Как получить весь необходимый цинк

Франческ Фоссас (диетолог)

Здоровье частично зависит от хрупкого баланса между бесчисленными веществами, которые организм получает с пищей. Цинк, один из них, является ключом к хорошей защите и здоровым костям.

Йоав Азиз-унсплэш

В организме человека содержится от 1 до 2,5 граммов цинка , распределенного между многочисленными тканями и органами, в основном костями и мышцами. Этот микронутриент участвует в более чем двухстах химических реакциях в организме , таких как метаболизм углеводов, липидов, белков и нуклеиновых кислот, использование кислорода клетками и поддержание клеточных мембран.

Вот преимущества цинка для нашего организма:

• Действует в защиту от свободных радикалов
• Укрепляет иммунитет
• Помогает созреть половые органы
• Он участвует в метаболизме алкоголя и функции глаз, вкуса и запаха.

Кроме того, поскольку он связан с синтезом белка и образованием тканей, он играет ключевую роль в периоды роста . Хотя цинк содержится во многих продуктах питания и напитках, его содержание сильно варьируется и обычно невелико.

В овощах, за исключением бобовых, цинка мало, также необходимо учитывать, что этот цинк хуже усваивается в кишечнике при наличии фитиновой кислоты, которая образует нерастворимые комплексы, которые плохо усваиваются. Но это цельнозерновые .

От 20 до 50% цинка всасывается , в зависимости от диеты, и степень усвоения имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Рекомендуемое дневное количество цинка

Рекомендуемая дневная доза варьируется в зависимости от источника, к которому обращались. В Соединенных Штатах это 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин .

У человека цинк содержится в очень большом количестве в сперме и важен для поддержания фертильности. У женщин потребность увеличивается до 15 мг в первом триместре беременности и 19 мг в первой половине лактации. К тому же требуется постоянный вклад, так как запасы тела небольшие .

Недостатки могут быть вызваны недостаточным потреблением, мальабсорбцией, большими потерями организма или повышенными потребностями , как при беременности, и могут вызывать нарушения роста, зрения или вкуса, иммуносупрессию, изменения скелета, потерю аппетита, слабость. волос и ногтей, задержка полового созревания и трудности с заживлением.

• Какие продукты содержат больше всего цинка?

Его обеспечивают бобовые, крупы и орехи. Здесь вы можете найти список.

• Как получить 15 мг в день?

Один из вариантов - принимать в течение дня, например: 100 г цельнозернового хлеба (3,5 мг), 70 г сушеных бобов (2,5 мг), 200 г гороха (1,5 мг), 25 г семян тыквы (1,5 мг) и 200 г салата (0,5 мг).

• Что, если один веган?

Предыдущий пример уже дает представление: цинк может быть получен в основном из злаков, бобовых и орехов. Но, отказавшись от мяса и рыбы, если диета плохо спланирована, риск дефицита цинка увеличивается. Тогда вы должны делать это с особой осторожностью.

• Как выявляются недостатки?

Оценка дефицита цинка осложняется отсутствием маркеров, позволяющих быстро и точно измерить его статус и резервы организма. Также нет единого мнения относительно контрольных значений для диагностики дефицита. Некоторые авторы устанавливают пороговую точку на уровне 80 мкг / дл в плазме .

• Влияет ли его недостаток на иммунную систему?

Да. Проявления дефицита включают снижение иммунной функции, поскольку все типы иммунных клеток снижают свою функцию при низком уровне цинка. Например, нейтрофилы имеют более низкую фагоцитарную способность, а естественные клетки-киллеры имеют более низкую цитотоксичность.

• Может ли повредить употребление большого количества клетчатки?

Рацион, богатый клетчаткой и фитатами, может значительно затруднить всасывание цинка в кишечнике. Однако, если потребление этих компонентов с пищей не превышает нормальных значений, их использование не будет изменено. Рацион с более чем 15 мг фитатов в день считается низким биодоступным цинком.

• Важен ли цинк для костей?

Да, цинк является важным кофактором для синтеза различных компонентов костного матрикса. Он участвует в минерализации и структуре коллагена в кости. Его недостаток нарушает синтез ДНК и метаболизм белков, что влияет на формирование костей.

• Кто больше всего подвержен риску дефицита?

По разным причинам, в том числе людям старше 65 лет, беременным женщинам и кормящим матерям, строгим веганам или людям, которые получают белок только из злаков, а также людям с плохим питанием, например, страдающим нервной анорексией или синдромами мальабсорбции. кишечник.

• Могут ли быть полезны добавки?

Несмотря на то, что цинк является наименее токсичным из микроэлементов, его запас безопасности (разница между токсичной дозой и рекомендуемой дозой) невелик, поэтому желательно быть очень осторожными. В нормальных условиях хорошо спланированная диета обеспечит организм необходимым цинком. В случае сомнений следует обратиться к специалисту.