Четыре упражнения Кругмана от бессонницы
Жерар Арландес
С помощью нескольких простых ритмичных движений при дыхании вы можете отключить умственную стимуляцию и способствовать расслаблению. Раз, два, три … и спать.
Современная жизнь принесла нам много пользы, но также принесла новые неудобства .
Одним из наиболее важных является бессонница в двух ее проявлениях: неспособность заснуть или проснуться в полночь, когда мы должны спать. Вместо этого мы обнаруживаем лавину мыслей, которые не прекращаются и приводят к беспокойству.
Если мы остановим это неконтролируемое психическое возбуждение, мы заснем, но как этого добиться?
Упражнения для быстрого сна
Альтернативой является система сна Sounder Sleep System , основанная на микродвижениях и органических механизмах, облегчающих сон. Его создатель Майкл Кругман был вдохновлен во время экскурсии по Мексике, увидев йогина на скале в очень сложной позе, выполняющего тонкие движения пальцами.
Они были похожи на водоросли: почти незаметные, как будто он ориентировался в своем душевном состоянии. И он вспомнил, что на проведенном им семинаре, на котором ученики медленно и незаметно открывали и закрывали руки, движение имело снотворное действие.
Майкл Кругман практикует метод Фельденкрайза и, экспериментируя с этими движениями, сформировал эту тренировку соматического сна, в которой используются элементы медицины и искусства. В настоящее время насчитывается около двухсот лицензированных инструкторов в десятке стран.
Этот метод с принципами, общими как для традиционных, так и для современных систем самовосстановления, основан на функционировании сна , управляемом двумя фундаментальными и противоположными принципами нервных клеток: стимуляцией и торможением.
Стимуляция позади наших действий, физических или психических. Это позволяет нам инициировать, направлять и поддерживать их. Но он не может выполнять свою работу без ограничивающего регулирующего принципа: запрета.
В ингибирующем модифицирует скорость, интенсивность, амплитуда, размер и продолжительность наших действий , чтобы лучше соответствовать нашим намерениям.
Работая согласованно, стимуляция и торможение придают нашим действиям форму , последовательность и ориентацию. Нам нужна стимуляция, чтобы делать что-то, и запрет, чтобы делать это хорошо.
Меньше стимуляции, больше торможения
Баланс между стимуляцией и торможением в головном мозге резко меняется , когда мы засыпаем и способствует последнему.
В результате процессы в мозге замедляются до крошечной доли, и миллиарды нейронов «синхронизируются»; то есть все они делают одно и то же одновременно, плавно и медленно: когнитивная активность замедляется, метаболическая активность замедляется, и все тело успокаивается.
Это естественный процесс засыпания. микродвижение и дыхание
Дыхание является мостом между сознательным и бессознательным. Добавляя движение или стимул к одному из моментов дыхания (вдох, выдох и пауза), не манипулируя им, мы приближаемся к бессознательным процессам и сну.
Правильные движения, чтобы заснуть
Но какое движение помогает больше всего?
Любое физическое движение вызывает в мозгу смесь стимулирующих и тормозящих действий.
Большие, быстрые и сильные движения вызывают сильную стимуляцию и пропорционально меньшее торможение, что приводит к изменению баланса мозга в сторону стимуляции.
Напротив, небольшие , нежные, нежные движения вызывают сильное торможение и пропорционально меньшее давление, что снижает стимуляцию мозга и усиливает торможение.
Мягкие движения переносят нас в состояние погружения . Так же, как когда мы читаем очень интересно, смотрим фильм, слушаем музыку, которая движет нами, мы работаем над тем, что нам нравится, или медитируем.
Следовательно, стимул, движение, связанное с дыханием, должно быть низкой интенсивности . Мы должны исключить синкопированные, сильные, сложные и непредсказуемые движения. И дать возможность предсказуемому, скованному, ленивому и простому.
Это должно быть похоже на колыбельную: движение плавное, как можно меньшее, плавное, легкое в исполнении, предсказуемое и адаптированное к дыханию. Мы называем это «микродвижением».
Система Кругмана от бессонницы
Система Кругмана предлагает облегчить бессонницу, выполняя микродвижение как в течение дня, так и перед сном, или если человек просыпается посреди ночи.
В течение дня микродвижения регулируют стресс и позволяют нам взаимодействовать с тормозными движениями мозга. Это необходимый предварительный шаг, чтобы можно было заснуть позже или ночью.
Если в течение дня мы ни разу не перестанем находиться в процессе стимуляции, когда ночью мы попросим тело погрузиться прямо в сон, это будет невозможно.
Ночью микродвижения, выполняемые в постели перед сном или посреди ночи, когда мы просыпаемся, сначала приведут нас к расслаблению, а их тормозящее действие - к сну. не торопиться спать
Мы должны учитывать компонент сна, который может снизить эффект от упражнений: отношение к нему и к себе.
Сон приходит, когда мы одни и требует четкого внутреннего диалога, без спешки. Таким образом, первое, что нужно сделать, чтобы выспаться, - это не торопиться с тем, чтобы уснуть.
Во-вторых, не саботировать себя: вы должны захотеть спать, но не в качестве навязывания, не как если бы это была работа.
Сон приходит, когда мы доверяем элементам, которые делают это возможным, нашему весу и дыханию. Для этого в первую очередь необходимо расслабление, и это зависит от веса и выдоха, оно состоит в отпускании, в отпускании к земле.
Мы дышим примерно 15 раз в минуту, всего около 21600 раз в день, и даже половина из них не находится в сознании. Тело, мозг и нервная система знают, как это работает, поэтому мы продолжаем дышать в любой ситуации.
Они заслуживают вотума доверия . Если мы это сделаем, мечта сбудется. Она будет убаюкивать нас на своей груди с полной уверенностью, что все будет хорошо.
Чтобы улучшить сон, вводите микродвижения в несколько фаз:
- Наблюдение. Сканируйте свое тело, как оно весит на полу или кровати, а затем дыхательные движения.
- Активация. Выберите микродвижение (у вас есть примеры на правой странице) и вставьте его в часть тела при вдохе.
- Расслабление. Сделайте паузу и на выдохе ослабьте микродвижение, свой вес и свои мысли.
- Доверять. Как только вы выдохнете, позвольте вдохновению прийти естественным образом - верьте, что это произойдет. Воспользуйтесь паузой, чтобы увидеть, какие изменения произошли.
- Перерыв. После 8 минут практики с выбранным микродвижением отдохните и найдите время, чтобы вдохнуть и выдохнуть, ничего не делая.
- Репетиция. После пяти минут отдыха возобновите микродвижение вместе с дыханием, но на этот раз сделайте это с вдвое меньшей интенсивностью, чем в предыдущий раз.
Попрощайся с днем
Перед тем как заснуть, вы можете сделать это упражнение, чтобы очистить свой интерьер и загрузить его из информации, которая была записана в вашей памяти и что вам не нужно спать. Визуализируйте то, что приходит в голову, выполнив следующие действия:
- С улыбкой вспоминайте все, что вы узнали, что вас просветило, что поддерживало и продвигало вперед.
- Признайте, что причинило вам горе или боль, а затем вежливо отклоните это.
- Будьте благодарны за моменты и людям, которые помогли вам продвинуться вперед.
Благодаря этому очищению чувства становятся свободными и готовы воспринимать . Сон, хотя это деятельность, развиваемая мозгом и для него, - это деятельность не интеллектуальная, а сенсорная.
4 очень эффективных мини-упражнения для сна
Завершите день этими упражнениями и хорошо выспитесь .
-
По бедрам
Сидя, с ладонями рук на бедрах, оказывает микро давления при вдохе и отпускает при выдохе.
Подождите, пока воздух не выйдет естественным образом, и повторите в течение нескольких минут.
- Пальцы и ладони
Сидя, положив руки на колени на подушку, лежащую на бедрах, поместите подушечку большого пальца правой руки над центром ладони левой руки.
Он создает микродавление при вдохе и отпускает при выдохе.
- В животе
Лежа на спине, положите ладони на живот.
На вдохе слегка поднимите большой палец. На выдохе дайте ему отдохнуть на животе.
Повторите упражнение над дугой, образованной ребрами, на уровне живота и высоко на груди.
- Нижняя челюсть
Сидя или лежа, с закрытым ртом, на вдохе поднять челюсть вверх, к макушке: нижние зубы приближаются к верхним, губы слегка сжаты.
На выдохе расслабьте челюсть, не разводя губ. Подождите, пока вдохновение не придет естественным образом, и вернитесь к микродвижению. Выполните примерно десять раз и отдохните.
Затем продолжайте то же движение, но приближаясь к челюсти наполовину того, что вы делали раньше. Сделайте около десяти повторений и отдохните. Мечта придет к вам.
