Научитесь правильно выравнивать спину
Правильная осанка, позволяющая удерживать позвоночник ровным, избавляет ваши мышцы и суставы от напряжения. Объясняем, как это получить.
Тело хорошо выровнено, когда голова, туловище и таз проходят по воображаемой вертикальной линии, которая начинается у ступней и заканчивается у макушки. Когда это происходит, для поддержания осанки требуется очень небольшая мышечная активность, а суставы не перегружаются.
Баланс легкий, и телесные ощущения легче. Усвоение правильного выравнивания так же важно, как и укрепление мышц, которые этому способствуют. Этот расклад можно описать более подробно:
- Живот втягивается обратно по направлению к позвоночнику , чтобы таз выровненные.
- Грудная клетка не выступает из передней панели.
- На шее остается удлиненными, с шейными позвонками расширяются и подбородок ближе к груди , чем заметные.
Как шаг за шагом правильно выровнять спину
Чтобы достичь этой позы, встаньте в профиль перед зеркалом. Представьте, что вертикальная линия (вы можете нарисовать ее по краю зеркала) соединяет следующие точки:
- Мочка уха
- Плечо
- Центр грудной клетки
- Головка бедренной кости
- Колено
- Лодыжки
Также:
- Ноги должны быть в нейтральном положении (ни внутри, ни снаружи).
- Колени прямые, но не сильно разогнутые назад.
- Таз в нейтральном положении (без движения вперед или назад).
- Позвоночник сохраняет нормальные изгибы (не уменьшен и не увеличен).
- Лопатки в нейтральном положении.
- Плечи открыты (не вперед) и голова на плечах (не вперед).
Мало-помалу, с повторяющейся активацией мышц, которые позволяют вам сохранять эту позу, тело автоматически начинает использовать их для более эффективной организации себя.
Как ухаживать за позвоночником
Часто проблемы с выравниванием возникают из-за чрезмерного искривления позвоночника на некоторых его участках. Это может быть чрезмерный изгиб шейки матки (шейный лордоз) , из-за которого голова смещается вперед перед плечами.
Или увеличение искривления грудной клетки (кифоз), характерное для старения и которое на начальных этапах можно попытаться исправить, тренируя верхние мышцы-разгибатели позвоночника.
Если увеличение искривления происходит в поясничной области ( поясничный лордоз и гиперлордоз), обычно сопровождающееся наклоном таза вперед, его можно попытаться исправить, укрепив брюшной пресс и сделав более гибкими нижние разгибатели позвоночника и подвздошно-поясничную мышцу.
Однако имейте в виду, что проблемы с выравниванием могут быть вызваны многими причинами и что может потребоваться посещение специалиста, прежде чем предпринимать инициативы, которые могут быть неуместными.
Как только выравнивание тела в вертикальном положении будет улучшено, его будет легче поддерживать в любом другом положении или в движении.
Будьте осторожны, как вы себя чувствуете
Распространенное нарушение положения при сидении - это прогиб позвоночника, сгибание поясницы и отведение таза назад.
Подумайте о том, чтобы поднять верхнюю часть спины и голову сразу за ушами к потолку , перенеся вес туловища на седалищные кости.
Еще одна полезная стратегия - подумать о том, чтобы поднять и немного приподнять нижнюю часть живота.
