1, 2, 3 сна … естественно
Д-р Даниэль Боне
Нам нужно хорошо спать, чтобы поддерживать здоровье, а улучшение диеты или уход за обстановкой в спальне - это ключ к достижению этого и избавлению от бессонницы.
Те, кто плохо спал днем, тратят на 25% больше энергии для выполнения той же работы. Это вызывает накопление утомляемости и раздражительности , плохое пищеварение, отсутствие концентрации или снижение либидо.
Но это не единственное: плохо спящие люди неадекватно реагируют на стрессовые ситуации и проявляют агрессивное или фаталистическое отношение к непредвиденным событиям.
Проблемы с плохим или малым сном
Так называемый никамерный цикл , адаптированный к смене дня и ночи, наиболее подходит для поддержания формы тела. Во время ночного отдыха происходит отдых тела и разума и процессы органической детоксикации, адекватное запоминание дневных переживаний, заживление ран и выработка гормона роста.
Как показывают исследования, дети, которые мало или плохо спят, имеют меньший рост, который увеличивается на несколько сантиметров за несколько недель, если их сон улучшается. Недостаток сна препятствует психоневромышечному обновлению и ослабляет защитные способности организма.
Помимо утомляемости, раздражительности и перемены отношения, некоторые сердечно-сосудистые, пищеварительные, дерматологические или нервные расстройства также могут быть следствием недосыпания . И наоборот, бессонница может указывать на то, что болезнь начинается. Недостаток отдыха в основном мешает организму восстановиться.
С другой стороны, страдает память, и ее ухудшение является одним из критериев, используемых для выявления и измерения нарушений, связанных со сном.
Сколько у тебя часов на сон?
Нормальная продолжительность сна зависит от возраста , образа жизни и климата. Младенец спит почти 24 часа в сутки; годовалому ребенку 18 часов; От 2 до 5 лет, 14 часов; от 5 до 6 лет 12 часов; от 7 до 14 лет 10 часов; от 25 до 50, 7-8 часов; от 50 до 80 лет 5-6 часов.
Это обычно и рекомендуется, но иногда, особенно в зрелом возрасте, мы не можем спать или не можем спать столько, сколько хотим. Это то, что мы называем бессонницей .
Помните, что каждую ночь у вас бывает пять или шесть циклов сна , каждый из которых состоит из фаз медленного или парадоксального сна (во время которого вы спите). Между каждым циклом мы просыпаемся (не более двух-трех минут) и снова засыпаем, не осознавая этого.
Как гормоны влияют на вас
Во время бодрствования мы не спим благодаря норэпинефрину , гормону, секретируемому центром пробуждения, расположенным в основании мозга.
Ночью мы засыпаем благодаря другому веществу - серотонину .
Но центр бодрствования имеет приоритет над центром сновидения. Когда высвобождается норадреналин, он парализует центр сна, который перестает выделять серотонин. Это полезный механизм в дневное время, потому что он предотвращает непроизвольную сонливость, но если норадреналин действует ночью, он может вызвать бессонницу.
Признаки, которые сигнализируют о начале активности серотонина: закрытие век, покалывание в глазах и ослабление внимания. Если игнорировать сигналы серотонина , эти сигналы исчезают, что стимулирует центр бодрствования. Момент сна прошел, и он не вернется до начала следующего цикла, через 60-90 минут.
Есть несколько видов бессонницы
Среди причин бессонницы могут быть определенные заболевания, такие как стенокардия, язва желудка, приступы астмы или мигрень … которые необходимо лечить, чтобы страдать.
Но бессонницу в основном можно разделить на три типа:
- Трудно засыпать. Они держат глаза открытыми до двух-трех часов ночи. Это может быть из-за нарушения внутренних ритмов (смены часовых поясов, ночная жизнь) или беспокойства. Ум постоянно вызывает в памяти события дня, особенно неприятные.
- Просыпаться ночью. Обычно это органическая причина, например гормональные изменения у женщин. Также это может быть гипогликемия, которая решается принятием, например, тарелки макарон на ужин.
- Рано вставать. Когда эта бессонница сопровождается неприятным ощущением пустой головы, это может указывать на депрессивное состояние, и желательно обратиться к врачу.
3 ключа, чтобы лучше спать и избежать бессонницы
Окружающая среда, в которой мы хотим спать, и то, что мы кладем в желудок за несколько часов до этого, может влиять на качество сна гораздо больше, чем мы думаем. Помимо натуральных средств или методов расслабления, к которым вы можете обратиться, некоторые меры в спальне и за столом могут иметь значение.
Спальня без стресса
Спальня - это комната, в которой мы проживаем дольше всего. Он должен быть чистым и вентилируемым , максимально изолированным от шума. Он также должен быть относительно прохладным - его температура не должна превышать 16 или 18 ° C, и по возможности с приоткрытым окном.
При окрашивании стен избегайте резких цветов ; наиболее подходящими являются синий, салатовый или бежевый.
Кровать для сна, для отдыха, для интимных отношений, для игр с детьми, для чтения. Зачем превращать это в отрасль работы с компьютером? Напряженность на работе плохо сочетается с хорошим сном. Устанавливать в спальне телевизор тоже не удобно.
Что касается ориентации кровати , часто говорят, что голова должна указывать на север, а ступни на юг, по крайней мере, в северном полушарии. Самое большее, направляйтесь на восток и ступайте на запад.
Это связано с земным магнетизмом , и давайте не будем забывать о наличии железа в красных кровяных тельцах.
Положение в постели
Идеального положения для сна не существует; каждый должен выбрать тот, который ему больше всего подходит. Вполне естественно, что руки и ноги согнуты, свернуты калачиком, чтобы восстановить мышцы-разгибатели конечностей, которые сильнее утомляются во время бодрствования.
Позвольте детям также свободно располагаться в постели по своему усмотрению: посередине, у изголовья или у ног. Свободная посадка придаст им большую подвижность и не даст им простудиться.
Когда положить ребенок спать, это очень важно , чтобы разместить их в боковых пролежнях (боковой) , так что рефлюкс пищи не вызывает их душить.
Если поражено сердце или печень, лучше лечь на правый бок, подложив подушку под голову и слегка согнув колени. Это позиция, которая облегчает пищеварение. Если есть склонность к аэрофагии (кишечные газы), можно попробовать в обратном порядке.
Если позвоночник имеет проблемы или часто болит, лучше лечь на спину, убрать подушку или использовать анатомическую и выбрать более жесткий матрас. При тяжелых ногах, особенно при варикозном расширении вен, под них удобно подложить подушку. Облегчение наступает почти сразу.
А в случае нервозности или беспокойства лежачее положение плода, которое ребенок принимает в утробе, усиливает чувство защищенности.
Что есть на ужин перед сном
Важно избегать обильных ужинов . Если они обильные, жирные или острые, они могут нарушить сон. Ужин желательно легкий: фрукты, сырые или вареные овощи, салаты, супы, молочные продукты …
Следует контролировать количество подкисляющих продуктов, таких как мясо, рыба, крепкие сыры и бобовые, поскольку они, как правило, более возбуждающие, чем другие продукты.
Большинству людей требуется от шести до восьми часов, чтобы избавиться от кофеина из чашки кофе.
Также будьте осторожны с шоколадом , так как он содержит теобромин, химически связанный с кофеином. Напитки на основе колы также содержат свою долю кофеина.
Некоторые продукты способствуют сну. Это те продукты, которые содержат продукты, богатые аминокислотой триптофаном . Он участвует в синтезе серотонина, нейромедиатора, который действует как седативное средство и индуктор сна. Мы можем найти триптофан в молоке и его производных, яйцах и тофу, которые также содержат кальций и витамины группы B.
Продукты с высоким содержанием природных углеводов (хлеб, банан, яблочный сок, инжир, финики…) способствуют высвобождению триптофана.
