содержание олеиновой кислоты и других незаменимых жирных кислот делает его оптимальным жиром для приготовления и приправы всех видов продуктов.
6. Свежие и ароматные травы: петрушка, кориандр, базилик, мята, мята … их добавляют в нарезанном и сыром виде в салаты или в конце тушения. Вместе с измельченным чесноком они могут заменить приправы с маслом . Ароматические растения, такие как тимьян, лавровый лист, орегано или чабер, также обогащают ваши блюда и добавляют аромат.