Польза физических упражнений для мозга (и памяти)
Хорди А. Яузе. Научный распространитель
Выполнение упражнений - это не только движение мышц. Неврология показала, что эта здоровая привычка в долгосрочной перспективе улучшает память, отгоняет деменцию, активизирует творчество и поддерживает психическое здоровье.
Кенни Тиммер / Unsplash
Неврология подтвердила огромную пользу физических упражнений (адаптированных к возрасту и личному образу жизни) для здоровья. Но в чем преимущество физических упражнений? Возможно, что его преимущества не являются исключительными для правильного функционирования нашего тела (сердечно-сосудистой системы, суставов и мышц), но, среди прочего, также и для ума, поскольку он способствует улучшению внимания и памяти.
В преимуществе физических упражнений для памяти является таким , что даже током, neuroeducation, в котором предлагается планирование физической активности в школах с середины утра , чтобы облегчить запоминание знаний работали в течение первых часов. Так просто Неврология объясняет, почему эти отношения.
Когнитивные тренировки или физические упражнения?
Вы можете задать себе следующий вопрос: если я хочу улучшить свои когнитивные функции, не лучше ли использовать только тесты памяти и внимания, специально разработанные для этого?
В этом смысле Сандра Чапман, профессор Университета Далласа (Техас), которая исследовала и сравнила преимущества обеих тренировок (умственных и физических), пришла к выводу, что физические упражнения больше влияют на память, в то время как когнитивные тренировки влияют на память. отвлеченные рассуждения.
Почему движение мышц активирует вашу память
Физические упражнения стимулируют выработку различных веществ в скелетных мышцах. Например, нейротрофины или «нейротрофические факторы мозга» (нейротрофический фактор мозга), белки, которые способствуют выживанию нейронов и положительно влияют на память.
Эти вещества активируют васкуляризацию, способствуя поставке глюкозы и кислорода, необходимых питательных веществ для нейронов, влияют на нейрогенез или создание новых нейронов в гиппокампе, фундаментальной области памяти (Pereira et al. 2007), что в конечном итоге способствует , чтобы улучшить работу мозга.
Конечно, это не мгновенный эффект. Требуется минимум 20 минут физической активности - время, необходимое организму для получения необходимой энергии из жиров после того, как углеводы усвоены. Именно тогда секретируется иризин, важный фермент для синтеза белков BDNF.
Скелетная мышца больше не является просто сократительным органом с единственной целью генерирования движения, а является очень активным эндокринным элементом.
Во время упражнений они выделяют молекулы, полезные для тела и мозга.
Эти молекулы включают гормоны (миокины), факторы роста и белки (цитокины), которые имеют решающее значение для передачи сигналов клетками. Таким образом, существует связь между мышцами и другими отдаленными тканями или органами, с различными эффектами (среди прочего, противовоспалительными, метаболизмом жиров), способствующими укреплению здоровья и благополучия.
Повторение упражнений защищает ваши нейроны
Если мы объединим физические упражнения с адекватным социальным взаимодействием и определенной интеллектуальной активностью, у нас будут мощные инструменты для отсрочки деменции и улучшения качества жизни. На это указывают эпидемиологические исследования, по словам нейробиолога Артура Крамера, эксперта по физическим упражнениям и старению.
Как и любая другая повторяющаяся деятельность, она вызывает структурные изменения в мозге. Таким образом, было замечено, что физические упражнения увеличивают объемы гиппокампа и префронтальной коры, двух областей, особенно чувствительных к нейродегенерации.
Ваш ум становится более творческим, если вы занимаетесь спортом
Когда вы тренируетесь, улучшается не только ваша память, но и ваше творчество. Вы работаете над своим дипломным проектом (TFG) или степенью магистра (TFG) и поставили ли себя в тупик? Не давайте ему больше кругов. Наденьте кроссовки и, ни о чем не думая, сделайте несколько кругов. Вы будете поражены идеями, которые придут вам в голову, которые помогут вам продвинуться вперед в проекте.
Физические упражнения, особенно выносливость, - это пространство для творчества для мозга. Именно в те моменты, когда явно не происходит никакой интеллектуальной активности , активируется нейронная сеть по умолчанию, обнаруженная Маркусом Райхле в 2001 году, и отвечает за искрящиеся моменты «эврики».
Другие преимущества для вашего ума
Нет сомнений в том, что физическая активность и мозг идут рука об руку: они влияют на наше настроение, влияют на обучение, внимание, снимают тревогу, стресс и даже могут помочь нам сделать иммунитет против некоторых болезней или, по крайней мере, облегчить их .
Физические упражнения не только обеспечивают мозг кислородом, но и повышают уровень некоторых нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норэпинефрина) и эндогенных опиоидов (эндорфинов), которые способствуют приятному чувству благополучия. Что-то непонятное для малоподвижных людей. Как можно «давиться» и вспотеть?
Бегуны на собственном опыте знают, какое «удовольствие» они испытывают, как улучшается их настроение после тренировки и какое эмоциональное равновесие они испытывают. Вот почему он настоятельно рекомендуется в качестве терапии при зависимости и депрессии.
Не сомневайтесь, включите физическую активность в свой распорядок дня. «Пробегите несколько миль на беговой дорожке, и вы не избавитесь от депрессии, но проживете дольше», - часто советуют ученые. Ваше тело и ваш мозг будут вам благодарны.
Начните двигаться (через свое тело и через свой мозг)
Когда нет четкой и решительной мотивации включать ежедневный период времени в физическую активность, это становится большой жертвой. Таким образом, идеальное оправдание - отсутствие времени на работу и работу по дому. Поэтому нам нужно найти мотивацию для принятия этой здоровой привычки: если забота о своем теле не мотивирует вас, это может помочь вам подумать обо всех преимуществах, которые упражнения могут иметь для вашего ума.
Есть небольшой (отличный) трюк, чтобы стимулировать начало физической активности, потому что для новичков это все еще скучно, утомительно, и даже для тех, кто уже привык к этому, всегда есть тот день, когда нет желания, но мы знаем, что должны это делать . Речь идет о включении музыки в тренировки.
Не осознавая этого, вы будете двигаться, и ваши мышцы будут выделять все те молекулы, которые так полезны для здоровья.
Когда вы слушаете свои любимые песни одну за другой из плейлиста на мобильном телефоне, эти 30 минут в день больше не будут жертвой, а удовольствием. Если вы адаптируете свои движения к музыкальному ритму, потребление кислорода снизится, а утомляемость и чувство напряжения уменьшатся.
Синергия музыки с движением приносит даже больше пользы, чем просто физические упражнения. Например, в исследованиях с участием пожилых людей было обнаружено, что они улучшают силу захвата, тренируясь при прослушивании музыки (Den Elzen, 2022-2023), по сравнению с тем, чтобы не пользоваться ею.
