Как избежать дефицита или избытка фосфора
Франческ Фоссас (диетолог-диетолог)
Этот минерал, необходимый для костей, требуется в той же пропорции, что и кальций. Вам не нужно есть рыбу, чтобы насытиться, и растительная диета поможет сохранить ее баланс.
Фосфор является шестым по распространенности минералом в организме человека (он содержит от 600 до 900 граммов) и относится к группе основных минералов или макроэлементов, которые в наибольшей степени присутствуют в тканях.
Следовательно, он требуется в большем количестве с пищей.
Для чего нужен фосфор?
80% фосфора в части тела минеральной структуры костей и зубов. Фактически, вместе с кальцием он является одним из основных компонентов кости, и вместе они составляют 65% ее веса.
Но фосфор также участвует в других жизненно важных функциях, таких как накопление и использование энергии или метаболизм, и является частью основных соединений, таких как ДНК и фосфолипиды, из которых состоят клеточные мембраны.
С другой стороны, он способствует поддержанию кислотно-щелочного баланса и входит в состав желчи, сока поджелудочной железы и кишечника .
- Улучшает ли фосфор функцию мозга?
Нет. Это один из многих мифов, которые циркулируют в пище, и если его не повторять, он станет правдой. В нормальных условиях принимать фосфорные добавки с этой целью бесполезно, учитывая, что при нормальном и здоровом питании он получается в необходимых количествах.
Сколько фосфора вам нужно?
В Европе взрослым рекомендуется ежедневное потребление 800 мг фосфора . Поскольку его регулирование в организме тесно связано с регулированием кальция, рекомендуется также употреблять оба элемента в одинаковых количествах.
Этот баланс между кальцием и фосфором не всегда соблюдается, тем более что фосфора обычно принимается больше, чем кальция. Но важно поддерживать его, так как избыток фосфора и недостаточное количество кальция вредны для костей .
С другой стороны, в Соединенных Штатах, чьи ежедневные рекомендации являются справочными, при беременности и кормлении грудью предлагается принимать 1200 мг в день , столько же, сколько и для молодых людей от 11 до 24 лет.
Какие продукты наиболее богаты фосфором?
Фосфор содержится практически во всех продуктах питания. Он содержится во многих продуктах животного происхождения, а также в злаках, бобовых и орехах . И когда фрукты и овощи потребляются в рекомендуемых порциях, они также вносят значительный вклад.
В веганской диете основными источниками являются грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи … Среди овощей заметное количество составляют артишок и брокколи, за ними следуют мангольд, кабачки и чертополох. Умеренный вклад также можно найти почти во всех свежих фруктах.
- Как достигается 800 мг в день?
В ово-вегетарианской диете они могут быть получены, например, из: 250 мл молока (225 мг), 50 г сырого нута (215 мг), 50 г цельнозернового хлеба (135 мг), 200 мл апельсинового сока ( 35 мг), 100 г моркови (35 мг), 100 г салата (30 мг) и 50 г перца (15 мг).
В веганской диете молоко можно заменить, например, 250 мл соевого напитка (около 115 мг) и 15 г семян льна (около 100 мг).
- Обычно ли пища имеет баланс фосфора и кальция?
Во многих продуктах нет. Таким образом, мясо и рыба могут содержать в 15-20 раз меньше кальция, чем фосфора. А в злаках, бобовых и яйцах кальция примерно вдвое больше, чем в фосфоре. Только фрукты и овощи (и молочные продукты, если их есть) имеют благоприятное отношение к кальцию.
- Может ли мне не хватать фосфора, если я не ем рыбу?
Наиболее распространенная свежая рыба содержит от 150 до 250 мг фосфора на 100 г. Это приличное количество, но недостаточно, чтобы оправдать распространенное мнение о том, что если вам нужен фосфор, вы должны есть рыбу. Также необходимо учитывать, что в целом он обеспечивает гораздо больше фосфора, чем кальция.
Часто ли бывает дефицит фосфора?
Его обильное присутствие в основных продуктах питания вместе с тем фактом, что он имеет тенденцию к хорошему кишечному всасыванию - 70% - делают его дефицит редким, хотя он может иметь место в исключительных случаях, таких как заболевания почек или мальабсорбция. Дефицит связан с утомляемостью, респираторными или нервными расстройствами, мышечной слабостью и заболеваниями костей.
Как мы уже упоминали, наиболее распространенной проблемой является декомпенсация кальцием из-за избытка фосфора, особенно когда они потребляют много продуктов животного происхождения или обработанных пищевых продуктов.
- Есть ли «скрытые» источники фосфора?
Да, многие фосфорсодержащие добавки, такие как E338 и E541, используются в обработанных пищевых продуктах. Они могут содержать такие продукты, как крупы и их производные, выпечку и пирожные, мясные продукты и безалкогольные напитки. По действующему законодательству невозможно определить поступление фосфора из этого источника.
- Каковы риски избытка фосфора?
Избыток фосфора может препятствовать всасыванию в кишечнике таких элементов, как кальций, железо, цинк и медь. Прежде всего, очень важно соблюдать баланс между кальцием и фосфором в ежедневном рационе, что не всегда легко. Также может помочь ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, богатых фосфатами.
