Руководство по выбору лучших жиров и их потреблению
Доктор Алисия Руис
Жирные кислоты - незаменимые питательные вещества для здоровья. Мы объясняем, какие жиры самые полезные и как их получить.
Жиры являются отличным источником энергии, поскольку они обеспечивают 9 ккал на грамм по сравнению с 4 ккал для углеводов или белков. Они образуют самый большой запас энергии в организме , жировую ткань, которая также регулирует температуру тела и защищает жизненно важные органы, защищая их.
Они также необходимы для абсорбции жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и являются компонентами клеточных мембран, желчных кислот и многих гормонов, участвующих в иммунных, воспалительных процессах и процессах функции тромбоцитов.
Они также содержат незаменимые жирные кислоты для правильного эмбрионального развития и здоровья сердечно-сосудистой системы. Поэтому в долгосрочной перспективе диета без жиров несовместима со здоровьем.
Типы жира и сердечно-сосудистый риск
Жир может быть:
- Невидимый . Интегрирован в пищу.
- Видно . Если он добывается в виде масел (жидких) и масел (твердых).
В обоих случаях он почти полностью состоит из триглицеридов (трех жирных кислот, связанных с молекулой глицерина). Жир определяется на основе содержащихся в нем жирных кислот.
Если жирные кислоты не имеют ненасыщенности (двойные связи), мы говорим о насыщенных жирах , а если они содержат один или несколько, о ненасыщенных жирах .
Эти двойные связи могут принимать две геометрические формы:
- СНГ . Наиболее частая установка в природе.
- Транс
А в зависимости от длины жирные кислоты:
- Короткая цепь (менее 6 атомов углерода)
- Средняя цепь (от 6 до 12)
- Длинная цепочка (13 и более).
Триглицериды и холестерин
Триглицериды и холестерин плохо растворяются в воде: после синтеза или всасывания они попадают в ткани, встраиваясь в липопротеины.
- Плохой холестерин Избыток липопротеинов с низкой молекулярной массой (так называемые ЛПНП или «плохой холестерин») может блокировать их включение в клетки, способствовать отложению и окислению жиров в стенках артерий и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Хороший холестерин . Липопротеины с высокой молекулярной массой (ЛПВП или «хороший холестерин») помогают предотвратить такое накопление, а уровни связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры
В основном они растительного происхождения и жидкие . В отличие от насыщенных, они снижают уровень холестерина ЛПНП и его окисление, а также способствуют хорошему уровню холестерина ЛПВП. Они включают:
- В мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, авокадо, лесного ореха, рапсовое …)
- В полиненасыщенных жирных кислотах (семена масла, орехи, кукуруза …).
Полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты
Это жирные кислоты, которые организм не может производить и должен получать с пищей. Они классифицируются на подгруппы в зависимости от расположения их двойных связей.
- Омега-3 жирные кислоты. Альфа - линоленовая кислота является омега-3 короткой цепью предшественника DHA кислот (докозагексаеновой) и ЕРА (эйкозапентаеновая). Вместе они улучшают рост, зрение, функции сердца и мозга, а также контроль артериального давления. Он богат семенами льна, чиа и конопли, грецкими орехами, некоторыми бобовыми или соевым маслом. Вместо этого кислоты DHA и EPA содержатся в жирной рыбе, моллюсках и некоторых типах микроводорослей.
- Омега-6 жирные кислоты. Линолевая кислота является одним из омега-6, а также с его метаболитами, также улучшает липидный профиль крови, будучи более здоровым , чем насыщенные жиры. Он богат орехами и маслами семян . Превышение омега-6 над омега-3 может способствовать воспалительным состояниям. Следовательно, при здоровом питании необходимо следить за тем, чтобы доля омега-6 не превышала долю омега-3 более чем в пять раз, особенно за счет увеличения потребления последних.
Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и животного происхождения, хотя их много в какао-масле, кокосовом и пальмовом маслах . Они повышают уровень холестерина ЛПНП, поэтому его потребление следует ограничить.
Что касается транс-жиров , они способствуют увеличению холестерина ЛПНП и снижению уровня ЛПВП, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний даже в большей степени, чем насыщенные жиры, и связаны с такими заболеваниями, как рак груди.
Эти жиры можно найти в небольших количествах в молоке и жире жвачных животных, но их уровень резко возрастает в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, выпечка, закуски и полуфабрикаты. Они образуются при воздействии на растительные масла высокого давления и температуры для увеличения срока их хранения и увеличения вкусовых качеств.
Холестерин действительно плох?
Умеренное потребление холестерина не оказывают вредного влияния на сердечно - сосудистый риск, поэтому он гораздо менее вреден , чем транс и насыщенных жиров.
В фитостерины , его растительный эквивалент, в небольших количествах в орехах, семенах и маслах дев. Они способствуют снижению уровня холестерина, хотя и без явного защитного эффекта сердечно-сосудистой системы.
Общие рекомендации по потреблению жиров
Жиры должны обеспечивать 25-35% калорий в рационе, но главное - правильно их выбирать. Чем выше процент ненасыщенных жиров , тем здоровее будет диета. Насыщенные жиры не должны составлять более 10% от общей энергии, а трансжиры не должны превышать 1%.
В с высоким содержанием жиров диеты (40%) на за счет углеводов , также считается здоровым до тех пор , как они в основном мононенасыщенные или полиненасыщенные, предпочтительно растительного происхождения.
Основные организации по питанию рекомендуют увеличить потребление орехов, семян и оливкового масла, бобовых, авокадо … Здоровый взрослый должен потреблять от 3 до 5 порций жира в день , примером здоровой порции является столовая ложка оливкового масла. или горсть орехов (сырых и несоленых).
Друзья жиров - антиоксиданты
В жирах в пищевых продуктах растительного происхождения также содержат незначительные соединения с очень интересными функциями. Наиболее важными из-за его антиоксидантного действия являются:
- Токоферолы (например, витамин Е)
- Полифенолы
- Каротины (провитамин А)
- Сквален
Фосфолипиды помогают улучшить липидный профиль , а также фитостеролы и сотрудничать в повышении окислительной стабильности.
После процесса рафинирования, с помощью которого получают масла из семян овощных культур, количество этих полезных соединений значительно уменьшается. В этом и заключается главное преимущество натуральных масел : их получают холодным прессованием с последующей промывкой, фильтрацией или центрифугированием, что позволяет сохранить большую часть антиоксидантов.
Как использовать масла на кухне?
Для употребления в сыром виде наиболее полезными для здоровья являются масла, богатые моно- или полиненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами, но для приготовления эти рекомендации немного меняются.
При нагревании жиров появляются продукты окисления, полярные соединения (они показывают степень изменения жира) и потенциально канцерогенные вещества . Двойные связи полиненасыщенных жиров особенно реактивны по отношению к кислороду, поэтому они окисляются легче, чем насыщенные и мононенасыщенные жиры.
Напротив, антиоксидантные соединения в натуральных маслах замедляют эти реакции разложения.
- Все эти изменения пропорциональны температуре и времени приготовления.
- Самым быстрым и неконтролируемым методом разложения масла является микроволновая печь .
- Также необходимо избегать перегрева и повторно использовать излишки масла для жарки.
- Лучшие масла для приготовления пищи - оливковое и авокадо (лучше всего первого холодного отжима ), богатые антиоксидантами и мононенасыщенными кислотами. Его окислительная стабильность выше, чем у полиненасыщенных масел, а его влияние на здоровье более благоприятно, чем у насыщенных.
