12 ключей к похудению с помощью осознанного питания (без диеты)

Montse Cano

В борьбе с лишними килограммами самое страшное - это сама навязчивая идея. Потому что потеря их не гарантирует большего здоровья, а только следование нереальному шаблону, который вредит вашей самооценке. Главное - есть осознанно.

Как похудеть здоровым способом

Если кто-то говорит вам, что у него есть простое, удобное и интересное средство для похудения, это, безусловно, потому, что они хотят вести дела с вашим отчаянием . Это подтверждает биолог и диетолог Хуан Ревенга, автор книги «Адельгазаме», солги мне.

Ешьте больше и лучшего качества

Каждый год тысячи людей начинают крестовый поход против собственного тела со скучных, экстравагантных диет, без научных доказательств и даже опасных . С ними теряются килограммы, но потом они восстанавливаются вдвое.

Вот почему многие врачи советуют перестать считать калории и граммы и просто есть настоящую пищу.

Почему ты хочешь похудеть?

Культурный идеал стройного тела гораздо больше связан с эстетическими стандартами, установленными транснациональными корпорациями (мода, косметика, пищевые добавки …), чем с потребностями здоровья.

Потому что худоба - это не обязательно здоровье. Хотя современная медицина «купила» дискурс, приравнивающий к здоровью, многие исследования показывают, что это не совсем так.

Исследование, проведенное Университетом ешива в Нью-Йорке, показало, что более половины людей с избыточным весом идеально подходят для определения уровня холестерина, глюкозы, артериального давления и всех параметров, которые служат для измерения здоровья. И даже больше: треть людей с ожирением также обладали завидным здоровьем.

Индексы перевеса, под вопросом

Так полезен ли индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, чрезмерен ли наш вес? И, видимо, потому, что у каждого тела есть свои особенности.

Фактически, американское исследование показало, что у пациентов с ИМТ от 25 до 30 (считающимся избыточным весом) вероятность преждевременной смерти на 6% ниже, чем у пациентов со здоровым ИМТ.

Помимо веса, важно то, где в теле хранится жир : область талии или печень может быть признаком возможных проблем с обменом веществ и сердца. И, очевидно, патологическое ожирение ухудшает подвижность, здоровье костей и сердца.

Как вы себя чувствуете, лучший показатель

Вместо того, чтобы попасть в ловушку последней модной диеты, важно быть здоровым , независимо от того, что показывает шкала.

Это означает чувство гибкости, потому что суставы и мышцы позволяют нам выполнять полный диапазон движений.

Также с хорошей жизненной энергией в течение дня, особенно утром при пробуждении и ранним днем, что указывает на то, что жизненные ритмы хорошо синхронизированы.

Когда вы получаете по крайней мере семь часов безмятежного сна , когда стресс управляется достаточно хорошо и когда физическая активность - это не жертва из-за недостатка энергии или какой-либо боли, а удовольствие, тело можно считать легким, даже если оно несколько килограммов более или менее.

В противном случае, «прежде чем похудеть, мы должны поговорить о восстановлении здоровья», - объясняет доктор Кармело Бизкарра, врач Центра жизненного здоровья Зухаизпе.

4 направления, которые вы должны посетить

«Часто мы едим не из-за голода, а, скорее, чтобы скрыть разочарование, горе, разногласия или невыраженный гнев», - говорит доктор Бизкарра. И исходя из своего опыта, он советует, чтобы поддерживать нормальный вес в течение долгого времени, не только заботьтесь о физическом здоровье, но и о четырех основных принципах исцеления :

• Исцелить тело
• Гармонизировать эмоции
• Успокойте разум
• Пробудить сознание

Если у вас нет оптимального уровня энергии для жизни, пересмотрите свои пищевые привычки , но не для похудения, а для обретения здоровья и благополучия.

Ешьте не меньше, а больше

Больше пищи, которая питает и не удовлетворяет вкус, но она не питает организм и не лишает его жизненных сил.

Независимо от того, сколько вы едите, если в рационе нет свежей и полной жизненной пищи , то, что действительно нужно организму для роста и обновления, недоедание и, следовательно, голод остаются постоянными.

«Когда вы выбираете хорошую диету, например вегетарианскую, очень богатую овощами, фруктами и цельными продуктами, чувство насыщения возникает, как только мы достигаем нужного количества», - говорит Пабло Саз, врач-натуропат и профессор Университета Сарагосы.

Поскольку эта диета основана на свежих овощах, мы можем есть много, потребляя мало калорий, и это регулирует вес.

На самом деле, согласно исследованию больницы E-Da на Тайване, веганская диета - самый быстрый способ похудеть , за ней следует вегетарианская: за 18 месяцев люди, соблюдающие веганскую диету, похудели на 2,5 кг больше, чем те. следующий за мясным; люди, соблюдающие вегетарианскую диету, 1,5 кг.

Еда как можно менее обработана

Жевание стоит очень осторожно . Этого мы не делаем, если во время еды смотрим телевизор или консультируемся с мобильным телефоном, поскольку пищеварение начинается во рту, с процесса жевания и слюноотделения.

Исследование, проведенное в Университете Кюсю (Япония), показало, что частое пережевывание увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения: дополнительные 10 калорий в 300-калорийной еде. Однако быстрое питание почти не сжигает калории.

Предыдущие исследования также пришли к выводу, что более медленное питание приводит к снижению потребления, лучшему усвоению питательных веществ , регуляции аппетита и большему насыщению.

Ешьте фрукты кусочками, а не в соке

У сока высокий гликемический индекс, который вы можете себе позволить, только если он сохраняет много мякоти и вы собираетесь заниматься физической активностью. Когда мы пьем апельсиновый сок, - предупреждает Антонио Паломар, врач и специалист по вопросам здоровья, - мы можем получать глюкозу из двух или четырех апельсинов одновременно .

Этот сок также имеет энергию, подобную пиву, - объясняет Дуэйн Меллор, профессор питания Университета Ковентри (Великобритания).

Однако, когда мы откусываем апельсин, нам обычно нужен только один: целый кусок с его клетчаткой не вызывает повышения уровня глюкозы в крови.

Хорошие жиры, необходимые

Обычная диета включает слишком много омега-6 жирных кислот и очень низкую долю омега-3. Чтобы восстановить динамизм и жизненную силу, правильное соотношение жирных кислот должно быть 6: 1.

Основными растительными источниками омега-3 являются грецкие орехи, семена и льняное масло, которые можно использовать в салатах и ​​заправках (не для приготовления пищи).

Употребление выпечки, готовых блюд, соусов и десертов, приготовленных с подсолнечным, сафлоровым или кукурузным маслами, приводит к избытку омега-6 (30: 1).

Не отказывайся от (хорошего) хлеба

Многие диеты терпят неудачу, потому что настаивают на отказе от хлеба. Сладкий вкус натурального сахара и крахмала укоренился во вкусе, потому что он служил Homo sapiens, чтобы не умереть с голоду, напоминает нам доктор и популяризатор Антонио Паломар.

На самом деле нужно просто уметь выбирать . «Иногда нам продают не цельнозерновой хлеб: добавляют мелассу, чтобы красить его, и может показаться, что в нем больше отрубей, но это не так. Мягкий хлеб не может быть цельнозерновым », - предупреждает Паломар.

Придется искать комплексный, компактный и трудный для резки .

Также желательно отдать предпочтение тому, что приготовлено на естественной закваске . Консол Родригес, автор Pan con queso (Urano, 2022-2023), объясняет, как распознать его: при разрезании остаются следы пузырьков дрожжей разного размера; они неодинаковы по размеру.

Цельнозерновые углеводы - не враг

До 70% здоровой и легкой диеты должны составлять продукты, богатые углеводами: цельнозерновые, такие как рис, пшеница, овес, ячмень или просо; бобовые, такие как нут, чечевица или фасоль, и многие овощи.

Большинство этих продуктов содержат медленно усваиваемые углеводы и поэтому предпочтительны.

На молекулярном уровне углеводы представляют собой цепочки простых сахаров. Но в зависимости от структуры его молекул процесс пищеварения может быть быстрым или медленным. Если пищеварение происходит быстро, уровень сахара в крови резко возрастает, и организм превращает его в жировые отложения .

Поэтому очень полезно знать гликемический индекс , который классифицирует продукты на основе скорости, с которой их углеводы повышаются до сахара после еды и переваривания.

Флипборд

Ешьте медленно, хорошо пережевывайте, и вы сожжете больше калорий

Стоит внимательно следить за процессом жевания , чего мы не делаем, если во время еды смотрим телевизор или консультируемся с мобильным телефоном, поскольку пищеварение начинается во рту, с процесса жевания и слюноотделения.

Исследование Университета Кюсю (Япония) показало, что частое пережевывание увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения: дополнительные 10 калорий в 300-калорийной еде.

Однако быстрое питание почти не сжигает калории. Предыдущие исследования показали, что более медленное питание приводит к снижению потребления, лучшему усвоению питательных веществ , регуляции аппетита и большему сытости.

Флипборд

Сократите количество кофе и забудьте о подсластителях

Чрезмерное потребление кофеина увеличивает уровень глюкозы и инсулина в плазме и препятствует метаболическому процессу использования жировых отложений в качестве источника энергии, говорит доктор Монсе Фольч, автор книги «Диета красок» (Grijalbo 2022-2023).

Это злоупотребление вызывает усиление чувства усталости и даже желания съесть сладкое !

С другой стороны, синтетические подсластители очень вредны и увеличивают всасывание глюкозы из принятой пищи и ухудшают кишечную микробиоту.

Флипборд

Позаботьтесь о своей кишечной микробиоте

Все бактерии пищеварительной системы (около 100 миллиардов бактерий 400 различных видов) составляют микробиоту кишечника, которая также влияет на вес и жировые отложения .

Исследования Калифорнийского университета в 2006 году показали, что ожирение связано с определенным типом бактерий. Позже было также обнаружено, что ожирение связано с меньшим бактериальным разнообразием.

Эти микроорганизмы содержатся в определенных продуктах питания, например в ферментированных продуктах .

Также важно употреблять продукты, богатые ферментируемыми волокнами, такими как инулин (эндивии, артишоки, цикорий …), которые служат пищей для кишечной жизни.

Флипборд

Попробуйте прерывистое голодание

Существует такой тип голодания, которое легко выполнять и которое не требует медицинского наблюдения : по словам доктора Пабло Саза, это прерывистое голодание.

Это так же просто, как приготовить закуску-ужин рано утром, около шести часов дня, а на следующий день отложить завтрак. Таким образом, вы получаете период голодания от 12 до 16 часов, который является регулятором веса.

Речь идет о приготовлении обильной еды в день с большим количеством овощей, бобовых, тарелки хлопьев … а затем двух небольших приемов пищи, завтрака и закуски. Остаток дня вы можете провести с несколькими кусочками целых фруктов.

Этот пост будет основан на исследовании самых долгожителей на планете, для которых избыточный вес не является чем-то необычным.

Флипборд

Конкретные продукты - это еще не все

Помимо правильного питания, важно также позаботиться о своем отношении к еде . Об этом заявил Кармело Бизкарра, медицинский директор Центра жизненно важного здоровья Зухаизпе, который предлагает нам задаться вопросом, как мы едим.

Мы должны сосредоточиться не только на его калорийности, но и на качестве пищи (предпочтительнее органические), времени созревания и приготовлении при низкой температуре. Не забывая, что в форме и цвете пищи есть тонкая энергия, которой мы тоже питаемся.

Флипборд

Без упражнений нет легкости

Достаточно небольшого количества легких упражнений каждый день .

Это может быть просто бодрая прогулка . Вы сожжете 150-200 калорий, а за час обычных упражнений всего на 100 или 200 больше.

Это очень важно. Если вы просто поститесь, организм живет за счет своих резервов и автоматически сжигает жир. Теперь, если вы не тренируетесь, - предупреждает доктор Пабло Саз, - у вас развивается резистентность к инсулину, и когда вы снова едите, она будет пытаться заполнить все пустые емкости. Вы даже можете набрать больше веса и накопить больше жира.

Флипборд

Не пропусти это…

Если вас интересует эта тема, вам наверняка понравится наш Детокс-план за 7 дней, чтобы узнать, как выполнять детокс-диету. Вы избавитесь от токсинов и сбросите лишние килограммы, уважая свое тело и свое здоровье.