Плотность питания, новейшее в здоровом питании
Мартина Феррер
Увеличьте количество порций продуктов, богатых микроэлементами. Вы не переусердствуете с калориями и укрепите здоровье.
При выборе здоровой пищи подсчет калорий остается на вершине айсберга, потому что многие низкокалорийные продукты также не содержат питательных веществ и содержат добавки и неизвестные ингредиенты, которые не приносят ничего хорошего организму.
Что действительно важно? Плотность пищи.
Пищевая плотность - это количество питательных микроэлементов, пропорциональное их калорийности . Пища с высокой питательной плотностью - это продукты, которые обеспечивают наибольшее количество питательных микроэлементов и фитохимических веществ (витаминов, минералов и веществ с антиоксидантным действием, таких как бета-каротин, антоцианы, ресвератрол и ликопин, например) на потребляемые калории.
Основывайте свой рацион на продуктах, богатых микроэлементами
Пища с более высокой концентрацией питательных веществ не содержит макроэлементов - белков, углеводов и жиров - в достаточной пропорции для удовлетворения наших потребностей. Вот почему нам нужно дополнять их более калорийными , но не менее полезными продуктами, такими как бобовые или оливковое масло.
Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, нам необходимо потреблять достаточно продуктов с высокой питательной плотностью и сокращать потребление продуктов, которые обеспечивают только пустые калории .
Без достаточного количества питательных микроэлементов , необходимых организму для его функционирования, соотношение между голодом и насыщением меняется, и нас поощряют есть между приемами пищи, мы нервничаем и даже испытываем трудности со сном. В долгосрочной перспективе предпочтение отдается ожирению и многим другим нарушениям равновесия.
Сытные диеты
Когда организм понимает, что необходимые ему питательные микроэлементы не достигают его, он понимает, что переживает период дефицита, замедляет метаболизм и увеличивает запасы жира, которые он считает необходимыми для выживания. Вот почему диеты, не учитывающие питательные микроэлементы, терпят неудачу.
Микроэлементы и фитохимические , однако, активировать сытости и уменьшить настороженность . Организм расслабляется, и функции органов улучшаются, так как вклад этих питательных веществ жизненно важен для большинства ферментативных реакций, от которых зависит здоровье.
Уравнение здоровья
Диета является здоровой или не основана на взаимосвязи между калориями и питательными веществами в пище. Это уравнение можно записать так:
S (здоровье) = N (питательные вещества) / C (калории)
Адекватное потребление питательных микроэлементов без чрезмерного потребления калорий - ключ к отличной диете.
Индекс ANDI
Поэтому важно знать, какие продукты имеют самую высокую плотность питательных веществ на калорию. Это цель « индекса совокупной плотности питательных веществ» (ANDI) , созданного доктором Джоэлем Фурманом, который ранжирует питательную ценность продуктов на основе количества питательных веществ, которые они доставляют в организм для каждой калории.
В отличие от пищевых этикеток, на которых перечислено только несколько питательных веществ, баллы ANDI основаны на 34 параметрах питания .
В исследование ANDI были включены такие питательные вещества , как:
- Волокно
- Кальций
- Минералы
- Витамины
- Бета-каротин
- Альфа-каротин
- Ликопин
- Лютеин и зеаксантин
- Ложки
- Глюкозинолаты
- Ингибиторы ангиогенеза
- Органосульфиды
- Ингибиторы ароматазы
- Устойчивый крахмал
- Ресвератрол
- Оценка ORAC (способность абсорбировать радикалы кислорода), мера антиоксидантной или улавливающей радикалы способности пищи.
Чтобы создать классификацию ANDI , доктор Фурман взял не сырые количества каждого питательного вещества в миллиграммах, микрограммах, международных единицах или граммах, но процентное соотношение, которое эти количества представляют по отношению к рекомендуемой суточной дозе (RDI). Для питательных веществ, не имеющих RDI, он поставил цели на основе имеющихся исследований.
Наконец, чтобы облегчить сравнение продуктов, общее количество полученных баллов было математически преобразовано в число от 1 до 1000.
Овощи, основа диеты
Верхние позиции в рейтинге ANDI занимают овощи . Может ли диета, состоящая исключительно из продуктов с высокой пищевой плотностью, быть действительно здоровой?
Многие исследования подтверждают, что овощи и свежие продукты в целом (с большим количеством питательных веществ, чем приготовленные) предотвращают многие заболевания и обладают антивозрастным эффектом . По этой причине овощи и особенно овощи, особенно крестоцветные (из семейства капустных), должны занимать большую часть тарелки в здоровом меню.
Однако было бы необходимо потреблять огромное количество этих продуктов, чтобы удовлетворить нашу потребность в макроэлементах, то есть в белках, углеводах и жирах. Вот почему их следует сочетать с высококалорийной пищей, которая не является высококалорийной для плотной пищи, но также является полезной.
Дополните рацион полезными макроэлементами
- Здоровые жиры
Продукты, богатые полезными жирами, гарантируют правильную работу мозга, замедляют его дегенерацию и являются частью клеточных мембран.
Это такие продукты, как оливковое масло первого отжима, кокос, лен, авокадо, орехи, семена (подсолнечник, тыква, чиа …).
- Растительные белки
Белки необходимы для наращивания мышц, нейротрансмиттеров, гарантируют процессы регенерации тканей … Зеленые листья также содержат аминокислоты (компоненты белков), но их необходимо дополнять бобовыми, семенами и орехами.
- Клеточные углеводы
Эти зерна традиционно считается laprincipal источником углеводов.
Однако обычно мы потребляем их в виде мучных изделий (макарон, хлеба, хлопьев и т. Д.). В этих продуктах углеводы являются «бесклеточными», то есть они больше не являются частью структуры растительных клеток, они отделены от клетчатки, и их влияние на организм иное.
Чрезмерное потребление «бесклеточного» связано с ожирением, диабетом и изменениями микробиоты , среди других проблем.
Вот почему очень полезно искать источники «клеточных» углеводов , таких как те, которые содержатся в клубнях (картофель, сладкий картофель, маниока), кабачках и корнях (морковь, свекла, пастернак, лук-порей …) и других. Наше тело усваивает их гораздо более благоприятным образом.
- Много разнообразия и органики
Помимо правильного выбора продуктов, они должны быть органического происхождения , потому что они содержат больше питательных веществ и предотвращается токсическое воздействие пестицидов . Составление меню с разнообразными овощами - лучшая гарантия получения максимального разнообразия и количества питательных микроэлементов.
Как этикетка Nutriscore помогает вам
Правительство рекомендует пищевым компаниям использовать этикетку NutriScore , которая является обязательной во Франции и Бельгии. Эта этикетка с помощью буквенного кода и цвета обозначает питательную ценность производимых продуктов.
NutriScore стремится легко определять питательные качества продукта. За этим стоит алгоритм, который учитывает пропорции питательных веществ и дает категорию от A до E, от наиболее до наименее рекомендованной.
Мы можем сравнить похожие продукты (например, абрикосовые джемы) и выбрать тот, у которого лучший рейтинг. В Испании не рекомендуется добавлять в продукты из одного ингредиента, чтобы здоровая пища, такая как оливковое масло, не показывала D, как во Франции, из-за ее жирового состава.
В настоящее время уже в обязательном порядке указываются калории, общий жир, насыщенные жиры, углеводы, сахар, белки и соль, которые они содержат в обработанных продуктах .
