Научитесь правильно выравнивать спину

Правильная осанка, позволяющая удерживать позвоночник ровным, избавляет ваши мышцы и суставы от напряжения. Объясняем, как это получить.

Тело хорошо выровнено, когда голова, туловище и таз проходят по воображаемой вертикальной линии, которая начинается у ступней и заканчивается у макушки. Когда это происходит, для поддержания осанки требуется очень небольшая мышечная активность, а суставы не перегружаются.

Баланс легкий, и телесные ощущения легче. Усвоение правильного выравнивания так же важно, как и укрепление мышц, которые этому способствуют. Этот расклад можно описать более подробно:

Живот втягивается обратно по направлению к позвоночнику , чтобы таз выровненные.
Грудная клетка не выступает из передней панели.
На шее остается удлиненными, с шейными позвонками расширяются и подбородок ближе к груди , чем заметные.

Как шаг за шагом правильно выровнять спину

Чтобы достичь этой позы, встаньте в профиль перед зеркалом. Представьте, что вертикальная линия (вы можете нарисовать ее по краю зеркала) соединяет следующие точки:

Мочка уха
Плечо
Центр грудной клетки
Головка бедренной кости
Колено
Лодыжки

Также:

Ноги должны быть в нейтральном положении (ни внутри, ни снаружи).
Колени прямые, но не сильно разогнутые назад.
Таз в нейтральном положении (без движения вперед или назад).
Позвоночник сохраняет нормальные изгибы (не уменьшен и не увеличен).
Лопатки в нейтральном положении.
Плечи открыты (не вперед) и голова на плечах (не вперед).

Мало-помалу, с повторяющейся активацией мышц, которые позволяют вам сохранять эту позу, тело автоматически начинает использовать их для более эффективной организации себя.

Как ухаживать за позвоночником

Часто проблемы с выравниванием возникают из-за чрезмерного искривления позвоночника на некоторых его участках. Это может быть чрезмерный изгиб шейки матки (шейный лордоз) , из-за которого голова смещается вперед перед плечами.

Или увеличение искривления грудной клетки (кифоз), характерное для старения и которое на начальных этапах можно попытаться исправить, тренируя верхние мышцы-разгибатели позвоночника.

Если увеличение искривления происходит в поясничной области ( поясничный лордоз и гиперлордоз), обычно сопровождающееся наклоном таза вперед, его можно попытаться исправить, укрепив брюшной пресс и сделав более гибкими нижние разгибатели позвоночника и подвздошно-поясничную мышцу.

Однако имейте в виду, что проблемы с выравниванием могут быть вызваны многими причинами и что может потребоваться посещение специалиста, прежде чем предпринимать инициативы, которые могут быть неуместными.

Как только выравнивание тела в вертикальном положении будет улучшено, его будет легче поддерживать в любом другом положении или в движении.

Будьте осторожны, как вы себя чувствуете

Распространенное нарушение положения при сидении - это прогиб позвоночника, сгибание поясницы и отведение таза назад.

Подумайте о том, чтобы поднять верхнюю часть спины и голову сразу за ушами к потолку , перенеся вес туловища на седалищные кости.

Еще одна полезная стратегия - подумать о том, чтобы поднять и немного приподнять нижнюю часть живота.