Получите максимальную отдачу от железа в растительной пище
Люсия Мартинес
Все необходимое нам железо содержится в растительной пище, но необходимо учитывать сложность его усвоения.
Я уверен, что все мы слышали такую поговорку: «Чтобы не было анемии, ешьте красное мясо». Что верно в этом совете? Важно ли потребление мяса для поддержания хорошего уровня железа? Действительно ли железо, содержащееся в растительной пище, неэффективно?
Оба типа железа , гем (в продуктах животного происхождения) и негемовое (в овощах) всасываются в тонком кишечнике, но по разным механизмам: гемовое железо проходит через стенку кишечника в неповрежденном виде, в то время как негем делает это гораздо более контролируемым образом в зависимости от индивидуальных потребностей в каждый момент.
Как улучшить усвоение железа из растительной пищи
Этот контроль позволяет организму защитить себя от избытка железа, что жизненно важно, поскольку способность его выводить ограничена: слишком много железа может иметь серьезные последствия. В конечном итоге, уровень железа зависит от кишечной регуляции абсорбции.
Факторы, влияющие на усвоение железа в кишечнике, продолжают обнаруживаться, например, гормон гепсидин, который может снизить абсорбцию при воспалительных состояниях. Его функции известны уже несколько лет, и он играет фундаментальную роль в метаболизме железа.
Всасывание и выведение железа из растительной пищи основано на существующих отложениях в организме. Эта адаптация возникает, например, у беременных, у которых всасывание железа увеличивается до 60%.
У вегетарианцев нет проблем с железом
Вегетарианцы также получают больше железа из овощей: хотя их общее потребление меньше, чем у всеядных людей, они получают больше железа и выделяют меньше ферритина с фекалиями.
Органы здравоохранения США советуют вегетарианцам умножать количество железа, рекомендованное для населения в целом, на 1,8, но это не оправдано, если в рацион включен витамин С и не поступают избыточные танины.
Вопреки распространенному мнению, среди вегетарианцев анемия встречается не так часто. Согласно исследованиям, проведенным среди австралийских женщин в конце 1990-х и в 2013 году, анемия встречается с частотой, аналогичной той, что наблюдается у остальной части населения.
Однако верно то, что, хотя у вегетарианцев примерно одинаковый уровень железа, уровень ферритина у них, как правило, ниже нормы, что указывает на уровень запасов железа. Поэтому они более уязвимы в ситуации истощения (например, кровотечения).
В большинстве случаев железодефицитная анемия обычно не имеет диетических причин. Это происходит из-за проблем с абсорбцией из-за кишечных заболеваний, употребления таких лекарств, как антациды, хронического воспаления или чрезмерных потерь из-за менструации.
Основные растительные источники железа
Больше всего железа в своем составе содержат овес (4,7 мг на 100 г), белая фасоль (3,70 мг), шпинат (4,1 мг), семена тыквы (3,31 мг). ), сушеные помидоры (3 мг на 30 г) и обогащенные продукты, такие как некоторые хлопья для завтрака или некоторые овощные напитки.
Диета с разнообразными бобовыми, цельнозерновыми, овощами, орехами и семенами без труда обеспечивает необходимое железо и помогает предотвратить анемию. Например, рекомендуемые 12–18 мг можно получить, включив в течение дня 100 г тофу, 200 г чечевицы, 150 г цельнозернового хлеба, 100 г шпината, 30 г семян тыквы и киви.
Как улучшить усвоение растительного железа
Бобовые, злаки и орехи могут быть богаты фитатами, которые частично снижают усвоение железа. Такие методы, как замачивание бобовых, снижают активность фитиновой кислоты и способствуют ее усвоению.
Еще один очень простой жест - сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином C, такими как фрукты, поскольку они восстанавливают негемовое железо до гема, что облегчает его усвоение. В меньшей степени бета-каротины также усиливают абсорбцию.
Избыток кальция также препятствует усвоению железа, а также танинов, содержащихся в чае и вине, кофе или какао. Напротив, сегодня мы знаем, что оксалаты мало влияют на абсорбцию железа, вопреки тому, что считалось.
Соя не влияет на абсорбцию, хотя некоторое время так считалось. Недавние исследования показывают, что соя - один из бобовых с наибольшим содержанием железа - не влияет отрицательно на содержание железа, и ее абсорбция такая же, как у сульфата железа, используемого в добавках.
