Питайте свои клетки правильной пищей и готовкой

Джордина Касадемунт

Вы можете много есть и лишать свои клетки питательных веществ. Вам нужны правильные продукты, научитесь извлекать из них максимальную пользу и ускорить метаболизм.

Когда мы потребляем пищу или питье, содержащиеся в них питательные вещества сосуществуют в синергической структуре и посредством жевания и переваривания всасываются и попадают в кровоток, где они транспортируются к соответствующим тканям-мишеням. Однако клетки не всегда получают все необходимые им питательные вещества .

Общие неудобства, такие как тяжелое пищеварение , газы или нарушение кишечного транзита, могут дать нам понять, что то, что мы едим и пьем, мы не используем должным образом. Это симптомы мальабсорбции.

Улучшить кишечное всасывание, чтобы избежать недоедания

Иногда причина проблем кроется в вредных привычках , таких как питание в условиях стресса , а не жевание или тянущая усталость. Но усвоение питательных веществ зависит от многих других факторов.

Он может быть изменен воспалением или кишечной инфекцией , длительным приемом антибиотиков и других лекарств, непереносимостью глютена или лактозы, болезнью Крона … На него также могут повлиять проблемы с печенью или почками и заболевания, вызванные паразитами.

Субклиническое воспаление

Многие проблемы с питанием имеют единственную причину: воспаление слабой степени или хроническое субклиническое воспаление , которое создает благоприятную среду для воспалительных цитокинов, проблем с инсулинорезистентностью и прогрессирующего разрушения тканей.

Это воспаление не является острой местной реакцией, которая проявляется как естественная защита организма и характеризуется усилением кровотока и выработкой большого количества химических медиаторов, которые служат для устранения токсических агентов. Субклиническое воспаление может оставаться незамеченным и характеризует широкий спектр хронических состояний, таких как метаболический синдром или диабет 2 типа.

Если это состояние воспаления сохраняется, возникает иммунный дисбаланс, аналогичный старению. У пожилых людей это состояние называется воспалительным и связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Метаболическая гибкость

Еще одна проблема, которая мешает усвоению питательных веществ клетками, - это « метаболическая гибкость ». Эта концепция относится к способности клеток изменять свой источник топлива в зависимости от наличия того или иного типа питательного вещества.

Гибкий метаболизм позволяет клеткам переключаться с получения энергии с глюкозы на кетоновые тела (которые вырабатываются в печени из жиров), позволяя им адаптироваться и получать пользу, например, в ситуациях голодание или болезнь.

Перекармливание ухудшает эту метаболическую гибкость , способствует накоплению жира и высвобождает воспалительные цитокины.

Пищевой дисбаланс

Аналогичным образом, дефицит микронутриентов и дисбаланс макронутриентов часто вызывают избыток глюкозы в клетках, что, среди прочего, способствует увеличению количества активных форм кислорода (АФК) и, следовательно, окислительному стрессу, который снимает воспаление.

4 совета по улучшению диеты:

Чтобы уменьшить проблемы метаболической гибкости и субклинического воспаления, очень важно обращать внимание на качество продуктов и избегать тех, которые содержат избыток углеводов и мало клетчатки и микроэлементов, таких как очищенная мука, крупы и сахар.

Желательно придерживаться диеты, богатой зелеными листовыми овощами в сочетании с ароматными травами и специями, которые содержат бесчисленные фитохимические соединения, которые могут улучшить это воспалительное состояние.

2. Избегайте ультра-обработанных продуктов.

Другая причина клеточного недоедания заключается в том, что питательные вещества не содержатся в пище, потому что они теряются в процессе. Тепло, контакт с кислородом и свет разрушают некоторые питательные вещества. Следовательно, чем больше обрабатывается пища, тем больше вероятность того, что она потеряла питательные и другие полезные вещества.

Доказательств пагубного метаболического воздействия ультрапереработанных пищевых продуктов растет. Например, было замечено, что высокое потребление искусственных подсластителей может привести к инсулинорезистентности, а искусственные пищевые добавки могут способствовать ожирению и метаболическим заболеваниям за счет изменения микробиоты кишечника.

3. Избегайте присутствия пестицидов.

Еще одним фактором, затрудняющим усвоение, является присутствие пестицидов . Они могут метаболизироваться, выделяться, накапливаться или биоаккумулироваться в жировой ткани и связаны с кожными, желудочно-кишечными, неврологическими, канцерогенными, респираторными, репродуктивными и эндокринными проблемами.

Самая большая проблема не в конкретном пестициде, а в совокупном эффекте и комбинации химических веществ, содержащихся в неорганических продуктах питания, которые человек потребляет в течение дня.

4. Органические продукты защищают вас

Альтернативой являются органические продукты питания без синтетических химикатов и с более высокими концентрациями антиоксидантных веществ по сравнению с овощами и фруктами из интенсивного сельского хозяйства.

Эти продукты сводят к минимуму повреждение, которое получает клеточная мембрана , поскольку многие пестициды изменяют свою функцию и структуру, а вместе с ней и функцию различных органов, включая нервную, эндокринную, иммунную, репродуктивную, почечную и дыхательную системы.

Максимально увеличьте количество питательных веществ, научитесь готовить еду

Важно знать, какие изменения могут происходить в пище от приготовления к столу, чтобы сохранить большую часть питательных веществ.

Что касается овощей и бобовых, факторы, влияющие на их питательную ценность, связаны с трансформацией их клеточной стенки из-за ферментативных и неферментативных реакций, которые происходят или не происходят, в зависимости от метода, выбранного для их приготовления . Давайте посмотрим на несколько примеров.

1. Крестоцветные, приготовленные на пару

В случае крестоцветных, таких как брокколи , во время измельчения и резки высвобождается фермент мирозиназа, который превращает глюкозинолаты в изотиоцианаты, отвечающие за вкус этих овощей и их влияние на здоровье.

Было обнаружено , что общее содержание глюкозинолатов в свежей брокколи увеличивается при обработке паром , что способствует более высокому содержанию антиоксидантных соединений . Помимо глюкозинолатов, обработка паром также увеличивает удержание каротиноидов, сульфорафана и фолиевой кислоты.

Эмпирически доказано, что рекомендуемое время приготовления брокколи для сохранения питательных качеств составляет три минуты.

Как правило, приготовленные на пару овощи сохраняют текстуру, способствуют усвоению питательных веществ и вкуснее вареных.

2. Тушеный или запеченный лук.

Лучший способ сохранить антиоксиданты в луке - это тушить и запекать . Напротив, кипячение лука снижает общее содержание флавоноидов.

С другой стороны, также было замечено, что приготовление лука менее пяти минут может сохранить большую концентрацию флавоноидов.

3. Бобовые, замоченные в соленой воде.

В случае бобовых , замачивайте их в воде и соли перед приготовлением и сливайте воду для замачивания для их приготовления - это нужно делать с пресной водой - лучший способ улучшить удержание в них питательных веществ и исключить содержание фитиновой кислоты. и дубильные вещества, которые уменьшают усвоение питательных микроэлементов, таких как железо.

4. Оптимизируйте свойства чеснока.

Использование достоинств чеснока также увеличивается, если мы раздавим его и дадим ему постоять около тридцати минут , так что аллиин, сульфоксид чеснока, вступит в контакт с ферментом алином, и образуется аллицин, антиоксидант и антибиотическое вещество с благотворно влияет на уровень жира и сахара в крови.