12 решенных вопросов о еде и спорте
Доктор Магда Карлас
Для всех, кто занимается спортом, это ключ к тому, как лучше всего питаться.
Сегодня хорошо известно, что правильное питание - одно из основных условий предотвращения болезней , повышения качества жизни и стремления к большему долголетию. То же самое можно сказать и об упражнениях, но это не так ясно.
Это часто считается необязательной частью досуга и забывают, что это важная медицинская помощь . Так же важно, как и диета. И не только потому, что он увеличивает потребность в энергии и помогает бороться с лишним весом, что он и делает, но и потому, что его регулярная практика благотворно влияет почти на все тело.
Во-первых, это улучшает настроение . Он также снижает уровень холестерина, противодействует гипертонии и увеличивает эластичность артерий, что помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания . Он также регулирует уровень глюкозы в крови, увеличивает дыхательную способность, стимулирует венозное кровообращение и перистальтику кишечника, а также поддерживает плотность костей и эластичность мышц и сухожилий. Польза так велика, что разумнее всего сделать это повседневной привычкой, как хорошее питание или гигиену .
Сбалансированная диета
Спорта или упражнения , которые мы делаем два или три раза в неделю , не потребует значительных изменений в диете. Но необходимо будет учесть, что расход энергии варьируется в зависимости от деятельности . Час занятий пилатесом - это не то же самое, что и на горном велосипеде: первый потребует максимум 200 калорий в час, а второй может превышать 500.
Вес тела или физическая подготовка также играют роль. Таким образом, сбалансированная диета идеально подходит для регулярных занятий спортом или упражнениями, которые не являются соревновательными. Час активности увеличивает потребность в энергии, но немного.
Необходима гидратация. А упражнения в течение двух часов после еды помогут сохранить ваш желудок не слишком пустым и не слишком полным.
1. Сколько дополнительной энергии нужно?
Интенсивность упражнений средней затрачивает максимум 300-350 ккал / ч. Следовательно, увеличение должно быть очень умеренным и зависит от упражнения, интенсивности и продолжительности. Типичная ошибка - чрезмерное увеличение потребления энергии на том основании, что вы занимаетесь спортом.
2. Что можно съесть перед тренировкой?
Примерно за два часа до тренировки рекомендуется основной прием пищи , богатой углеводами (хлеб, макароны или рис), с небольшим содержанием жира, порцией белковой пищи и фруктов. Он должен состоять из пищеварительной пищи с медленно поглощаемой энергией.
3. Сжигают ли упражнения жир сразу?
Нет. Во-первых, организм использует имеющийся у нас гликоген в мышцах и печени. Продолжительность этих запасов энергии варьируется от одного человека к другому, но предполагается, что до 30-40 минут упражнений жировые отложения не используются, особенно при упражнениях средней интенсивности.
4. Вам нужно пить воду или спортивные напитки?
При упражнениях средней интенсивности, час-полтора, минеральной воды вполне достаточно. В зависимости от того, насколько жарко или холодно, и от вида упражнений, вы можете пить небольшое количество (100-150 мл) каждые 20-30 минут. Если упражнения длятся дольше или очень интенсивны, лучше выпить спортивный напиток.
5. Что произойдет, если я не выпью достаточно?
Если появляется жажда, значит, в организме уже потеряно 1% воды. При потере 2% воды, которая может произойти за 30 минут интенсивных упражнений и жаркой окружающей среды, спортивные результаты снижаются, увеличивается риск травм и повышается температура тела. В спорте очень важно увлажнение .
6. Вам нужно есть больше углеводов?
В зависимости от упражнения и продолжительности. Если практиковать его всего один час, и он легкий или умеренный, увеличение будет минимальным. Предположим, что 100 г макарон или риса - это 350 калорий, а 100 г хлеба - около 250. Белка можно увеличить, но очень незначительно. Как правило, добавки принимать не нужно.
7. А в случае полноты?
В этом случае речь идет о поддержании энергии диеты и ее сбалансированности. В низкокалорийных диетах важно включать хорошую дозу белка; в противном случае вы можете потерять телесный и мышечный белок. Заниматься спортом на безуглеводной или очень низкокалорийной диете - вредно для здоровья .
8. Обязательно ли принимать протеиновые добавки?
Обычно нет. Теперь у детей и людей, которые являются вегетарианцами или соблюдают низкокалорийные диеты , эту возможность можно рассмотреть. Также будут влиять тип и продолжительность упражнения. Упражнения продолжительностью более 80 минут и тренировки для увеличения мышечной силы, как правило, увеличивают потребность в белке.
9. Могу ли я похудеть только с помощью упражнений?
Это непросто, особенно если вы занимаетесь упражнениями средней интенсивности в течение часа. Но это помогает. Другое дело, что их делают ежедневно по два-три часа, что может помочь вам похудеть . Однако продолжительные и интенсивные упражнения повышают аппетит, и вы склонны есть больше спонтанно.
10. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
Идеальным является упражнение большой продолжительности (час и более) и средней интенсивности. Чтобы похудеть, 80 минут езды на велосипеде средней интенсивности лучше, чем 30 минут вращения . И это должна быть регулярная практика, если возможно, почти ежедневная. Чем холоднее, тем больше энергии будет затрачено.
11. Может ли диета предотвратить болезненность?
Нет. Скованность - это мышечные боли, вызванные, среди прочих возможных причин, фибриллярными микротрещинами, вызванными адаптацией мышцы к определенным упражнениям. Желательно делать хорошую разминку и точную растяжку, постепенно увеличивая интенсивность упражнения.
