11 упражнений для расслабления верхней части спины
Глория Гастаминза
В плечах и плечевом поясе накапливаются напряжения, которые вызывают боль и ограничивают движение рук. Расслабьте их, и вы почувствуете себя более свободным.
1. Ознакомьтесь с ключицей.
- Обведите его указательным и средним пальцами наизнанку и снаружи внутрь. Не пытайтесь схватить это; просто почувствуйте это под кожей, не дергая рукой.
- Осторожно переместите конец плеча и почувствуйте, как ключица приспосабливается к движению.
- Затем двигайте ключицу: двигайте вперед или назад, поднимайте и опускайте.
2. Ознакомьтесь с лопатками.
- Положите одну руку на сиденье, а другой рукой поищите костную линию за «подушечкой» плеча. Это крайняя часть позвоночника лопатки. Следите за ним пальцами внутрь.
- Осторожно двигайте ключицей и смотрите, как за ней следует лопатка.
Лопатка и ключица сходятся на концах надплечья. Если один перемещает другого.
3. Переместите плечевой пояс.
- Стоя или сидя, сведите лопатки ближе друг к другу. Кожа в центре складывается, а мышцы напрягаются.
- Отменить и расслабиться.
4. Делайте упражнения для лопаток.
- Сократите расстояние между лопатками и ушами, как будто вы хотите коснуться их плечами. Почувствуйте, как ваши верхние ловушки двигаются и сжимаются.
- Отменить и посмотреть снова.
Эти жесты выполняются мышцами, которые управляют плечевым поясом, но не выпрямляют позвоночник: они не «выпрямляются».
5. Активируйте плечевой ремень.
Плечевой ремень расположен на верхней части грудной клетки. Предыдущие упражнения немного разбудили спинные мышцы, что помогает это почувствовать.
- Стоя, поместите под каждую подмышку большой мягкий мяч, набухший без напряжения (правда на фото виден только один).
- Перенести вес плечевого ремня на подмышки. Почувствуйте, как он лежит на этих импровизированных надувных матрасах, как и на хорошо развернутых легких.
- Аккуратно нарисуйте вдохновение по бокам груди. Стремитесь почувствовать себя заземленным.
Вы можете повторить это упражнение после следующих упражнений. Вы развернете верхушки легких и еще больше разбудите спинные мышцы, что оставит грудную клетку в еще лучшем состоянии для получения красивого плечевого ремня.
6. Разверните грудную клетку.
Продолжайте выполнять это упражнение, чтобы различать мышцы, которые формируют позвоночник, и продолжайте их будить:
- Сядьте на пол, поддерживая спину фитболом. Неважно, не касается ли его поясница или таз. Главное, чтобы широчайшие мышцы и череп поддерживали плавный изгиб назад.
- Прижмите мяч верхней частью спины, как бы оборачивая его. Не применяйте слишком много силы; Речь идет о локализации жеста, о том, где на спине вы чувствуете пробуждение мышечной активности. Не приближайте лопатки и не поднимайте их.
7. Сделайте спину более гибкой.
- Опустившись спиной на пол, попробуйте «выгнуть почки» и расслабить их.
- Затем попробуйте прогнуть верхнюю часть спины у основания шеи и между лопатками, не приближая их друг к другу и не поднимая. Вам не нужна широта. Вы только хотите почувствовать, что это мышцы спины, около позвоночника, толкают грудь вперед. Если ты будешь делать это воодушевляя, тебе будет легче.
8. Отпустите руку.
Некоторые техники тела чрезмерно поощряются, чтобы «задействовать лопатки» или «опустить плечи», когда рука широко движется. Это делается для того, чтобы избежать накопления напряжения в трапециевидных мышцах, но при неправильном понимании или чрезмерном выполнении, это является реальным препятствием для свободного движения верхней конечности.
- Расслабив руку, нащупайте нижний угол лопатки (как точку вниз).
9. Поднимите руку.
- Широко и свободно поднимите руку сбоку и снова почувствуйте тот же угол.
- Наблюдайте за его движением на груди. Лопатка в движении служит для завершения и расширения подвижности руки. Не останавливай их.
10. Раскройте спину
При силовых воздействиях устойчивость плечевого ремня дает руке прочную опору на туловище, с которой она может действовать.
- Поставьте большой мяч на стену и сильно надавите.
- Держите лопатки низко и открытыми, но не округляйте спину!
- Слегка разведите локти, чтобы освободить место для спины. Чтобы не утопить туловище, используйте брюшной пресс. Хоботу нужна задняя ступня, чтобы прижиться: опустите его к земле.
11. Откройте сундук.
- Лягте на твердую подушку или сложенное одеяло. Положите предплечья на пол, а также голову и шею в небольшом разгибании. Вес ваших рук облегчает растяжку. Пощупайте отверстие в груди, под ключицами и в передней части подмышек.
- Подберите его, стараясь наполнять его под ключицами на вдохе.
- Пусть выдох будет пассивным, уважайте его время. Почувствуйте легкое покачивание ключиц при дыхании и то, как оно поднимается выше в легких.
Объединение рук с туловищем
Он остается в тени, но плечевой ремень играет ключевую роль в подвижности наших рук и кистей. Его можно считать верхним тазом, второй «электростанцией».
Плечевой пояс - это пояс или кольцо, состоящее из костей, мышц и связок, которое опирается на основание шеи и опирается на верхнюю часть грудной клетки. Его смысл в том, чтобы обеспечивать обслуживание (поддержку и подвижность) рук, соединяя их с остальной частью тела: он объединяет и связывает руки и туловище .
Рука, которая хочет поднять вес, нуждается в плечевом поясе, а это, в свою очередь, в устойчивом туловище (с «центром»), а этот центр - в хорошей опоре (укоренении).
Плечи сиденья
Некоторым людям может показаться, что плечи не нужно держать - они не провисают! хотя они устраняют ту бесполезную силу, которая приближает их к ушам. Часто для обнаружения того, что плечи опираются на грудную клетку, необходимо заранее обнаружить, что грудная клетка опирается на таз, находится на ступнях, а ступни - на земле. Развивайте способность укоренения. Да! Укрепитесь, чтобы снять напряжение с плеч!
Но для того, чтобы упереть плечевой ремень в грудную клетку , необходимо нечто большее: грудная клетка должна быть расположена так, чтобы она могла принимать его, точно так же, как коронованный должен смотреть прямо перед собой, если он не хочет, чтобы корона соскользнула.
Для этого ребра должны быть достаточно вытянутыми, а ствол, на котором подвешена грудная клетка, должен быть правильно поставлен. Эта ножка - позвоночный столб, а точнее спинной. Ваши мышцы должны быть сильными и бодрыми, поскольку грудная клетка - это большая масса, которая толкает вас вперед.
Склонность сутулиться
Мы уже знаем, что сегодняшняя жизнь постоянно предлагает нам упасть вперед и наклониться : компьютеры, телефоны, часы сидения, глядя на что-то внизу, на столе, часы вождения, а затем рухнувшее на диван или поход в спортзал, чтобы интенсивно поработать над прессом или поехать на выходных в ближайший порт на велосипеде.
Таким образом мы замыкаемся и сокращаемся впереди. Плечевой ремень скользит вперед, и мышцы безумно пытаются удержать его сверху тела. Эти занятия повседневны, неизбежны или даже приносят удовольствие. Дело не в том, чтобы перестать их делать, а в том, чтобы сделать их лучше или противодействовать их негативным последствиям.
Чтобы улучшить все это, необходимо улучшить грудное дыхание и разбудить сонные мышцы спины, которые формируют позвоночник, что, да, образует кифоз, но не горб.
Все эти большие или незаметные коллапсы влекут за собой еще одно последствие: голова также тянется вперед и выпадает из центра тяжести тела. Это увеличивает нагрузку на мышцы шеи, которые становятся короче. Голова должна быть над телом, а не впереди . Вдобавок - и между прочим - голова - это еще и тело.
Поддержите грудь спинными мышцами
Еще одна распространенная путаница в теле - это неспособность различить движение подъема позвоночника (стоя прямо) и движение лопаток и приближение к ним. Многие люди делают последнее, когда ищут или просят первого. Позвоночник приподнят, он приподнят от спинных мышц, глубоко и прикреплен к нему.
« Подтяжка плеч» (поднятие или затягивание плечевого ремня) совершенно не помогает выпрямить позвоночник и в конечном итоге вызывает боль и контрактуры. Упражнения на этих страницах пытаются прояснить эти два движения.
