Откройте для себя диетический рацион
Мартина Феррер
Это тот, кто ценит те продукты, которые содержат значительные дозы минералов, витаминов и антиоксидантов, и избегает рафинированных и подвергнутых ультраобработке продуктов.
Диеты (особенно для похудания) определяются тем, что они не содержат (например, с низким содержанием жиров или углеводов). Другие - из-за разрешенного типа пищи (вегетарианская, всеядная и т. Д.), А не из-за их питательных качеств.
Доктор Джоэл Фурман предлагает «питательную» диету , как самый разумные , который один на основе выбора продуктов для их питательных качеств .
Диета, основанная на блюдах, полных здоровья
В рецептах в nutritariano состоит из овощей всех цветов, фруктов, бобовых, орехов и семян. И им не хватает рафинированных и сверхпереработанных продуктов .
- Овощи. Одну половину приготовьте, а другую ешьте сырой. Не пропустите капусту и другую капусту, ростки и мангольд.
- Овощи. Нут, чечевица, соевые бобы и сушеные бобы содержат в дополнение к питательным микроэлементам белок, углеводы и клетчатку.
- Фрукты. Они полны витамина С, минералов, антиоксидантов и клетчатки, особенно ягод, киви, слив, яблок …
- Орехи. Они содержат белки, минералы, витамины группы В и жирные кислоты. Грецкие орехи и лен необходимы.
- Хлопья. Всегда выбирайте цельнозерновые и псевдозерновые : коричневый или дикий рис, киноа или овсяные хлопья.
Пищевая плотность
Индекс ANDI доктора Джоэла Фурмана предлагает обзор питательной ценности пищи , но не рейтинг плохой и хорошей еды. Индекс рассчитывается на основе 34 параметров питания в зависимости от количества потребляемых калорий. Шесть самых плотных продуктов получают 1000 баллов.
1. Высокая питательная плотность
Продукты с самой высокой концентрацией различных минералов, витаминов и антиоксидантов. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой.
- 1000 Кале
- 1000 капусты
- 1000 горчичных листьев
- 1000 кресс-салат
- 1000 мангольд
- 1000 пекинской капусты
- 707 Шпинат
- 604 Руккола
- 510 салат ромэн
- 490 брюссельской капусты
- 458 Морковь
- 434 Капуста
- 340 Брокколи
- 315 Цветная капуста
- 265 Болгарский перец
- 205 Спаржа
- 238 Гриб
- 186 Помидор
- 182 Клубника
- 181 Сладкий картофель
- 164 Цукини
- 145 Артишок
- 132 Черника
2. Средняя питательная плотность
Они обеспечивают хорошую дозу питательных микроэлементов наряду с углеводами, белками или жирами. Они умеренно калорийны.
- 119 Виноград
- 119 Гренада
- 118 дыня канталупа
- 109 Лук
- 103 Семя льна
- 98 Апельсин
- 98 Эдамаме
- 87 Рассол
- 82 Тофу
- 74 Кунжутное семя
- 72 Чечевица
- 65 Персик
- 64 Семечки Подсолнечника
- 64 фасоли
- 63 горох
- 55 Вишня
- 54 Ананас
- 53 Яблоко
- 53 Манго
- 51 Арахисовое масло
- 45 Кукуруза
- 37 Фисташки
- 36 Овес
3. Низкая питательная плотность.
Преобладает соотношение макроэлементов (жиров, белков или углеводов) над витаминами и минералами.
- 31 Баклажан
- 31 Дыня
- 30 Орех
- 30 бананов
- 30 цельнозерновых хлебов
- 28 Миндаль
- 28 Авокадо
- 28 Коричневый рис
- 28 Картофель
- 27 Кешью
- 26 курага
- 26 маслин
- 23 Просо
- 15 свиданий
- 14 Кокосовое молоко
- 12 Жареный картофель
- 11 Белое тело
- 11 Яблочный сок
- 10 оливковое масло
- 9 Белый хлеб
- 9 Ванильное мороженое
- 7 Кукурузные чипсы
- 1 напиток колы
Как правильно выбрать еду
Мы часто выбираем на закуску блины вместо половинки жареного сладкого картофеля, заправленного, скажем, корицей, потому что мы думаем о калориях и забываем о ценных питательных веществах, которые может обеспечить клубень.
Как в правиле , что натуральные продукты , особенно если они свежее, органическое производство и season- предпочтительнее и обработанные питательные вещества , потерянных по пути.
Еще одним преимуществом цельных, натуральных и растительных продуктов является то, что мы можем покупать их без пластиковой упаковки, которая может выделять токсичные вещества для здоровья и, кроме того, загрязнять окружающую среду.
Обратите внимание:
- Сладкий картофель (100 г) 101 ккал. Его индекс пищевой плотности согласно индексу ANDI составляет 181, и он обеспечивает 100% дневной потребности в витаминах A и C, важных дозах B2, B3, B6, B5, меди и магния.
- 4 рисовых лепешки (30 г) 99 ккал. Его индекс питательной плотности составляет 16. Он обеспечивает только значительные дозы витаминов B2 и B3, меди и марганца.
