10 простых приемов, чтобы спать больше и лучше
Что спокойные ночи сна не являются исключением, если не нормальным. Примените эти небольшие изменения, чтобы листы не прилипали снова.
Кто не страдает бессонницей? Симптом дисбаланса, который, когда он становится хроническим, может привести к серьезным последствиям для вашего физического и психического здоровья.
Хорошая «гигиена сна» может значительно улучшить качество вашей жизни.
Маленькие привычки для лучшего сна
Итак, вот несколько привычек, которые нужно применить на практике.
Продукты с кофеином ухудшают качество сна, поскольку кофеин - это стимулирующее вещество, которое не дает вам уснуть. Не принимайте его за 4-6 часов до сна. То же самое и с курильщиками, которые должны воздерживаться от сигарет перед сном.
И хотя кажется, что алкоголь вызывает сонливость, после нескольких часов употребления алкоголь действует как стимулятор, увеличивая количество пробуждений по ночам. Не принимайте его за 3 часа до сна.
Тихая, темная и прохладная обстановка поможет вам заснуть. Как вы думаете, почему летучие мыши уходят в пещеры спать днем? Чтобы создать такую атмосферу, уменьшите внешний шум с помощью берушей или устройств белого шума. Имейте плотные шторы, которые закрывают любые солнечные лучи, и даже носите маску для глаз. Поддерживайте температуру 20-25 градусов. (60-75) и хорошая вентиляция. И убедитесь, что вы лежите на хорошем матрасе и используете хорошие подушки. (Помните, что хорошие матрасы нужно менять каждые 8-10 лет)
Чтение перед сном при тусклом свете - хороший способ подготовиться ко сну. Облегчите переход от бодрствования к сну с помощью нескольких мгновений расслабления за час до сна. Примите ванну, почитайте книгу, займитесь расслабляющими упражнениями … и, прежде всего, избегайте стимулирующих и стрессовых действий, таких как работа или споры.
Действия, вызывающие физический и психологический стресс, заставляют организм вырабатывать кортизол, гормон, связанный с повышенной «бдительностью». Если вы склонны брать проблемы с собой в постель, попробуйте записать их в блокнот и отложить, когда закончите.
Проблемы с засыпанием приведут только к еще большему разочарованию. Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как ложитесь спать, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы заснуть.
Глядя на часы в спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, вы можете усилить стресс. Положите его лицом вниз.
Регулярный график сна помогает обеспечить лучшее качество и постоянство сна. Если каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время, «внутренние часы» ложатся спать в одно и то же время ночь за ночью и вставают в одно и то же время каждое утро.
Постарайтесь придерживаться этого же распорядка по выходным, чтобы не уснуть утром в понедельник.
Многие люди обычно спят после еды. Однако для тех, у кого проблемы со сном, это может быть неразумным, поскольку они уменьшают усталость и снижают сон по ночам. Если вам нужно вздремнуть, сделайте это коротким, до 5 часов дня.
Съесть пиццу в 22:00 может стать вашим худшим кошмаром. Ужинайте за 2-3 часа до сна и избегайте продуктов, которые вызывают несварение желудка или долго перевариваются. Ложитесь спать на пустой желудок, а не на полноценную работу пищеварительной системы, иначе вы не сможете хорошо отдохнуть.
Пейте достаточно, чтобы не просыпаться от жажды, но не слишком много и не слишком близко ко сну, чтобы избежать посещения полуночной ванной.
Физические упражнения способствуют расслабленному сну, если занимаются ими за несколько часов до сна. Физическая активность также стимулирует секрецию кортизола, который активирует механизм оповещения в мозгу. Завершите спортивную практику за 3 часа до сна или приспособьте ее к утренним распорядкам.
