11 упражнений для расслабления и расслабления плеч
Луис Иглесиас и Анхель Лопес Ханрат (терапевты)
Огромная подвижность плеча часто делает этот сустав источником боли. Однако некоторые советы и упражнения помогают компенсировать мышечную перегрузку и эмоциональное напряжение.
Как ум! При подготовке этой статьи на ум приходит игрушка, которая уже вошла в историю. В Madelmans , те сочлененные куклы , которые имели их слабое место в плече. Мы помним потерянные руки со сломанным пластиковым шарниром.
Это было логично, ломались там, где мы их больше всего использовали… Оружие активно участвовало во всех приключениях, которые мы придумали! И дело в том, что интерес со стороны производителя предоставить им максимальную мобильность обернулся против них и сделал их особенно хрупкими в тот момент.
Это наш плечевой сустав : очень богатый для движений и возможностей, он способен нести, поднимать и толкать.
Плечи, одно из наших слабых мест
Мы плывем благодаря плечевым суставам, отдаем честь и причесываем через них волосы . Они дают нам так много, что, если мы не заботимся о них, они жалуются, причиняют нам боль и предупреждают нас, чтобы мы могли начать заботиться о них.
Но когда мы говорим о плече, мы говорим не только о суставе, который уже достаточно сложен. Есть мышцы, напряженные, разнообразные и мощные : трапециевидная, надостная, широчайшая, подостная …
Мы не можем забыть о сухожилиях, которые передают эту мышечную силу к костям и вызывают движение. Здесь только стоит помнить о его важности и о том, что в случае каких-либо неудобств реакция должна быть быстрой .
И, наконец, чтобы плечо не выходило не на своем месте, не сгибалось, связки были хорошо внимательны, подготовлены, чтобы дать суставу ровное пространство, давая ему возможность действовать и поддерживать.
Осознание этой сложности может помочь вам понять требования к плечу, значение его дискомфорта и почему так важен уход за ним. Принятие правильных позы и ежедневное перемещение их, чтобы они были гибкими и расслабленными, с помощью ряда упражнений, которые помогают нам предотвратить и уменьшить возможный дискомфорт и травмы.
Ниже вы найдете тренировку, которую вы можете легко выполнять дома, чтобы расслабить плечи. Ниже мы предлагаем вам больше информации о том, как предотвратить дискомфорт, как бороться с болью и разобраться в ее причинах.
1. Разминка: мобилизуйте плечи.
- Поддерживая одну руку на стуле или поверхности на уровне средней высоты тела , согните туловище от талии до тех пор, пока туловище не станет параллельно земле. Опустите свободную руку, как маятник, и раскачивайте ее, рисуя круги, сначала маленькие, а затем все больше и больше.
- Задержите движение на полминуты, а затем повторите упражнение с другой рукой.
2. Разминка: с поднятыми локтями.
- Для разминки в дополнение к предыдущему упражнению можно согнуть руки в локтях , поднять их в стороны на высоту плеч и нарисовать ими круги (начните с маленьких кругов и увеличьте диаметр).
3. Потянитесь и расслабьтесь полотенцем.
- Оберните полотенце через левое плечо так , чтобы один конец свисал со спины. Вытяните позвоночник и разведите руки в стороны.
- Поднимите левую руку и опустите правую : движение должно начинаться в лопаточно-плечевых суставах, при этом руки должны следовать, а не направлять движение. Согните руки в локтях, опустите левую руку за голову, а правую поднимите вверх по позвоночнику.
- Вытяните обе руки и возьмите полотенце с каждого конца.
- Дышите, расслабляя плечи. Повторите 5 раз каждым плечом.
4. Локоть вверх и локоть назад.
- Стоя, положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за противоположный локоть и осторожно поднимите его, пока не почувствуете ограничение движения.
- Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз и поменяйте плечи.
- Левой рукой возьмитесь за противоположный локоть . Поднимите правую руку до уровня уха и толкните локоть в направлении шеи, не вызывая отскока, а просто сопровождая дыхание. Обратите внимание, как растягивается трицепс. Повторите 5 раз каждой рукой.
5. Сцепление рук
- Сцепите пальцы за спиной и поднимите руки, стараясь держать их прямыми. Откройте грудь и держите плечи подальше от ушей.
- Можно немного согнуть туловище и колени , расслабляя шею при дыхании, как если бы вы растягивались.
6. Руки на затылке.
- Прислонившись спиной к стене, сцепите пальцы за шею .
- Отведите локти назад, пока не коснетесь стены или насколько это позволяет движение, без усилия. Повторить растяжку 10 раз.
7. Укрепите плечи палкой.
- Возьмите два конца палки (подойдет и метла) на ширине плеч. На вдохе поднимите обе руки симметрично, пока не попытаетесь завести палку за голову. Старайтесь держать плечи подальше от ушей, чтобы они не сжимались и не открывали грудную клетку, направляя грудину к небу.
- На выдохе опустите руки . Повторите это упражнение 10 раз.
8. Вверх и вниз
- Лягте на коврик на пол и лягте на бок на правый бок, полусогнутые колени. Поднесите правую руку под голову, как подушку, и прижмите левый локоть к ребрам под углом 90 градусов.
- Возьмите небольшой груз или бутылку с водой в левую руку и поднимите и опустите.
- Повторите упражнение 10 раз подряд, затем сделайте это другой рукой. Таким образом тонизируются вращающие мышцы плеча.
9. Круги в воздухе.
- Стоя, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, поднимите руки крест-накрест под прямым углом к телу . С помощью утяжелителей или двух наполненных водой бутылок нарисуйте в воздухе кружочки.
- Так двигайтесь 15 секунд, не смещая таз, чтобы поясница не провисала, а затем отдохните.
10. Недурно.
- Сядьте на стул или на пол, удобно скрестив ноги и выпрямив спину, возьмите небольшую гантель или бутылку с водой в каждую руку и поворачивайте, пока большие пальцы не будут направлены на землю.
- Слегка согнув локти , выведите руки вперед и осторожно поднимите их до уровня плеч. Однако старайтесь не заходить дальше, чтобы избежать возможных мышечных контрактур.
- Повторите упражнение 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 20.
11. Завершить
- Стоя и с легким наклоном туловища вперед, расслабьте руки и руки. Покачивайте плечами вперед и назад, как будто вы их трясете, замечая, как вы двигаете каждым последним суставом в руках.
- Таким образом снимается напряжение, которое могло накопиться при выполнении этого упражнения. Упражнение можно продолжать около 15 секунд.
Боль в плече: наиболее частые причины
Мышечная боль плеча является одной из причин , почему большинство запрашиваемых массажа. Мы хотим, чтобы они касались нас, сильно сжимали. У кого раньше не было такого чувства боли, тяжести или дискомфорта в плечах? Среди пациентов, пришедших на консультацию, одни отмечают боль в шее, другие - тяжесть в плечах …
Некоторые приходят с очень острой болью, они видят звезды каждым своим движением. Мышцы плеча должны работать непрерывно , поскольку они являются постуральными мышцами: они удерживают нашу руку, притянутую силой тяжести, они поддерживают 7 кг головы в вертикальном положении, чтобы она не двигалась вперед.
Таким образом, у нас есть мускулатура с постоянным тонусом. К этому иногда добавляются постоянные физические упражнения , как это бывает с парикмахером, который большую часть дня держит поднятыми руки. Тогда могут появиться контрактуры. Здоровые мышцы укорачиваются, чтобы генерировать движение, а когда они останавливаются, они расслабляются.
Если эти волокна, составляющие мышцу, постоянно и непроизвольно сокращаются, возникает мышечная контрактура. Мы все могли обнаружить множество контрактур в нашем теле . Очень заметная одна из них встречается в ловушках, когда одно плечо оказывается выше другого. Если вы посмотрите в зеркало, вы удивитесь.
Это сокращение с одной стороны, если оно не причиняет боли, часто игнорируется, но оно указывает на дисбаланс, который тело собирается компенсировать в другой области, например, в бедре или вдоль позвоночника.
Контрактуры, триггерные точки и мышечный фиброз
Важно различать эти три стадии повреждения мышечных волокон : контрактуры, триггерные точки и мышечный фиброз.
Контрактура , то есть непроизвольное укорочение мышцы, случается часто. Причин много: работа или эмоциональный стресс, повторяющиеся упражнения (особенно в профессиональной сфере), плохая осанка или ношение очень тяжелой сумки или рюкзака, подвешенного на одной руке.
В качестве компенсации может быть достаточно отдыха или снятия напряжения, или же массаж или нанесение тепла на эту область могут помочь избавиться от дискомфорта.
Когда боль уже проходит под давлением, она повторяется с течением времени и может быть обнаружена как напряженная полоса, мы сталкиваемся с триггерной точкой . Эти моменты повторяются у всех нас и вызывают очень похожую картину боли.
Существуют атласы анатомии, которые переводят боль и указывают, какая триггерная точка активна. Это означает, что триггерную точку можно обнаружить по симптомам, которые подает пациент . Эти симптомы иногда возникают далеко от цели. Для их устранения необходимы руки профессионала: физиотерапевта, остеопата или акупунктуриста.
Наконец, если позволить контрактуре стать хронической, мышечные волокна могут трансформироваться в фиброзную ткань . Они теряют характерную для мышц эластичность. Часто этот процесс необратим. Болезненные «шишки» можно лечить, чтобы уменьшить дискомфорт, но они больше не проходят. Вы должны заботиться о своей спине, это не должно быть нормальным явлением. Здоровое дело - не воспринимать это.
Предотвратить боль и уменьшить дискомфорт
Лучшее средство от мышечного дискомфорта - профилактика, не отказываться от себя настолько, чтобы мышечная ткань превратилась в волокна. В рамках здоровых привычек очень важны постуральные привычки . Особое внимание нужно уделять тем, кто имеет отношение к профессии.
Вы должны сидеть перед компьютером, соблюдая основные эргономические рекомендации (расстояние от экрана, положение ног и т. Д.). В других работах вы должны следить за загружаемым весом. Наконец, обратите внимание на работу и эмоциональные стрессы. Поскольку иногда они не поддаются контролю в краткосрочной перспективе, возможно, пришло время для массажа.
Если боль в плече появляется неоднократно или вы не хотите страдать, хорошее и дешевое решение - принять режим упражнений, подобный предложенному в этой статье .
После утомительного рабочего дня, оказавшись дома, можно приложить к раздражающему месту бутылку с горячей водой, электрический коврик или подушки, нагретые в микроволновой печи (которые продаются в аптеке). С жарой поступает больше крови, мышцы расслабляются и восстановление происходит быстрее.
Если этого и полноценного сна недостаточно, желательно выполнять базовые упражнения и растяжку . В зависимости от ситуации также желательно получить расслабляющий массаж. С этого момента мы должны взять на себя ответственность за тело и мышцы.
Речь идет о рассмотрении того, какие привычки вредны (ошибки осанки, недостаток отдыха, чрезмерное напряжение …) и изучении того, что можно сделать, чтобы вести более здоровый образ жизни (постоянные физические упражнения, упражнения на растяжку на работе …). Если, несмотря ни на что, боль не проходит, можно обратиться к специалисту по мануальной терапии.
