7 основных питательных веществ для здорового питания во время беременности
Чистое питание во время беременности? Мы расскажем вам, как получить все необходимые питательные вещества для вас и вашего ребенка наиболее здоровым способом.
Все больше и больше мы являемся людьми, которые придерживаются более чистой, естественной диеты с очищающим эффектом, поскольку мы контролируем и осознаем, что наша повседневная жизнь загружена загрязняющими факторами, воздухом, водой, чистящими средствами, беспроводными сетями. -фи, стресс …
Мы перешли на чистое питание, мы начали пить зеленые соки, мы прекратили глютен, молочные продукты, сократили или исключили потребление мяса, рыбы, яиц, и внезапно мы почувствовали себя лучше, у нас появилось больше энергии, больше жизненных сил, мы восстановили годы молодость и… Мы забеременели! А что теперь?
Можем ли мы следовать философии чистого питания во время беременности? Наверняка ты уже знаешь ответ. Если мы хотим здоровой жизни для себя, как мы можем не желать этого для нашего ребенка?
Что нужно есть во время беременности?
Беременность - очень важное время для женщин. Тело меняется и приспосабливается к росту нового существа, поэтому нужно тщательно выбирать, что ввести в свое тело. Мы - то, что мы едим!
Начнем с того, что во время беременности нельзя есть за двоих - это неправда . Мы не должны удваивать потребление калорий просто потому, что мы беременны, а должны увеличивать потребление на 350-400 ккал в день и сосредоточиться на потреблении определенных питательных веществ. Фактически, набор слишком большого веса во время беременности может затруднить роды и выздоровление. Это просто хороший и мудрый выбор ;-)
Соблюдение чистой диеты во время беременности поможет предотвратить врожденные дефекты и уменьшить осложнения при родах . Если вы уже придерживались чистой диеты до того, как забеременели, вам нечего будет менять, но вам следует увеличить потребление некоторых питательных веществ.
1. Белки
Рекомендуемое суточное количество белка во время беременности составляет 1-1,2 г / день на каждый кг веса матери. Этого показателя легко достичь, соблюдая диету на основе продуктов растительного происхождения. Мы расскажем вам несколько самых полезных для здоровья вариантов:
- Вареная киноа (1 стакан) = 8,14 г белка
- 500 мл сока Glory Morning Green = 4 г белка
- Вареная чечевица (1 стакан) = 18 г белка
- Кале (1 стакан) = 2,83 г белка
- Спирулина (1 чайная ложка) = 4 г белка
- Грецкие орехи (1 стакан) = 17,80 г белка
Когда мы говорим о чашках, мы берем за основу емкость примерно 250 мл.
2. Фолиевая кислота и фолиевая кислота.
Фолаты, которые естественным образом содержатся в пище, и фолиевая кислота, которую мы можем принимать в виде добавок, особенно важны в течение первого месяца после зачатия.
Возможно, в эти дни вы даже не подозреваете, что забеременели, поэтому, если вы пытаетесь забеременеть, увеличьте потребление фолиевой кислоты и фолиевой кислоты . Употребление этих питательных веществ во время беременности помогает предотвратить расщепление позвоночника и другие возможные дефекты нервной системы.
Если вы не хотите принимать фолиевую кислоту в виде добавок, вы можете увеличить потребление фолиевой кислоты, наполнив тарелки большим количеством листовой зелени, фруктов, орехов, бобовых и злаков . Рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты - 400 мкг, и есть много продуктов, которые помогут вам достичь этого уровня. Например, 1 чашка приготовленного шпината дает нам 263 мкг, половина авокадо дает нам 59 мкг, а чашка киноа 78 мкг.
3. Кальций
Кальций необходим для развития скелета ребенка. Если бы этого было недостаточно для них обоих, ребенок все равно получал бы кальций, необходимый для построения его костей, оставляя мать со слабыми костями.
Рекомендуемая суточная норма кальция для беременных составляет 1400 мг , но это не означает, что мы должны загружать холодильник пакетами молока. Молоко и его производные обладают подкисляющим эффектом в организме , и наш организм компенсирует это, забирая кальций из наших собственных костей, чтобы нейтрализовать кислотность в крови.
Самым чистым вариантом потребления кальция во время беременности являются зеленые овощи и семена, такие как кунжут и птичий корм . Некоторые из зеленых овощей, которые вы можете есть, - это капуста, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, салат, водоросли, шпинат и мангольд.
Помните, что для хорошего усвоения кальция нам необходимо, чтобы он сопровождался магнием, который содержится в тех же продуктах, которые содержат кальций.
4. Утюг
Риск анемии во время беременности выше, так как нашему организму требуется гораздо больше железа . Когда мы не беременны, мы должны потреблять около 15-18 мг железа в день, но во время беременности рекомендуется принимать 27 мг или более.
Недостаток железа у плода может вызвать низкий вес при рождении и осложнения во время родов, поэтому очень важно увеличить потребление железа.
Некоторые чистые источники железа, которые вы можете употреблять во время беременности, - это семена подсолнечника (28 г = 4,2 мг железа), спирулина, шпинат, чечевица и нут. Для лучшего усвоения железа желательно употреблять вместе с ним продукты, богатые витамином С. Вы можете приготовить салат из чечевицы с красным перцем, петрушкой или зелеными листьями.
5. Витамин D
Витамин D необходим для правильного усвоения кальция, который, как мы уже выяснили, необходим во время беременности.
Основным источником витамина D является пребывание на солнце. Это кажется невероятным, правда? Чтобы получить необходимое количество витамина D во время беременности, старайтесь ежедневно находиться на солнце 10-20 минут .
Большинство людей могут извлечь большую пользу от принятия витамина D добавки. Беременные женщины, особенно, должны потреблять ежедневно витамин D количество 600 МА . Кто из нас, беременных или нет, в такой загруженной жизни имеет честь каждый день проводить это время, загорая?
6. Омега-3
Незаменимые жирные кислоты омега-3 , также известные как DHA или докозагексаеновая кислота, особенно важны во время беременности, поскольку они способствуют развитию нервной и глазной системы плода . Рекомендуемая суточная доза Омега-3 для беременных составляет 300 мг.
Часто ошибочно полагают, что единственным источником этого питательного вещества является жирная рыба, поскольку многие из этих рыб (скумбрия, тунец, лосось …) могут содержать значительное количество тяжелых металлов, таких как ртуть . Воздействие на плод этого типа токсинов может вызвать нарушение его умственного развития, церебральный паралич, глухоту или слепоту. Из-за присутствия этих тяжелых металлов в жирной рыбе и моллюсках их потребление во время беременности следует сократить.
Более чистый вариант получения омега-3 во время беременности - это употребление семян, орехов, водорослей и авокадо или выбор капсул омега-3 из водорослей.
7. Витамин B12
Конечно, витамин B12 кажется вам знакомым, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, но он должен звучать еще более знакомо, если вы беременны , поскольку он имеет решающее значение для развития мозга ребенка.
Как и в случае с кальцием, если мы не получаем достаточно витамина B12, плод будет принимать B12 матери , поэтому убедитесь, что вы принимаете все необходимое. Недостаток этого витамина B12 во время беременности может привести к летаргии, раздражительности и задержке развития. Ежедневная рекомендация для беременных составляет 2,6 мкг в день, а для младенцев - 2,8 мкг в день.
Итак … может ли беременная женщина есть чистую? Конечно! Во время беременности вы можете есть натуральные, растительные и не токсичные продукты , сокращая или исключая употребление рафинированных продуктов, молочных продуктов, глютена, жареной пищи и соблюдая правильное сочетание продуктов.
Фактически, соблюдение чистой диеты является гарантией получения обильного количества питательных веществ, которые понадобятся вам и вашему ребенку во время беременности . Проконсультируйтесь с педиатром и всегда ищите наиболее естественные и экологически безопасные пренатальные поливитамины.
Что я действительно не рекомендую резко менять во время беременности и практиковать очищающие или полуголодные диеты, поскольку это вызовет резкую и массовую мобилизацию токсинов в организме матери.
Если вы не придерживаетесь здорового питания и хотите начать сейчас, когда беременны, вносите небольшие изменения, всегда оставляя между ними 7-10 дней , прислушиваясь и анализируя реакцию своего тела.
Воспользуйтесь этим священным временем, чтобы позаботиться о себе и своем ребенке!
Библиография
-Центр по контролю и профилактике заболеваний. "Фолиевая кислота"
-MedLine Plus. Национальная медицинская библиотека США "Фолиевая кислота в рационе"
- Совет по защите природных ресурсов "Меркурий Гид"
-Всемирная организация здравоохранения. «Добавки морского масла для улучшения результатов беременности»:
- Американский журнал клинического питания «Эффективность и стратегии приема добавок железа во время беременности».
-Клиника Майо. «Лекарство и добавки - витамин D»
