9 продуктов для здоровой беременности

Клаудина наварро

У беременных женщин особые потребности в питании. С помощью этих продуктов вы гарантированно получите все необходимое для себя и своего ребенка.

Соевый йогурт

Он содержит много интересных для вас питательных веществ. В первую очередь, это источник белков (около 4 г на 100 продуктов), которые необходимы для роста плода, плаценты и тканей матери.

Другой соевый продукт, тофу, может обеспечить вас дополнительным белком.

Кроме того, йогурт содержит пищеварительные бактерии, которые снижают риск таких осложнений, как преэклампсия, гестационный диабет, вагинальные инфекции и аллергии.

Он также дает вам холин - важное питательное вещество, которое относится к витаминам группы В. Он необходим для формирования мозга и нервной трубки.

Нут

Бобовые - отличные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция. Это питательные вещества, потребность в которых особенно повышена у беременных женщин.

Нут настоятельно рекомендуется благодаря своему составу: 200 граммов хумуса содержат 8 г клетчатки, 10 г белка, 3,2 мг железа, 100 мг кальция и 120 мкг фолиевой кислоты, а также многие другие минералы и витамины.

Если вы не привыкли ежедневно употреблять бобовые, чередуйте цельный нут с более пищеварительным хумусом, пастой из нута, быстро приготовленной в блендере, с добавлением вареного нута, оливковым маслом, небольшим количеством тахини (кунжутной пастой), соком. лимон и перец (посыпать поверхность). Можно добавить тмин или кориандр.

Сладкий картофель

Сладкий картофель очень богат бета-каротином, антиоксидантным пигментом, который превращается в витамин А, когда в нем нуждается организм.

Этот витамин необходим для роста и дифференциации большинства клеток и тканей. Следовательно, это очень важно для здорового развития плода.

В порции 150 г содержится весь необходимый вам витамин А. Он также содержит клетчатку, которая борется с запорами и держит под контролем уровень сахара в крови.

Другие продукты, богатые бета-каротином, - это манго, курага и тыква.

Льняное масло

Большинство людей, включая беременных женщин, не получают достаточного количества омега-3 в своем рационе.

Эти жирные кислоты необходимы во время беременности для построения нервной трубки, мозга и глаз плода.

Льняное масло - один из самых богатых альфа-линоленовой кислотой растительных продуктов , «отец» семейства жирных кислот омега-3.

Эта пища необходима в рационе вегетарианцев, но также рекомендуется всеядным беременным женщинам, которым необходимо ограничить потребление источников омега-3, таких как тунец и лосось, из-за их загрязнения тяжелыми металлами, такими как ртуть.

Другими настоятельно рекомендуемыми источниками омега-3 являются грецкие орехи и семена чиа.

Брокколи

Брокколи и другие темные и зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат многие питательные вещества, необходимые беременным женщинам: клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А и кальций.

Кроме того, брокколи и зеленые листовые овощи богаты антиоксидантными растительными соединениями, такими как сульфорафан.

Высокое потребление зеленых листовых овощей снижает риск рождения здорового человека.

Кунжут

Железо - важный минерал, входящий в состав гемоглобина, переносящего кислород. Поскольку у беременных женщин объем крови увеличился, им нужно больше железа, особенно в третьем триместре.

Низкий уровень железа в первой половине беременности может вызвать анемию, которая несет в себе риск преждевременных родов и низкого веса при рождении.

Кунжут - отличный источник железа. Рекомендуется употреблять его в виде пасты (тахини), так как она лучше усваивает пищеварение. Вы можете намазать его на хлеб, как если бы это был паштет, смешать с хумусом из нута, превратить в соус, разбавив его,

Чтобы улучшить усвоение минерала, следует одновременно есть продукты, богатые витамином С, такие как апельсин или красный перец.

Флипборд

Лебеда

Квиноа - это псевдозерновые (не ботанически), очень богатые качественным белком. Белки необходимы для построения новых тканей и органов во время беременности.

Тарелка с 200 г приготовленной киноа содержит 10 г белка и хорошие дозы витаминов группы B, которые поддерживают нервную систему и позволяют извлекать энергию из пищи.

Помимо киноа, беременным женщинам следует есть цельнозерновые, потому что они богаты клетчаткой, длительной энергией, минералами, такими как селен или магний, и витаминами группы B.

Флипборд

Авокадо

Авокадо - необычный продукт, потому что он содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья жиров того же типа, что и оливковое масло.

Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, калий, медь, витамин С и витамин Е. Немногие продукты могут похвастаться комбинацией питательных веществ, столь ценимых, особенно беременными женщинами.

Здоровые жиры не только обеспечивают энергию, но и необходимы для развития кожи, мозга и тканей плода.

Калий предотвращает судороги в ногах - симптом, который сопровождает многих беременных.

Флипборд

Огуречная вода

При беременности объем крови увеличивается до 1,5 л. Именно поэтому у беременных женщин повышенная потребность в воде.

В симптомы обезвоживания Mild включают головные боли, беспокойство, усталость, капризность и снижение памяти.

Кроме того, питьевая вода предотвращает запоры и снижает риск инфекций мочевыводящих путей. Обе эти проблемы часто встречаются во время беременности.

Общие рекомендации рекомендуют выпивать не менее 2 литров воды в день, но на самом деле количество, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку.

Имейте в виду, что в это количество входят настои и другие напитки, которые можно пить, кроме воды.

Хорошая идея - всегда носить с собой бутылку воды (лучше стеклянную или стальную, чем пластиковую) и делать глотки, не дожидаясь сильной жажды.

Флипборд

Еда для беременных

Если вы беременны, вы не сможете решить вопрос о своем питании, следуя совету «ешь на двоих». Также нельзя увлекаться простыми прихотями или навязчивым перееданием, чтобы вашему малышу не хватало питательных веществ.

Очень важно соблюдать здоровое питание во время беременности. Фактически, здоровье вашего ребенка на протяжении всей его жизни частично находится под угрозой в течение этих 9 месяцев, поскольку недостаток, избыток и воздействие токсичных веществ могут повлиять на его развитие.

Какой вес вам следует набрать?

Во время беременности организм испытывает повышенные потребности в калориях, витаминах и минералах. Во втором и третьем триместрах требуется на 350-500 калорий больше в день.

Нет правила относительно веса, который необходимо набрать, ведь каждая женщина - это случай. В среднем это прибавка от 9 до 12 килограммов. В течение первого триместра он набирает около 1 кг, хотя некоторые женщины теряют вес из-за тошноты и рвоты. Это нормально.

Что касается минералов и витаминов, важно обеспечить большее количество каждого из них, особенно железа (27 мг), фолиевой кислоты (800 мг) и кальция (1200 мг).

Повышенная потребность в минералах и витаминах во время беременности

• Кальций: +800 (1200 мг)
• Железо: +15 (30 мг)
• Цинк: +5 мг (20 мг)
• Магний: + 120 (450 мг)
• Селен: +10 (65 мкг)
• Тиамин: +0,1 (1 мг)
• Рибофлавин: +0,2 (1,5 мг)
• Витамин B6: +0,3 (1,9 мг)
• Фолиевая кислота: +200 (600 мкг)
• Витамин B12: +0,2 (2,2 мкг)
• Витамин C: +20 (80 мг)
• Витамин E: +3 (15 мг)

Эти потребности удовлетворяются за счет увеличения порций питательных продуктов (с высоким содержанием витаминов, минералов и белков и умеренным содержанием углеводов и жиров).

Неправильный выбор продуктов с избытком сахара увеличивает риск развития гестационного диабета и осложнений во время беременности или родов.

Выбирайте и хорошо и все будет идеально!