Овощи с большим содержанием кальция: лучше, чем стакан молока
Люсия Мартинес
Орехи, семена и зеленые листья - это растительные продукты, богатые кальцием, которые легко усваиваются. Убедитесь, что вы получили тот, который вам нужен, чтобы защитить ваши кости, нервную систему и сердце.
Обычно, когда мы говорим о кальции, на ум приходят только «крепкие кости» , но правда в том, что этот минерал, помимо того, что он является частью костей и зубов, выполняет многие другие функции в нашем организме.
В нашей среде основным источником кальция в рационе являются молочные продукты, но это не означает, что они необходимы. Мы также не должны впадать в распространенную ошибку, полагая, что потребление кальция - единственный фактор, который мы должны принимать во внимание для обеспечения хорошего здоровья костей.
В обществах, которые традиционно не употребляют молочные продукты , например в японских, похоже, нет проблем с костями, наоборот. Ни в Китае их не принято принимать, ни у значительной части азиатского и африканского населения. Интересно, что у них часто лучше здоровье костей и более низкий уровень остеопороза, чем у «гиперлактеального» западного общества.
Кальций - минерал, окутанный множеством мифов и невежества . Мы отвечаем на некоторые из наиболее частых вопросов, которые могут возникнуть в связи с этим.
1. Почему кальций важен для здоровья?
Кальций не только играет ключевую роль в наших костях , он также присутствует в крови, так как играет важную роль в свертывании .
Он также работает как электролит: как в головном мозге, где он участвует в передаче и получении нервных сигналов между нейронами , так и в мышцах, где он необходим для их сокращения и расслабления.
Кроме того, кальций необходим для правильной работы сердца и секреции некоторых гормонов.
2. Каковы симптомы дефицита кальция?
Дефицит кальция может не только увеличить риск остеопороза из-за потери костной массы, но также связан с появлением мышечных спазмов, судорог, онемения и, в тяжелых случаях, сердцебиения и дезориентации.
3. Сколько кальция нам нужно принимать?
Рекомендация EFSA, европейского органа по пищевым продуктам, составляет 1000 мг в день в возрасте от 18 до 24 лет и 950 мг в день с 25 лет без изменений во время беременности или кормления грудью. В Испании, в свою очередь, FESNAD рекомендует 900 мг взрослым, 1000 мг мужчинам старше 60 и женщинам старше 50 и 1200 мг беременным женщинам.
4. Не хватает ли вегетарианцам кальция?
Согласно исследованию EPIC-Oxford (2007), лакто-вегетарианцы имеют такой же риск переломов, что и население в целом, хотя у веганов он несколько выше. Но согласно более поздним исследованиям (Ho-Pham et al., 2009) разница незначительна. Исследование 2012 года пришло к выводу, что веганство не влияет на потерю костной массы.
5. В чем разница между содержанием и биодоступностью?
Не путайте пищу, богатую кальцием, с пищей, которая является хорошим источником, потому что в ней содержится кальций, который легко усваивается. Примером первого является шпинат, богатый кальцием, но с абсорбцией менее 5%; второй - цветная капуста с меньшим содержанием кальция, но с биодоступностью почти 69%.
6. Есть ли растительная пища, богатая кальцием?
Он содержится во всем семействе крестоцветных (брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, кресс-салат, редис …), в орехах, таких как миндаль, семенах, таких как кунжут, бобовые (особенно соевые бобы и бобы), тофу (особенно простокваша с солями кальция) и другие производные сои. Вот мой выбор растительной пищи, богатой кальцием.
7. Можно ли улучшить биодоступность кальция из растительной пищи?
Да, фитаты и оксалаты, содержащиеся во многих растительных продуктах, снижают усвоение кальция. Простые процессы, такие как длительное приготовление, замачивание, ферментация, проращивание или жарка, в случае орехов, помогают улучшить его.
8. Итак, достаточно ли у вегетарианца источников кальция?
Да, растительная диета, богатая бобовыми, фруктами, орехами, семенами, зелеными листьями (кроме шпината), соевыми бобами и их производными, а также крестоцветными, не должна страдать от дефицита. Также могут быть полезны напитки из растений, обогащенные кальцием.
9. Верно ли, что диета, богатая белком, влияет на усвоение кальция?
Неверно, что диета, богатая белком, декальцинирует. На самом деле правильное потребление белка необходимо для хорошего здоровья костей. Вы должны позаботиться об этом аспекте, ежедневно потребляя, помимо других источников белка, бобовые, орехи или производные сои.
10. Какие еще факторы нужно учитывать помимо диеты?
Диета, богатая кальцием, растительная или нет, бесполезна, если мы не подвергаемся воздействию солнца для синтеза витамина D, занимаемся спортом, потребляем мало соли, получаем правильное потребление белка и обеспечиваем магний и витамин К.
11. Насколько эффективен прием кальция в виде добавок или в больших количествах?
Нет это не так. На это указывают два исследования 2022-2023 года, опубликованные в British Medical Journal, которые пришли к выводу, что увеличение потребления кальция сверх рекомендуемой дозы не снизит риск перелома. Вы можете увидеть выводы этих исследований здесь и здесь.
12. Что делать, если у меня уже есть остеопороз?
Наиболее эффективные меры связаны не столько с высоким потреблением кальция, сколько с помощью силовых тренировок (лучше под наблюдением профессионала), а также пребывания на солнце или приема добавок витамина D.
