Итак, откуда вы берете белок?

10 источников растительного белка, которые обязательно должны быть на кухне

Бьюсь об заклад, вам задавали этот вопрос тысячу и один раз, и кажется, что те из нас, кто не ест продукты животного происхождения, должны иметь хилую внешность, вытянутые и сосущие лица и хрупкость всего тела. Как много нам еще нужно отрицать!

Все веганы и вегетарианцы, которых я встречал до сих пор, в целом выглядят лучше, жизнеспособнее и имеют более оптимистичный взгляд на жизнь.

Фактически, научно доказано, что люди, соблюдающие веганскую диету, имеют более низкий риск гипертонии, гиперхолестеринемии, диабета и остеопороза, а также более низкую частоту сердечных заболеваний, рака и других дегенеративных заболеваний. В заключение, веганы, как правило, имеют лучшее здоровье и, следовательно, более высокое качество жизни.

10 источников растительного белка

Итак, в этой статье я хотел собрать 10 моих любимых источников растительного белка и те, которые обязательно должны быть на нашей кухне.

1. Семена и орехи

Тыквенные семечки, семечки, кунжут, грецкие орехи, кешью, миндаль … все эти продукты богаты белками и минералами. Некоторые из них имеют более сливочный вкус, как семена кунжута и кешью, а другие более землистые, например, тыквенные семечки и фундук.

Пищевая ценность: 40 граммов семян и / или орехов содержат от 8 до 9 граммов белка.

Используй их:

• в салатах.

• как добавка к овощным кремам.

• для приготовления веганских сыров.

• для приготовления масел из семян, например тахини (кунжутной пасты).

2. Чечевица и другие бобовые.

Бобовые - отличный источник белка, сложных углеводов и клетчатки. Чечевица считается источником крахмала, а также очень богата растительными аминокислотами. Остальные бобовые имеют аналогичные характеристики.

Пищевая ценность: 1 стакан вареной чечевицы содержит около 18 г белка.

Вы можете приготовить:

• тушеные блюда с овощами и специями, такими как куркума или тмин.

• салаты из чечевицы с сезонными овощами.

• Веганские бургеры из чечевицы с овощами.

• чечевичный хумус.

3. Киноа

Киноа - это псевдозерновой продукт без глютена (технически семена). Он обеспечивает нас сложными углеводами, а также белками и клетчаткой.

Пищевая ценность: 90 граммов вареной киноа содержат 8 граммов белка.

Подготовить:

• салаты из киноа с сезонными овощами.

• киноа с овощами вок.

• используйте его в качестве каши с немолочным молоком.

4. Спирулина

Эти сине-зеленые микроводоросли - один из немногих веганских источников, которые в основном (и сухие) содержат белок (60-70%).

Пищевая ценность: 2 столовые ложки спирулины содержат 8 граммов белка.

• зеленые соки и смузи.

• в энергетических шарах.

• в десертах и ​​сырых веганских музах.

5. Семена конопли

Эти семена не только содержат все незаменимые аминокислоты для полноценного белка, но и очень богаты жирными кислотами омега 3. Они обладают нежным сладким и сливочным вкусом и размером с семена кунжута.

Пищевая ценность: 3 столовые ложки семян конопли содержат 10 г белка.

Вы можете включить их в:

• салаты.

• овощные кремы и супы в качестве начинки.

• в зеленых соках или смузи.

• приготовить растительное молоко.

6. Семена чиа

Эти семена веками использовались коренными племенами Южной Америки. Они обладают способностью впитывать воду и увеличиваются в размере до 9 раз. Это свойство делает его очень полезным для сгущения блюд, обеспечивая при этом большое количество клетчатки, полноценного белка и полезных жиров.

Пищевая ценность: 2 столовые ложки содержат 4 грамма белка.

Мы можем использовать их для:

• пудинги с чиа.

• как добавка к каше.

• украсить и обогатить наши зеленые соки и смузи.

7. Пищевые дрожжи

Это очень распространенный продукт в веганской диете из-за его вкуса, похожего на сыр. Он содержит большое количество витаминов группы В и протеина и не содержит активных дрожжей. Мы находим его в порошке или хлопьях, а при смешивании с жидкостями образуется паста, которую можно использовать для приготовления сливочных соусов без молока.

Пищевая ценность: 3 столовые ложки пищевых дрожжей содержат 12 граммов белка.

Мы можем:

• приготовить заправки и соусы, смешав их с водой или растительным молоком.

• посыпать салаты, кремы и овощные супы.

• как заменитель тертого сыра в блюдах из макарон.

8. Органический темпе.

Это ферментированный продукт из соевых бобов, который обеспечивает нас полноценным белком высокого качества, а также клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами. Из всех производных сои это самый полезный для здоровья, поскольку он обеспечивает нас пробиотиками, полученными в результате ферментации самой сои.

Пищевая ценность: 100 граммов темпе содержат 19 г белка.

Используй это:

• как будто это бобовые.

• как добавка в салаты.

• Обжарить овощи в воке.

9. Зеленые листовые овощи и грибы.

Зеленые листовые овощи содержат больше питательных веществ, чем любая другая пища в нашем рационе. Они содержат высококачественные аминокислоты, которые легко усваиваются (их достаточно, чтобы нарастить мышцы нашего двоюродного брата гориллы, травоядного животного, самого сильного животного на планете).

Пищевая ценность: 100 граммов зеленых листовых овощей содержат 2-5 граммов белка.

Приложения:

• готовить салаты.

• пейте зеленые соки и смузи.

• готовить вкусные овощные кремы.

10. Протеиновые порошки.

Самое важное, что следует учитывать в этом варианте, - это посмотреть на биодоступность, поэтому мой вариант - искать высококачественный веганский источник, содержащий смесь различных ингредиентов (рисовый белок, горох, конопля, киноа, просо …), и я не рекомендую, даром используйте сыворотку или сыворотку, которая очень кислая.

Если вы не можете найти хорошую смесь, всегда органическую, я рекомендую протеин из конопли, гороха или риса.

Библиография

Вегетарианские продукты: полезны для здоровья. Веб-сайт Комитета врачей. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health

Белок в веганской диете. Интернет группы вегетарианских ресурсов. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php