15 упражнений для укрепления ног - основа хорошего самочувствия
Ксавье Джулиа Эггерт
Стопы (и подошвы обуви) многое говорят о том, как мы двигаемся. Вот почему они могут помочь нам обрести осознание тела и гармонию.
Лучшие упражнения для ног
Стопа поддерживает нас, дает нам опору, связывает нас с землей и миром, позволяет нам чувствовать контакт с землей и укоренять нашу осанку , побуждает нас двигаться вперед, отклонять или перенаправлять движения нашего тела.
На языке ступня, в свою очередь, является символом стабильности и контакта с реальностью (касание ступней по земле), уязвимости (наличие ахиллесовой пятки), нерешительности (одна ступня внутри, а другая снаружи), чтобы упомянуть только несколько выражений с этим словом среди двухсот, собранных в словаре Королевской академии языка.
Исторически ступня использовалась для демонстрации смирения или преданности учителям или религиозным деятелям путем их поцелуев, прикосновений или мытья. И во многих странах он до сих пор используется в качестве эталона измерения.
Его сложная структура позволяет нам адаптироваться к самому разнообразному ландшафту и поверхностям , в то время как, с другой стороны, потеря чувствительности и подвижности приводит к отсутствию функциональности, что может повлиять на остальные части тела. Давайте узнаем его функции, особенности и то, как мы можем познакомиться с его движениями.
Стопа состоит из 28 костей, включая сесамовидную . Его движение происходит благодаря мышцам стопы и икроножной кости.
1. Исходное положение
Расслабившись, расставив ступни, закройте глаза и почувствуйте вес своего тела под подошвами . Помните, распределяете ли вы больше веса на передней, средней или задней части стопы. Обратите внимание, больше ли ваш вес внешне или внутренне.
Медленно перемещайте вес вперед , назад и в стороны. При выполнении каждого действия помните о тканях и мышцах, которые активируются как в стопе, так и в ноге и остальном теле. Постепенно добивайтесь ощущения расслабления пальцев ног и подошвы и равномерного распределения веса на каждой ступне.
2. Ноги в варусе.
Теперь расслабленно позвольте тыльной стороне стопы (таранной и пяточной) открыться наружу, образуя варус задней части стопы, как на фото. Почувствуйте, какое влияние это оказывает на ваши колени , таз и позвоночник.
3. С вальгусной стопой.
Расслабленно, затем позвольте задней части стопы принять вальгусное положение . Обратите внимание на влияние, которое это оказывает на остальную часть вашего тела.
4. Распределение веса по всему растению.
Выполняйте следующие упражнения стоя. Обратите внимание на выравнивание ступни от пятки до пальцев, а также на подошвенную дугу и области контакта с землей. Обратите внимание на движение вокруг продольной оси , от пятки до пальцев ног, и на наклонную ось в задней части стопы.
Почувствуйте, как, наклоняя вес, вы создаете больший контакт во внутренней или внешней арке подошвы.
5. Сядьте в удобное положение.
Прикоснув большие пальцы к подошве стопы , исследуйте с пятки до пятки ее форму, изгибы и точки потенциального напряжения. Сделайте массаж большими пальцами и костяшками пальцев, потрите ступни и спину.
Растягивайте и мобилизуйте каждый палец ноги и постарайтесь почувствовать каждый сустав стопы с помощью трехмерных движений, выполняемых руками расслабленно, осознанно и пассивно.
6. Торсионные движения.
С одной рукой на тыльной стороне стопы, соприкасаясь и фиксируя среднюю линию пятки кончиками пальцев , а другой рукой касаясь первого и второго пальцев ноги, выполняйте скручивающие движения по продольной оси стопы.
Используйте плавные непрерывные движения.
Флипборд
7. Помассируйте арки.
Одной рукой наружу, а другой - внутренней, как на фотографии, кончиками пальцев рук приподнимите внутренний и внешний свод стопы. Используйте плавные непрерывные движения.
Флипборд
8. Прижмите и разъедините арки.
Положив большие пальцы на тыльную поверхность стопы, а кончики других пальцев на внутреннюю и внешнюю дугу стопы, слегка надавите большими пальцами и разделите своды стопы, приподняв их по бокам.
Используйте плавные непрерывные движения.
Флипборд
9. Расслабьте растения
Завершите упражнение расслабляющими движениями на резиновом мяче средней плотности, позволяющем ощутить всю подошву стопы.
Флипборд
10. Роликовый массаж.
С помощью валика массируйте всю ткань голени , от колена до пятки, мягкими и осознанными движениями, уделяя особое внимание тем областям, где вы чувствуете большее напряжение. По окончании этих упражнений встаньте и посмотрите, изменилась ли подошвенная опора и изменились ли ваши ощущения.
Флипборд
11. Будьте в курсе
Сядьте удобно на пятки и ощутите расслабление. Не торопитесь.
Если вы заметили слишком сильное натяжение ткани, положите сложенное полотенце или одеяло между пятками и ягодицами, чтобы облегчить растяжку. Держите позвоночник нейтральным и расслабленным.
Флипборд
12. Согните ноги.
Согните пальцы ног и сядьте на пятки . При необходимости используйте полотенце или одеяло и постарайтесь дышать расслабленно и комфортно ощущать растяжение.
Флипборд
13. Растяжка
Стоя, подложите под подошвы ступней клин, как на фото (можно импровизировать с деревянной доской и некоторыми книгами). Важно, чтобы вся подошва стопы соприкасалась с основанием опоры.
Цель - расслабить заднюю статическую цепь , которая проходит от подошвы стопы до апоневрозов и внутричерепных мембран. В этой версии показан вариант гибкости, который еще больше увеличивает вращение.
Если трудно удобно опуститься, можно поставить стул или какой-либо предмет, который позволит нам поддерживать себя руками и поддерживать расслабленную позу. Очень важно, чтобы это можно было делать, разгрузив вес , а также не создавая напряжения в позвоночнике. Вставая, постарайтесь сначала согнуть колени.
Флипборд
14. Динамическое перемещение веса.
Из положения сгибания колена и тыльного сгибания стопы , когда наш вес находится позади, мы интегрируем в динамическое движение изменение веса с задней части стопы на переднюю, связываясь со следующим движением.
Флипборд
15. Растяните всю переднюю часть.
Исходя из предыдущего положения, достигая передней части стопы, мы перекатываем пальцы, создавая растяжение во всей передней области , в икре, включая таз и продолжая движение разгибания позвоночника.
Повторяем эти два упражнения, меняя ноги. Эти упражнения заканчиваются ощущением изменений в ногах и взаимоотношений с остальным телом. Закройте глаза и позвольте вашему телу интегрировать новые ощущения.
ФлипбордДетали и луки
Мы можем различать три части: заднюю часть стопы или заднюю часть , основная функция которой заключается в поддержании и имеет более широкую костную структуру, чем остальные; средний или средний отдел стопы с основной адаптивной функцией; и передняя часть стопы или передняя часть, выполняющая главную движущую функцию и где кости наиболее длинные.
Как и в архитектуре, для лучшего распределения нагрузок ступня состоит из различных динамических дуг, которые придают плану форму свода. Внутренний проходит от пяточной кости до головки первой плюсневой кости, является наиболее эластичным и изменяется в зависимости от требований нагрузки или разгрузки.
Наружная дуга идет от пяточной кости до пятой плюсневой кости, она наиболее жесткая и обеспечивает большую стабильность. Поперечная дуга расположена сразу за головками плюсневых костей, она самая короткая, соединяет две продольные дуги в своей передней части и позволяет переднему отделу стопы адаптироваться в пространстве.
Постуральные отношения
Наряду с вестибулярной и зрительной системами стопа является одним из наиболее важных фиксаторов постуральной информации для управления проприоцепцией тела.
Благодаря лучшему уравновешиванию тона и линий напряжения, а также координации с остальным телом, наша поза стоя сможет сбалансированно отдыхать в центре многоугольника опоры, образованного ступнями, в то же время облегчая более эффективные движения. .
Когда стопа является источником ограничения подвижности другой части тела, это называется причинной стопой. Напротив, если стопа компенсирует ограничения в других частях тела, чтобы попытаться избежать болей и болей, это называется адаптивной стопой . Но со временем адаптивная стопа может стать причиной, поскольку информация или шаблоны ограничений становятся фиксированными.
Давайте помнить, что стопа - это динамическая структура, которой можно придать форму, воздействуя на ее соединительную ткань, улучшая ее васкуляризацию и иннервацию, а также взаимосвязь с телом.
Целью постуральной терапии по отношению к ступням является открытие ограничительных пространств, чтобы они могли расслабленно контактировать с землей, обеспечивая при этом легкую двунаправленную ориентацию нижней конечности, таза, туловища, позвоночника и черепа в направлении космос.
Варусная стопа и вальгусная стопа
С учетом задней части стопы постурально можно говорить о вальгусной стопе, нейтральной стопе и варусной стопе.
- При варусной стопе наблюдается тенденция к отклонению ахиллова сухожилия наружу . За исключением других возможных компенсаций, адаптивной или причинной цепочкой будут колени также в варусе, таз в открытом положении, вертикальная крестцовая область и уменьшение поясничной кривизны.
- При вальгусной стопе вы можете увидеть тенденцию ахиллова сухожилия наклоняться внутрь. За исключением других возможных компенсаций, адаптивная или причинная цепь будет включать колени также в вальгусном положении, таз в закрытом положении, увеличение крестцового угла и поясничный лордоз.
Обувь и комфорт
При покупке обуви нужно учитывать форму стопы. В египетской стопе большой палец ноги является наиболее развитым; у греческой стопы - второй палец; в квадратном футе эти два пальца совпадают.
Пробуя новую обувь, вы должны почувствовать, достаточно ли расстояние до носка относительно индивидуальной формы стопы.
Помните, что обувь выполняет функцию защиты и стабилизации, но она должна быть удобной в трех упомянутых областях (задняя часть стопы, средняя часть стопы, передняя часть стопы) и должна позволять выполнять три фазы походки (контакт, развитие подошвенной опоры и толчка) одновременно. естественный.
Туфли или даже спортивная обувь, которые слишком тесны или с очень тугими шнурками, могут сдавливать дорсальные ветви поверхностного малоберцового нерва , проход которого от передней части лодыжки и подъема стопы очень подвержен возможному сжатию, поэтому может вызывать признаки дискомфорта. , онемение или боль.
Советы по осанке
Когда вы сидите, помните о контакте ног с землей и о поддержке, которую они оказывают остальному телу.
Обратите внимание, как сбалансированное положение на продольной оси вашей стопы и баланс между внешней и внутренней частью голеностопного сустава побуждают вас выровнять стопу по колену и передней верхней подвздошной ости, чтобы сохранить более нейтральное положение в этой области. поясничный и передайте расслабленное положение на позвоночник.
