10 ключей к растительным белкам
Люсия Мартинес
Сколько нам нужно, из каких продуктов их брать … Решаем все сомнения, которые могут возникнуть
Тофу, сейтан, соя … а также бобовые и орехи, широкий спектр растительных продуктов может обеспечить нас белками, которые необходимы нашему организму для поддержания здоровья.
По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, взрослый человек удовлетворяет свою суточную потребность в 0,83 г белка на килограмм веса тела. Учитывая более низкую усвояемость растительного белка, некоторые авторы предлагают веганам употреблять от 1 до 1,1 г / кг в день. Это означает 65-71 г в день для человека 65 кг.
Вы можете съесть 75 г протеина с: 35 г овсяных хлопьев, 250 мл соевого напитка и фруктом на завтрак; 60 г хлеба с помидорами и авокадо в середине утра; На обед 200 г нута и 120 г риса; 30 г миндаля и стакан соевого напитка на полдник; и 150 г тофу.
Наилучшее показание получается с учетом «качества с поправкой на усвояемость (PDCAAS)». Еда оценивается от 100 (высшее качество) до 0 (низкое). Соевый белок 96 баллов; мясо, 94; тофу, 93; соевый напиток, 86; и нут, 78.
Нет, есть еще овощи с полным аминокислотным составом, в них есть все необходимое в достаточном количестве для максимального использования. Например, нут, фисташки, киноа, амарант, некоторые виды фасоли …
Нет. Достаточно употреблять разнообразную пищу (бобовые, крупы, орехи …) в течение дня. Есть пул печени, из которого наш организм «черпает» необходимые ему аминокислоты.
Бобовые - большая звезда. Также орехи, семена, цельнозерновые и псевдозерновые, такие как киноа или амарант. Аналогичным образом, производные сои, такие как тофу, темпе, текстурированная соя или натто, являются качественными источниками белка.
Нет. В первом мире, где есть доступ к пище и удовлетворение потребностей в энергии, очень редко страдает дефицит белка. Это может произойти, как и при традиционной диете, когда соблюдаются очень ограничительные и низкокалорийные диеты.
Нет. В грибах мало белка и они плохого качества. Шпинат или свекла действительно содержат «полноценный белок», но мы должны есть огромное количество, чтобы получить полезное количество белка, что не имеет смысла.
Хотя это пища, богатая белками, они не высокого качества и не «полноценные». Тем не менее, это по-прежнему хороший вариант, поскольку нам не нужно дополнять или комбинировать белки разных продуктов при каждом приеме пищи.
Продукты, содержащие белки растительного происхождения, обычно также богаты клетчаткой, содержание которой в продуктах животного происхождения равно нулю. Они также имеют более низкое содержание жира, что может быть преимуществом, если нам нужно ограничить их потребление.
