Это жиры, которые вам нужны каждый день
Доктор Алисия Руис
Употребление жиров необходимо для здоровья, но вы должны знать, как это делать сбалансированно, ища оптимальное соотношение между жирами омега-6 и омега-3.
Жир заказывается на основе содержащихся в нем жирных кислот. При здоровом питании необходимо следить за тем, чтобы доля незаменимых жирных кислот омега-6 не превышала долю незаменимых жирных кислот омега-3 более чем в пять раз, особенно за счет увеличения потребления последних.
Для достижения адекватного соотношения потребление альфа-линоленовой кислоты (короткоцепочечной омега-3) не должно составлять менее 0,5-1% от дневной энергии (около 2,5 г).
В веганский и вегетарианские диеты позволяют получить без затруднений это альфа - линолевую кислоту, которая является в изобилии в некоторых орехи и семена, но не DHA и EPA (omegas- 3 долго - цепь).
Во время беременности и кормления грудью удобно принимать добавки по 200-300 мг в день EPA и DHA (из микроводорослей), чтобы способствовать правильному росту и развитию мозга детей.
Вы можете получать 2,5 г альфа-линоленовой кислоты в день из следующих продуктов:
- Льняное масло * (порция 10 грамм): 5,5 грамма альфа-линоленовой кислоты
- Масло грецкого ореха (порция 10 грамм): 1,2 грамма альфа-линоленовой кислоты
- Рапсовое масло (порция 10 грамм): 1 грамм альфа-линоленовой кислоты
- Соевое масло (порция 10 грамм): 0,9 грамма альфа-линоленовой кислоты
- Масло зародышей пшеницы (порция 10 грамм): 0,5 грамм альфа-линоленовой кислоты
- Семена чиа (порция 15 грамм): 2,5 грамма альфа-линоленовой кислоты
- Семена конопли (порция 15 грамм): 1,5 грамма альфа-линоленовой кислоты
- Пекан ** (порция 20 грамм): 0,2 грамма альфа-линоленовой кислоты
- Кедровые орехи ** (порция 20 г): 0,1 г альфа-линоленовой кислоты
- Сушеные соевые бобы (порция 70 грамм): 1,3 грамма альфа-линоленовой кислоты
- Сушеные бобы (порция 70 грамм): 0,3 грамма альфа-линоленовой кислоты
- Эдамаме (порция 150 грамм): 0,5 грамма альфа-линоленовой кислоты
- Шпинат (порция 250 грамм): 0,3 грамма альфа-линоленовой кислоты
* Холодного отжима
** Без оболочки
Хорошо выбирайте полезные жиры и включайте их в свое ежедневное меню
Вот четыре типа продуктов, которые нельзя упускать из своего рациона, поскольку они богаты полезными жирами. Затем мы предлагаем вам конкретные примеры того, какое количество некоторых из них следует включить в свое меню, чтобы получить нужное количество омега-3 и омега-6.
1. Масла семян
Для того, чтобы потреблять сырые . Наиболее рекомендуются:
- Рапсовое масло (низкая концентрация насыщенных жирных кислот)
- Льняное, ореховое и соевое масла: богаты омега-3
- Масло зародышей пшеницы: богато витамином Е
- Кунжутное, арахисовое и подсолнечное масла: богаты омега-6
Полученные из них маргарины могут быть полезными, если они содержат трансжиры.
2. Орехи
Его потребление в сыром виде и без соли очень полезно. Рекомендуется съедать горсть в день (20-30 г без скорлупы), особенно тех, которые наиболее богаты омега-3 , например грецкие орехи , и мононенасыщенными жирами, такими как фундук, миндаль и кешью .
Они содержат белки, минералы и антиоксиданты и являются союзником в веганской и вегетарианской диете.
3. Авокадо
Его профиль жирных кислот очень похож на профиль оливок, поскольку он богат мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами .
Его зеленое и фруктовое масло столь же полезно для здоровья и имеет более высокую температуру дымления.
Стоит отметить, что его выращивание в глобальном масштабе менее устойчиво, чем оливковое, и его цена выше.
4. Оливки и оливковое масло.
В них много антиоксидантов и олеиновой кислоты , мононенасыщенной жирной кислоты семейства омега-9, а также хорошее соотношение омега-6 и омега-3 .
Оливковое масло снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает уровень ЛПВП , снижает общую и сердечно-сосудистую смертность. Масло подходит для приготовления пищи и улучшает пищевую ценность продуктов.
3 меню с оптимальным соотношением омега-3 и омега-6
Мы предлагаем 3 идеи, которые помогут вам потреблять в течение дня оптимальное соотношение между жирами омега-6 и омега-3 и с ограниченным вкладом насыщенных жиров для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
1. С коноплей и рапсовым маслом.
- На завтрак: 10 г молотых семян конопли (например, в смузи).
- В пищу: 70 г бобов (сухой вес) + 10 г оливкового масла (сырого или для варки).
- В закуске: 30 г грецких орехов (очищенных)
- На ужин: 10 г рапсового масла (сырое, в качестве заправки).
18,6 г мононенасыщенных + 14 г омега-6 + 5,1 г омега-3 + 3,6 г насыщенных = 41,3 всего жира
2. С авокадо и льняным маслом
- На завтрак: 30 г лесных орехов (сырых).
- Во время еды: 70 г авокадо (половинка фруктов)
- В закуске: 100 г эдамаме
- На ужин: 10 г льняного масла (сырого, как заправка).
23,8 г мононенасыщенных + 7 г омега-6 + 5,7 г омега-3 + 4,2 г насыщенных = 40,7 общего жира
3. С миндалем и чиа
- На завтрак: 20 г семян чиа (например, в пудинге из овощных напитков)
- Во время еды: 10 г оливкового масла (сырого или готового).
- В закуске: 20 г миндаля
- На ужин: 10 г кедровых орехов + 10 г оливкового масла (например, с 200 г шпината).
23,2 г мононенасыщенных + 5,3 г омега-6 + 4,2 г омега-3 + 4,8 г насыщенных = 37,5 общего жира
