10 ключей к здоровому образу жизни на долгие годы
Клаудина Наварро и Мануэль Нуньес
Определенные привычки и качество окружающей среды, в которой вы живете, являются более важными факторами, чем гены, в поддержании здоровья на протяжении всей жизни.
В последние десятилетия увеличилась средняя продолжительность жизни населения . Достижения медицины сыграли свою роль, но не в такой степени, как считается.
Самое интересное исследование долгожителей, проведенное в Испании и проведенное Марией Долорес Пуга из Высшего совета научных исследований, заключает, что достижение столетия более вероятно, если вы живете в городе и несколько раз посещали врача.
Это и другие подобные исследования, проведенные по всему миру, показывают истинные ключи к сохранению и даже улучшению здоровья на протяжении многих лет.
Основные факторы, влияющие на долголетие
Один из секретов долголетия - нормально принимать естественный процесс старения . У старости есть негативные стороны, такие как снижение остроты зрения и слуха или снижение физической силы. Но часто забывают, что мудрость и опыт, которые дают годы, способствуют более богатому и безмятежному существованию.
Признание положительных аспектов ведет к естественной и оптимистичной заботе о себе. С другой стороны, лобовое отклонение симптомов старения может привести к поиску ложных решений, таких как косметические операции, вера в чудодейственные средства или злоупотребление косметикой.
1. Предотвратить воспаление
Артериальное давление, наряду с уровнем холестерина и сахара, являются тремя наиболее контролируемыми медицинскими переменными, но было бы интересно также измерить гомоцистеин, триглицериды и С-реактивный белок .
Эти тесты могут выявить воспалительные процессы, которые остаются незамеченными на ранних стадиях, но связаны с астмой, аутоиммунными заболеваниями, рассеянным склерозом, раздраженным кишечником, болезнью Альцгеймера , болезнью Паркинсона и раком.
Чтобы уменьшить воспаление, рекомендуется снизить потребление жиров омега-6 , которые содержатся в подсолнечном и кукурузном масле, маргаринах, выпечке, соусах и всех видах блюд, приготовленных с растительными жирами.
Вместо этого рекомендуется употреблять мононенасыщенные жирные кислоты - в оливковом масле и авокадо - и омега-3, которые содержатся в грецких орехах, семенах льна и чиа.
2. Занимайтесь физической активностью.
В теме говорится, что праздная жизнь в тени пальмы предотвращает ненужный износ и способствует долгой жизни. На самом деле скорее наоборот.
В Испании, на Сардинии и в других местах люди, которые живут дольше, сосредоточены в небольших горных деревнях , где зарабатывание себе на жизнь требует ежедневных физических усилий и борьбы с холодами часть года. Это малонаселенные места с чистым воздухом и множеством источников.
По словам Марии Долорес Пуга, практически нет долгожителей, которые вели сидячий образ жизни. Любой тип физической активности, который выполняется регулярно, улучшает работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снижает риск остеопороза и переломов, увеличивает гибкость и подвижность и увеличивает выработку эндорфинов, которые усиливают защиту и улучшают самочувствие. .
Упражнения к столетию
Достаточно заниматься аэробной нагрузкой , которая заставляет сердце и легкие работать, например быстрой ходьбой, бегом, подъемом по лестнице, плаванием или ездой на велосипеде в течение 30 минут ежедневно с умеренной интенсивностью, то есть без потери дыхания. .
Занятия с отягощением выполнять интересно , особенно после 40 лет, потому что с возрастом теряется мышечная масса. Важны не столько поднимаемые килограммы, сколько повторения и темп, который должен быть медленным. Достаточно посвятить час, два-три раза в неделю.
Два или три раза в неделю полезно заниматься йогой, тай-чи или пилатесом , потому что они сочетают в себе растяжку мышц, гибкость суставов, тренировку центров равновесия и общение между телом и разумом.
3. Частица природы
Подавляющее большинство долгожителей на протяжении большей части своей жизни пользовались очень тесной связью с природой и проявляли большую активность.
Такие эксперты, как Говард Фрумкин из Университета Эмори в Атланте (США) или Терри Хартиг из Уппсальского университета (Швеция), рекомендуют заниматься спортом или гулять по полям или паркам для сохранения и улучшения физического и психического состояния. .
Чем интенсивнее контакт с природными элементами, тем сильнее сенсорные стимулы, которые освобождают разум от рутины и способствуют расслаблению.
Можно ходить босиком по траве или грязи. В свободное время полезно посещать не очень гуманные места с природными достопримечательностями. Другие повседневные способы связи с природой включают садоводство , уход за растениями или поиск компании домашних животных.
4. Ешьте много растительной и натуральной пищи.
Существуют теории, которые связывают старение с окислением клеток , прогрессирующим укорачиванием теломер (концов хромосом) и иммунными изменениями, которые способствуют инфекции и воспалению.
Было доказано, что диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми , является наиболее эффективной в замедлении этих процессов. Это доказано исследованием, проведенным в адвентистской общине Лома Линда (Калифорния), которая является вегетарианкой по религиозным причинам, в которой проживает самая большая часть долгожителей в Соединенных Штатах.
Рекомендации по кормлению, которые оказались оптимальными:
Ешьте не менее двух свежих фруктов и трех овощей в день , а также немного приготовленных овощей. Эти овощи содержат фитохимические вещества, которые стимулируют работу иммунной системы.
Капуста являются особенно рекомендуется для их соединений серы и красных, фиолетовых и зеленых овощей, потому что их антоцианы и каротиноиды защищают ткани от дегенеративного воздействия свободных радикалов. Они предотвращают , среди прочего, заболевания печени , меланому, диабет и неврологические заболевания.
У женщин, которые едят помидоры три или четыре раза в неделю, меньше рака яичников, а у мужчин - простаты.
Диета, включающая эти меры, приводит к диете, богатой антиоксидантными веществами, такими как витамины A, витамин C и витамин E, минералами, такими как селен и полифенолы.
Кроме того, по словам Марии Долорес Пуга, испанские долгожители часто получают часть этих ингредиентов из собственного окружения и готовят из них простые домашние блюда.
Орехи
Употребление горсти орехов пять дней в неделю снижает риск проблем с сердцем.
Овощи
Употребляйте бобовые как минимум три раза в неделю , поскольку они, помимо прочего, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Пейте чистую воду.
Несколько исследований, например, исследование, проведенное Университетом Китайской академии наук, подчеркивают важность качества воды .
Это указывает на то, что привычное потребление кальциево-магниевой воды связано с большей продолжительностью жизни.
Этот тип минеральной воды содержит более 150 мг кальция на литр и более 50 мг магния. Оба минерал укрепляет сосудистый, нервный и опорно - двигательный аппарат .
Если у вас нет доступа к источнику такого типа, его по возможности можно приобрести в стеклянной таре .
С другой стороны, может быть интересно объединить его с водами очень слабой минерализации из-за его очищающего действия.
6. Будьте умеренными в еде.
Существует традиционная японская рекомендация, известная как хара хачи бу, которая состоит, более или менее, в том, чтобы есть только до тех пор, пока вы не насытитесь на 80%. Научные исследования подтверждают, что это хороший совет.
Основываясь на исследованиях на животных, ученые из Университета Висконсина предполагают, что диета, обеспечивающая максимум 1500 калорий, помогает стареть медленно и здорово.
Недавнее исследование Гарвардского университета показало, что этот тип диеты может увеличить эндогенное производство сероводорода, агента, который защищает митохондрии , органеллы, производящие энергию в каждой клетке тела, от свободных радикалов.
В частности, особенно полезно снизить потребление метионина и цистеина, двух аминокислот, которые в большом количестве содержатся в мясе.
Это открытие подтверждает рекомендацию в пользу увеличения количества растительных источников белка вместо белков животного происхождения.
7. Смотри на жизнь активным, оптимистичным и с хорошим настроением.
Помимо диеты, сообщество Лома Линда обладает тремя характеристиками, которые присущи и другим долгоживущим группам населения: оно придает большое значение отдыху и служению другим, а его религиозные убеждения помогают им чувствовать себя безмятежными.
В самом деле, шведское Centennial Study описывает их как «особо ответственных, способных, терпимых и менее склонных к тревоге». В исследовании столетия Окинавы они показывают, что у долгожителей были высокие ценности уверенности в себе , способности адаптироваться к обстоятельствам и сильной социальной интеграции.
Можно сослаться на полезные для всех нормы питания, можно привести статистику продолжительности жизни в стране, но, в конце концов, возможность проживать каждый новый год здоровым образом - сугубо личное дело .
Исследования подчеркивают важность вашего подхода к жизни . Возможно, никто не описал необходимое отношение лучше, чем астурианка Мануэла Фернандес-Фохако, старейшая испанка, умершая в 2009 году в возрасте 113 лет, сказала, что ее уловка заключалась в следующем:
«Живите с энтузиазмом, умейте адаптироваться и не воспринимайте вещи слишком серьезно»
Оптимизм является фундаментальной чертой. Люди, которые видят стакан наполовину полным, с большей вероятностью останутся здоровыми; если они заболеют, они легче выздоравливают и в итоге живут дольше.
Шаг за пределы оптимизма - это юмор и способность доставлять радость другим. Самый старый известный человек, Жанна Кальман, умершая в 1997 году в возрасте 122 лет, приписывала свое исключительное здоровье своему юмору: «Думаю, я умру со смеху», - предупредила она.
Согласно исследованиям доктора Ли Берка, простой смех снижает секрецию адреналина, гормона стресса, и увеличивает количество иммунных клеток, которые борются с инфекционными агентами.
8. Научитесь мотивировать себя
Любопытство еще одна черта личности , которая относится к сохранению интеллектуальных способностей.
Заполнение кроссвордов или выполнение каких-либо мысленных тренировок исключительно для тренировки мозга обычно не дает хороших результатов, поскольку путает цель со средствами. Необходимо иметь интимную мотивацию к деятельности и получать от нее удовольствие , как и люди, которые углубляют свои увлечения или получают удовольствие от своей работы.
Пожалуй, самый естественный способ активировать нейроны разговором . Разговор ради разговора - это хорошо, но все же лучше участвовать в мероприятиях с определенной целью - будь то организация кампании солидарности или организация вечеринки по соседству, - которые поощряют контакты с активными людьми всех возрастов.
Согласно исследованию геронтологов Гарвардского университета, развитие социальной активности не менее важно, чем упражнения или диета, если вы хотите жить долго. Вы можете создать интимную группу из семьи и друзей и быть открытыми для общения с близкими людьми или с общими хобби.
Найдите причины жить
На Окинаве слово икигай используется для обозначения « причины вставать каждое утро ». Это жизненная цель, то, что волнует, причина наслаждаться существованием.
Эта концепция обращает внимание на важность личной мотивации и вовлеченности . Недостаточно делать то, что вы должны делать, чего ждут другие или что приносит больше материального благополучия.
Нам нужно посвятить себя вещам, которые доставляют нам интимное удовлетворение, какое получает ребенок, когда играет.
Обретение жизненной цели - это плод самопознания и личного созревания. Он может меняться в течение жизни и часто представляет собой выход из кризиса.
Молодые люди могут найти его в увлекательных занятиях , в открытиях. С другой стороны, люди среднего возраста могут быть удовлетворены, достигнув стабильной позиции.
Часто пожилые люди считают жизненно важной целью сохранить чистую совесть , уважать и любить других или выразить признательность за дар, который означает жизнь.
Но это также могут быть и очень повседневные цели , такие как «продолжать обеспечивать свою семью едой», «совершенствовать мою практику тай-чи» или «обнять моего праправнука». Эти фразы соответствуют долгожителям Окинавы и раскрывают их жизненную философию.
9. Сохраняйте умственную гибкость.
Исследование, проведенное Гарвардским университетом с участием 460 000 человек, показало, что у самых долгожителей есть одна общая черта: они не испытывают стресса и не беспокоятся излишне.
Гибкость характера и поведения - черты, которые объединяют самых долгоживущих людей на всей планете.
Хронический стресс связан со старением, потому что организм направляет свою энергию на реагирование на предполагаемую непосредственную угрозу за счет процессов, которые защищают здоровье в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Люди, обладающие умственной гибкостью, умеют управлять временем и задачами. Жесткость мышления часто не раскрывает решения неожиданных ситуаций.
Будьте открыты для изменения планов, чтобы приспособиться к обстоятельствам . В дополнение к этой психологической гибкости , если беспокойство становится проблемой, можно использовать дыхательные упражнения, техники медитации или массаж.
10. Наслаждайтесь временем
Дэн Бюттнер, автор книги «Синие зоны в самых долгоживущих местах на планете», говорит об окинавских стариках, что у них «нет ощущения срочности», в отличие от западных граждан с хроническим чувством того, что они не успевают вовремя. .
Вы должны научиться отличать важное от того, что не является важным, и, прежде всего, не жертвовать отдыхом .
Семь, восемь или даже девять часов сна , в зависимости от личных потребностей, по возможности в гармонии с часами света и темноты, являются необходимыми условиями для развития физиологических процессов самовосстановления и закрепления опыта. жил.
Кроме того, им следует оставлять моменты для отдыха в течение дня. После еды или каждые два часа работы желательно делать остановку даже на несколько минут.
В руках каждого из них сделать все возможное для немедленного улучшения самочувствия и сохранения здоровья на долгие годы, культивируя повседневные привычки, которые имеют гораздо большее значение, чем проживание рядом с больницей или наличие хорошей медицинской страховки.
