13 движений, чтобы привести в тонус и разгладить пресс
Ор Халелуйя
Еда, дыхание, подвижность, равновесие или эмоции во многом зависят от того, как мы чувствуем и тренируем эту область.
1. Кручение багажника. Чипрана
Это упражнение служит разминкой, поскольку улучшает кровообращение . Скручивания - одно из лучших движений для тонуса пресса, особенно косых мышц живота. Кроме того, они очень полезны для позвоночника, потому что делают его более гибким и растягивают косые волокна межпозвонковых дисков .
Это дает больше свободы, когда вы тянетесь к чему-то сзади, например, поворачиваетесь, чтобы посмотреть на заднюю часть автомобиля при парковке - эти мелочи являются ингредиентом счастья в жизни. Для этого просто поверните весь ствол в одну сторону, а затем в другую.
2. Вариация кручения ствола.
Чтобы еще больше повысить мышечный тонус в этом упражнении, его можно выполнять с тростью или гирями.
3. Васиштхасана 1
Вспомните предыдущее упражнение, но со стороны. Он эффективен для укрепления косых и поперечных мышц живота, поскольку они поддерживают туловище, чтобы избежать падения против силы тяжести.
Важно держать локоть чуть ниже плеча и хорошо поднимать туловище.
4. Васиштхасана 2
В этом более интенсивном варианте также важно хорошо поднять туловище и таз . Вы можете поставить одну ногу на землю для большей устойчивости.
Он остается в позе от 3 до 10 полных вдохов и повторяется несколько раз в день.
5. Васиштхасана 3
Третья поза в этой серии требует выносливости и устойчивости, но обеспечивает значительный тонус живота . Если вы часами работаете за компьютером, лучше не оставаться в этом положении надолго , так как оно может нагружать ваши запястья.
6. Утюг
Если это очень сложно, можете подпереть колени. Чтобы усилить его, вы можете немного приблизить колено к груди, не сильно сгибая позвоночник . Удерживают от 5 до 10 вдохов .
Во всех этих вариантах не забывайте улыбаться на протяжении всего упражнения.
Флипборд
7. Самомассаж мячом.
После тонирования пресса необходимо растянуть и смягчить всю эту область. Один массаж органов пищеварения с циркуляцией шариков и улучшением пищеварения.
Флипборд
8. Идеальное упражнение для тонуса
Поскольку брюшной пресс в первую очередь стабилизирует туловище и поясницу, наиболее эффективными упражнениями являются не классические упражнения на сгибание туловища или упражнения , поднимающие ноги (последние нагружают нижнюю часть спины, так как подвздошно-поясничная мышца тянет позвоночник в продольном направлении. , который сжимает диски и вызывает боль в спине).
Лучший пресс - это тот, который настраивает ядро против силы тяжести. Это упражнение по преимуществу тонизирует весь брюшной пояс. Идеально, если у вас есть время выполнить только одно упражнение. Поза удерживается от 5 до 10 вдохов несколько раз в день. Локти должны быть чуть ниже плеч.
Флипборд
9. Тонизирование живота.
Если вам нужно дополнительное испытание , вы можете поднять одну ногу отдельно или рядом с противоположной рукой.
10. Триконасана
Поза йоги, известная как «треугольник», - это энергичное упражнение для тонуса всего тела и особенно мышц живота. Жизненно важно, чтобы ваши колени и пальцы ног были направлены в одном направлении. Это гарантирует отсутствие скручивания в коленном суставе.
Также не забывайте внимательно прислушиваться к сигналам тела и опускать туловище настолько, насколько это удобно.
Флипборд
11. Вариант триконасаны.
В этом варианте триконасаны также важно не замечать дискомфорта в коленях и опускать туловище только настолько, насколько это удобно. Поза удерживается от 3 до 10 полных вдохов.
12. «Ла Кобра» на стуле.
Это мощное упражнение тонизирует при растяжении пресса . Хорошо опирайтесь ладонями на сиденье стула и вытягивайте стойку a, отмечая, как мышцы живота растягиваются при разгибании и как они находятся в тонусе благодаря поддержке, которую они должны обеспечивать туловищу против силы тяжести.
Флипборд
13. Воин
За счет одновременного сгибания, скручивания и разгибания позвоночника достигается большая интенсивность тонирования и растяжения брюшного пресса. Кроме того, эта поза укрепляет стабилизаторы позвоночника на спине, что уравновешивает тонус между передней и задней частью тела.
Флипборд
Активная роль в дыхании и переживании эмоций
У нас есть тенденция к тому, что область живота загружена эстетическими ожиданиями , поэтому, возможно, именно эта часть тела больше всего страдает от предубеждений, вины и стыда. Для многих это факт, что объем живота влияет на самооценку. Также существует тенденция ценить эстетику области живота по единой модели: знаменитые шесть «квадратов» в центральной области живота или, говоря популярным языком, плитка шоколада.
Этот критерий красоты, который не принимает во внимание возраст , различное морфологическое строение , роды и другие природные факторы, может привести к жесткой оценке - неоспоримому критерию, который влияет на то, как тело воспринимается и воспринимается.
Все мы знаем людей, которые в лучшем случае чувствуют себя неуютно в собственном теле, а в худшем - даже отвратительны и нелюбимы. Таким образом, важно объединить область живота с остальной частью тела , то есть оценить активную роль, которую она играет в акте дыхания и даже в переживании эмоций.
Когда сознание просыпается в области живота, мы воспринимаем его изменения, желания и всю жизнь, которая проходит через него. Восприятие того, как область живота тесно связана с психоэмоциональной и респираторной жизнью , а также с нашим питанием, легко усиливает чувство связи с телом. Эта связь усиливает чувство благополучия и соучастия с самим собой, и отсюда могут начаться изменения, всегда с места близости, связи, общения и сострадания.
Цель состоит не в том, чтобы формировать и контролировать брюшной пресс по нашему вкусу под влиянием нереалистичных идей, а в том, чтобы общаться с телом и постепенно исследовать реальные потребности нашей области живота, консультируясь с самим телом, что ему нужно делать. добиться здоровья. Вполне практика!
Четыре слоя мышц
Чтобы повысить осведомленность об этой важной области, полезно знать анатомию , расположение и названия четырех слоев брюшной полости. Обычно считается, что мышцы живота занимают только переднюю часть туловища, хотя на самом деле (за исключением прямых мышц живота) они соединяются с сухожилием в нижней части спины, которое прикрепляется к поясничным позвонкам .
Таким образом, мышцы живота покрывают больше места, чем вы можете себе представить, поскольку достигают поясницы. По этой причине считается, что брюшной пресс обеспечивает устойчивость поясницы. Это четыре слоя мышц брюшного пресса:
- Прямая мышца живота. Они составляют знаменитую плитку шоколада. Это поверхностные мышцы, которые частично заботятся о сгибании туловища, то есть приближают таз к туловищу. Они единственные, которые не могут быть вставлены в грудной поясничный апоневроз и поэтому не оказывают прямого воздействия на поясничную область и ее стабильность.
- Основные косые. Они располагаются чуть ниже прямых мышц живота, по бокам.
- Незначительные косые. Они расположены чуть ниже больших косых мышц. Оба участвуют в сгибании, вращении и наклоне туловища. Укрепление этих мышц обеспечивает гораздо больший комфорт при переворачивании в постели или вставании из растянутого положения. Таким образом, здоровье этих мышц улучшает качество жизни.
- Поперечные стороны живота. Это самая глубокая мышца из четырех слоев брюшной полости. Он почти прикреплен к внутренностям (отделен от них только поперечной фасцией и брюшиной). Поперечные мышцы вмешиваются при кашле и изгнании чего-либо, как это происходит при рвоте, дефекации или родах. Что любопытно в этой мышце, так это то, что она практически не влияет на скелет, практически не тянет таз, так как его сократительные волокна параллельны ему, и она минимально мобилизует позвонки (прежде всего, стабилизируя внутренности). Сжимаясь, его круговые волокна уменьшают диаметр брюшной полости и образуют мышечный «пояс». Таким образом, поперечные мышцы живота являются наиболее интересными мышцами для работы, если цель практикисоздать устойчивость поясницы и уменьшить объем талии .
Функции пресса
Как только становится известно расположение брюшного пресса, также интересно узнать, какие физиологические функции они определяют. Очевидно, что брюшной пресс создают движения в туловище (сгибание, скручивание, наклон) и в тазу (антеверсия, ретроверсия).
Поскольку они прикрепляются к грудине, ребрам, позвонкам и тазу, они также способны мобилизовать эти структуры. Они стабилизируют туловище между тазом и ногами . При подъеме по лестнице и при ходьбе всегда есть одна нога, которая на мгновение находится в воздухе. Тогда туловище и таз должны поддерживать устойчивость остальной части тела, чтобы не упасть под действием силы тяжести. Без поддержки туловища и, следовательно, остального тела мы не смогли бы ходить или подниматься по ступенькам .
Они также способствуют устойчивости поясницы , например, при переносе веса.
Также важна его вышеупомянутая функция защиты внутренних органов . Они активно участвуют каждый раз, когда мы говорим, поем, кашляем, чихаем, икота, что-то толкаем, в дыхательном процессе (особенно при форсированном выдохе), дефекации и родах.
Эмоциональный центр
Менее известен тот факт, что пресс физически сопровождает все наши эмоции , например, когда мы плачем, смеемся или впадаем в ярость. Именно в этой области находится так называемый «брюшной мозг» или «пищеварительный мозг».
В своей книге «Второй мозг» доктор Майкл Д. Гершон, заведующий кафедрой анатомии и клеточной биологии Колумбийского университета в Нью-Йорке, говорит: «Язык, на котором говорят клетки брюшной нервной системы, настолько богат и сложен. как мозг ".
Энтеросолюбильная нервная система , подразделение вегетативной нервной системы , который находится в той же ткани , пищеварительной системы, является единственной частью тела , что может отклонить или проигнорировать сообщение , которое приходит из черепного мозга.
Точно так же в пищеварительной системе вырабатывается и хранится 90% серотонина , функция которого имеет важное значение: он регулирует абсорбцию и потребление пищи, температуру тела, настроение (особенно подавление гнева или любого импульсивного поведения, направленного на агрессию. ), аппетит, сексуальное удовольствие или удовольствие в целом. Таким образом, живот - вместилище эмоций, и наше чувство благополучия находится в этом центре.
Целостная практика
Поэтому здоровая и целостная абдоминальная практика будет пытаться увидеть эту область во всей ее полноте, полной жизни, с ее взлетами и падениями. Личностный рост заставляет рассматривать тело и разум как единое целое. Тонизирование пресса позволяет добиться большей устойчивости поясницы.
Более полная практика начинается с пробужденного сознания , которое позволяет осуществлять интимное общение с телом и окружающей средой, упражняясь в активном и сострадательном внимании к нашим реальным потребностям и смягчая внутренний диалог, чтобы наслаждаться расслабленным психическим состоянием, которое освобождает дыхание и не мешай этому.
Таким образом, идеальная практика - это не просто заниматься спортом, а распространять ее на весь день. Мы практикуем, когда едим, мы тренируемся, когда заботимся о том, как дышим, и когда мы выбираем, как управлять эмоциями.
