5 питательных веществ, о которых нужно заботиться при веганской диете

Клаудина наварро

Чтобы без риска придерживаться веганской диеты, вам нужно знать, где взять основные витамины и минералы.

Тот факт, что человек считает себя веганом, не означает, что его диета более или менее здорова . Он может быть неуравновешенным или настолько энергичным, что позволяет вам быть самым быстрым человеком в мире, как Карл Льюис в свое время, или непревзойденным теннисистом, как Винус Уильямс.

Есть исследования, которые показывают, что большинство веганов не только не страдают от дефицита питательных веществ, но и их здоровье лучше. Ученые из Университета Лома Линда (США) обнаружили, что веганы с большей вероятностью проживут дольше, чем всеядные и ово-лакто-вегетарианцы.

5 питательных веществ, которые вы должны обеспечить в веганской диете

Ни соблюдение веганской диеты, ни употребление «всего» не гарантирует полноценного и сбалансированного питания, но это правда, что веганы более подвержены некоторым недостаткам . Изменение привычек и замена ингредиентов животного происхождения другими ингредиентами исключительно растительного происхождения требует информации и принятия правильных решений, чтобы не страдать от дефицита питательных веществ .

1. Витамин B12

В организме накапливается от 2 до 5 мг витамина B12, половина - в печени. Из-за этих резервов недостаточность рациона может вызвать симптомы позже . Эта задержка зависит от возраста (у детей она намного быстрее) и индивидуальных генетических и физиологических факторов.

Доказано, что растительная пища не обеспечивает достаточное количество усвояемого B12 . Следовательно, необходимо принимать добавки B12 (2000 мкг в неделю). Он необходим для нервной системы и энергетического обмена.

2. Рибофлавин или витамин В2

Получение достаточного количества витамина В2 необходимо для поддержания здоровья кожи и глаз . Он также участвует в производстве энергии. Дерматит, язвы, язвы во рту и губах могут быть симптомами дефицита В2 .

Хотя он содержится в растительной пище , его содержание меньше, чем в продуктах животного происхождения. Чтобы обеспечить достижение рекомендованной суточной дозы (1,7 мг), некоторые из этих продуктов должны быть включены в ежедневное меню : миндаль, бананы, капуста, пивные дрожжи, шпинат, зародыши пшеницы, бобовые, спаржа, грибы. , дикий рис и цельнозерновые.

3. Омега-3

Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. При всеядной диете ваш основной источник пищи - жирная или жирная рыба, но организм может синтезировать ее из альфа-линоленовой кислоты, которая в изобилии содержится в семенах льна, чиа, саха инчи и конопли , а также во многих других продуктах. меньше орехов и других фруктов

В случае докозагексаеновой кислоты (DHA) вы можете использовать добавку из микроводорослей.

Однако степень превращения низка, и трудно достичь рекомендованных 220 мг в день . Решение - прибегать к обогащенной пище или добавкам на основе микроводорослей.

4. Кальций

Молочные продукты являются основным источником кальция в рационе многих людей. Исследование Оксфордского университета (Великобритания) показало, что 75% веганов потребляли меньше кальция, чем рекомендовалось, и имели больше переломов.

Эта проблема может быть связана с неправильным выбором ингредиентов, поскольку получение необходимых 400–1000 мг в день не представляет большой трудности.

Кальций содержится в капусте, репе, капусте, бобовых, орехах, семенах, водорослях …

Кальций содержится в капусте, репе, капусте, бобовых, миндале и других орехах, кунжуте и других семенах, водорослях, брокколи, сливе, апельсинах, абрикосах и даже в воде, поэтому удовлетворить ежедневные потребности не составляет труда. минимум, если меню разнообразное и сбалансированное.

5. Утюг

Некоторые диетологи предупреждают, что овощи не содержат «гемового» железа, которое легче всего усваивается организмом и содержится только в продуктах животного происхождения. Следовательно, веганам может потребоваться больше железа, но они также могут способствовать его усвоению, чтобы не страдать от его дефицита.

Орехи, семена, бобовые (особенно чечевица, нут и тофу), семена (например, киноа и просо), фрукты (сливы, изюм, финики), картофель и овощи (шпинат, капуста) - это продукты, богатые железом. Важно , чтобы сопровождать эти продукты из свежих фруктов и овощей, так как л поглощения железа может быть умножен на шесть с приемом витамина С .

Многие овощи богаты железом, усвояемость которого может быть увеличена в шесть раз при приеме витамина С.

Легко узнать, хорошо ли вы себя чувствуете, поскольку дефицит железа выявляется по таким симптомам, как усталость, одышка или по слизистым оболочкам рта и глаз (беловатый цвет внутри нижнего века).

Другие питательные вещества

Остальные питательные вещества получить несложно. Эти белки и минералы , такие как цинк и селен содержится в овощах, зерновых, орехов и семян. Витамина D получается путем пропускания времени достаточно , чтобы на открытый воздух, так как он синтезируется в коже под воздействием солнца. Потребность в ежедневных добавках может быть взвешена, особенно в холодные и менее солнечные месяцы.