10 лучших продуктов для профилактики остеопороза
Мартина Феррер
Диета и малоподвижный образ жизни способствуют возникновению остеопороза. Но главное - не увеличивать потребление молочных продуктов, как это часто рекомендуется.
Наши кости - это живая ткань, которая постоянно поглощает или высвобождает кальций по мере необходимости. Остеопороз возникает, когда организм не может производить достаточное количество костей или слишком много реабсорбирует, и на это сильно влияет диета.
В основном наши кости состоят из кальция, белков, включая коллаген, воды и других минералов, таких как магний и фосфор. Некоторые витамины, такие как K2 и D, помогают фиксировать кальций в костях .
С другой стороны, избыток сахара и белка , рафинированных продуктов, кофе, алкоголя и соли может вызвать потерю костной массы.
10 продуктов, богатых кальцием, для предотвращения или замедления остеопороза
Традиционно нам говорили, что для укрепления наших костей мы должны увеличить потребление молочных продуктов. Проблема с молочными продуктами в том, что помимо кальция они содержат много фосфора. Это важно, но в избытке он конкурирует с кальцием и препятствует его правильному закреплению в костях. Другими словами, молочные продукты не только расходные материалы, они могут иметь обратный эффект .
Но кальций есть не только в молочных продуктах. Овощная диета идеальна при остеопорозе. Есть растительные источники кальция, которые усваиваются лучше, чем молочные.
1. Черный кунжут
Эти семена богаты антиоксидантами и кальцием , минералом, наиболее необходимым для костей.
Идеальный вариант - 2 столовые ложки в день . Вы можете приготовить тахини и использовать ее в бесчисленных сладких и соленых блюдах.
2. Водоросли комбу
Он богат витаминами и минералами, как и большинство морских овощей , и идеально подходит для обогащения супов и бульонов . Вы также можете приготовить зерна и бобовые с небольшим кусочком, чтобы сделать их более усвояемыми .
Добавьте сухой кусок, примерно на 2 пальца , во все бульоны, крупы и бобовые.
3. Миндаль
На орехи содержат высокие уровни кальция, особенно миндаль . Вы сможете больше использовать их питательные вещества, если активируете их, предварительно замочив в воде.
Принимайте по 1 горсти в день , если возможно, предварительно замочите в воде на 8–12 часов, чтобы активировать их .
4. Бобы адзуки
Традиционная китайская медицина советует им вместе с черными соей , чтобы укрепить кости , из - за их белки и антиоксиданты . Хорошо приготовленные, они очень полезны для пищеварения и вносят разнообразие в рацион.
Принимайте их 2-3 дня в неделю , отварные с овощами или в виде паштета.
5. Капустная капуста
В целом капуста особенно богата высокодоступным кальцием . Кале также очень универсален: вы можете сделать это в паре, маринованные в салатах или как чипсы обезвожены , чтобы дать несколько примеров.
Мы рекомендуем употреблять 4-5 листиков каждый день в бульонах, салатах, чипсах или любых других вариациях.
6. Апельсин
Частое употребление в пищу продуктов, богатых витамином С , таких как апельсин, способствует образованию коллагена , необходимого для формирования костей.
Ешьте один или два апельсина 5-6 дней в неделю .
Флипборд
7. Грецкие орехи
Они являются хорошим источником омега-3 . Эти жирные кислоты влияют на активность костеобразующих клеток, тем самым снижая риск переломов .
1 горсть грецких орехов в день , сырых или предварительно замоченных, чтобы улучшить пищеварение.
Флипборд
8. Сроки
Они очень питательны . Употребление двух блюд в день, например, из вкусного сорта Меджуль , обеспечивает минералами, белками и витаминами, которые способствуют формированию костной ткани и правильному функционированию организма. Они также удовлетворяют потребность в сладком в любое время.
Прием 2-3 раза в день поможет предотвратить остеопороз .
Флипборд
9. Цельные зерна
Они гораздо питательнее рафинированных версий . Некоторые содержат больше белка, чем другие, и все они будут лучше усваиваться, если их замочить в минеральной воде в течение 8 часов и приготовить с водорослями комбу.
Принимайте их 3 раза в неделю , внося разнообразие.
Флипборд
10. Шпинат
Они богаты витамином K2 , еще одним витамином, который участвует в формировании костей. Кроме того, зеленые листья в целом содержат большое количество кальция и минералов, необходимых для костной ткани.
Принимайте их 2 раза в неделю в качестве основного блюда или гарнира.
Флипборд
