7 упражнений на расслабление диафрагмы и хорошее дыхание

7 упражнений для расслабления диафрагмы и улучшения дыхания

Ор Халелуйя

Свободное движение диафрагмы, большой и мощной мышцы, частично зависит от качества нашего дыхания. Анализ ограничивающих факторов поможет вам дышать более осознанно.

Диафрагма (мышца, которая отделяет, как будто это потолок, грудную полость, то есть воздушную полость, от брюшной полости, жидкости) частично отвечает за качество нашего дыхания. Обращая внимание на факторы, которые могут ограничивать или повредить эту мышцу, и тренируя ее, мы можем лучше дышать.

Почему состояние этой мышцы так сильно влияет на наше дыхание? Сердце располагается на диафрагме и массируется при каждом вдохе. Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается и опускается, опуская сердце ; На выдохе он расслабляется и поднимается, слегка подталкивая его снизу . Этот постоянный контакт также происходит с легкими и органами брюшной полости.

Фактически, диафрагма не имеет собственной формы, но приспосабливается к формам и давлению, которое она получает от органов ; поэтому, когда вы едите слишком много, ваше дыхание становится менее свободным и легким, потому что живот раздувается и сжимает диафрагму снизу.

Дыхание через нос или рот

Регулярно дыша через нос, мы вдыхаем более качественный воздух.

• Волосы и ферменты слизистой носа являются фильтрами : они задерживают пыль и убивают бактерии.
• Обонятельный нерв, расположенный в верхней части носа, предупреждает о наличии любого другого потенциально опасного продукта.
• Слизистая оболочка также увлажняет и согревает воздух.
• Во рту не пересыхает. Но иногда необходимо дышать ртом, например, при интенсивной физической активности, пении или игре на духовом инструменте, поскольку потребность в кислороде должна быть быстро удовлетворена; Поскольку проходы во рту шире, а путь от рта к легким короче, своевременное дыхание через рот является естественным .

1. Наблюдайте за дыханием.

Перед выполнением реальных дыхательных упражнений полезно понаблюдать и изучить характер своего дыхания. Вы можете сидеть на полу в позе лотоса или на стуле , сложив руки на коленях или положив одну на грудь, а другую на живот.

Как я дышу? Движется ли пресс с частотой дыхания? Есть ли небольшая пауза после каждого выдоха? Вы чувствуете, что дыхание происходит без каких-либо усилий? Это расслабленное и регулярное дыхание?

Помните, что наблюдение за дыханием и выполнение упражнений могут иметь разные цели:

• Создайте респираторную осведомленность.
• Синхронизируйте дыхание с движением.
• Растяните дыхательные и постуральные мышцы.
• Измените модели дыхания или привычки отношения.
• Подготовьтесь к стрессовой или болезненной ситуации.
• Расслабьтесь.
• Увеличьте объем легких или выполните пранаяму.
• Подготовьтесь к медитации.

2. Откройте и закройте грудную клетку.

Это упражнение выполняется стоя, имея в виду синхронизацию движения с дыханием .

• На глубоком вдохе вытяните позвоночник и вытяните ладони вверх, чтобы увеличить степень растяжения грудных мышц. Также вытяните одну ногу, удерживая ступню в воздухе, чтобы выпрямить позвоночник. Но будьте осторожны: не перетягивайте позвоночник и не позволяйте голове откидываться назад , но сохраняйте целостное выравнивание головы с остальной частью позвоночника.
• На выдохе обхватите себя, чтобы растянуть задние межреберные мышцы и согнуть позвоночник и колени.

3. Вытяните шею.

• Тренировка дополнительных дыхательных мышц

Грудное дыхание , связанное со стрессом, связано с чрезмерным шейный вспомогательных дыхательных мышц: лестничными и кивательной. Эти мышцы имеют тенденцию сокращаться из-за несоответствующих привычек, как дыхательных, так и осаночных.

Сядьте удобно, выпрямите позвоночник, отведите левое плечо и руку назад и положите тыльную сторону ладони на крестец. Наклоните голову вправо, направив нос к подмышке. Опустите левое плечо вниз и глубоко выдохните. Чтобы усилить растяжку, поместите правую ладонь чуть ниже ключицы и осторожно потяните кожу вниз.

Этот жест еще больше растянет миофасциальную ткань. Повторите упражнение с другой стороны.

• Мобилизуйте переднюю часть шеи

Подъязычные мышцы также часто укорачиваются из-за неправильной осанки и нарушения дыхания. Сверните полотенце и оберните его вокруг шеи. Выпрямите позвоночник и вытяните шейки матки.

Плотно закройте рот (но не сжимайте зубы) и глубоко выдохните. При глубоком выдохе первые два ребра опускаются, увеличивая растяжение лестничных мышц.

Чтобы усилить растяжку, возьмите полотенце одной рукой и, положив ладонь другой руки на верхнюю часть грудины, осторожно потяните кожу вниз. Этот жест еще больше растянет миофасциальную ткань. Не оставайтесь в позах дольше, чем вам удобно, и никогда не выполняйте их при появлении раздражающих симптомов.

4. Растяните обе стороны.

Встаньте рядом со стеной или деревом . Отделите ближайшую руку от тела до тех пор, пока локоть не окажется на уровне плеч, вдохните и, удлиняя стороны туловища, положите предплечье этой руки и ладонь другой руки на стену или дерево.

Чтобы увеличить растяжку , глубоко вдохните в сторону растянутой груди, затем сделайте 3-секундное апноэ (закройте горло, голосовую щель, чтобы удержать воздух и расслабить шею и плечи) и закончите выдохом еще глубже, чем вдох. . Повторите упражнение с другой стороны .

5. Растяните поясничную мышцу.

В подвздошной поясничной , ключевой мышцы для бедер и нижней части спины, разделяет сухожилие с диафрагмой. Чтобы растянуть ее рядом с диафрагмой, сядьте боком на стул, как на фото .

Держите переднее колено согнутым на 90 градусов, заднюю ногу как можно вытянутой , а руки за спиной держите за спинку стула (чтобы усилить растяжение грудной клетки).

Сделайте глубокий выдох, чтобы позволить диафрагме подняться , потяните сухожилие вверх и еще больше растяните поясничную мышцу.

6. Растяните диафрагму и таз.

Тазовое дно, иногда называемое «тазовой диафрагмой», сжимается и поднимается с каждым выдохом. Лягте на спину в позу бабочки или положите растения на пол, а под позвоночник положите свернутое одеяло или подушку. Это расширяет позвоночник, открывает грудную клетку и растягивает межреберную мускулатуру.

Другой вариант - подложить подушку под таз , приподнять и облегчить вес органов. Вытяните руки назад и с глубоким выдохом введите пресс внутрь.

Снова обратите внимание на свое дыхание ; обратите внимание, изменились ли его объем, ширина и глубина.

7. Смех

Смех - отличное упражнение для диафрагмы и брюшного пресса . При смехе или смехе наблюдается сильный и повторяющийся выдох, вызванный интенсивными сокращениями брюшного пресса и диафрагмы. Кроме того, секретируются эндорфины. Натуральное обезболивающее!

Силы, влияющие на дыхательный жест

Для выполнения своей функции диафрагме требуется некоторая свобода движения . Его центральное и относительно гибкое положение означает, что каждое органическое или постуральное изменение может повлиять на его состояние и, следовательно, поскольку он является главным действующим лицом дыхания, в этом и в качестве жизни. Его оптимальная функциональность зависит от нескольких факторов:

• Психоэмоциональное состояние : жизненный настрой влияет на позу тела, что напрямую влияет на объем дыхания.
• Постуральная гигиена : способ использования тела при стоянии, сидении или выполнении любой другой повседневной деятельности влияет на мышечный баланс и положение суставов по отношению к оси тяжести и, следовательно, на дыхательную способность. Многие из нас часами сидят за компьютером, полусогнутые позвоночник и вперед плечи. Этот захват грудной клетки не позволяет диафрагме свободно опускаться при вдохе, и, чтобы компенсировать ограниченное потребление кислорода, мы увеличиваем количество вдохов в минуту, что часто приводит к умеренному, но хроническому типу гипервентилируемого дыхания.
• Миофасциальная эластичность: она влияет на мышцы вдоха и выдоха, а также на их фасции, ткани, которые их окружают и соединяются с другими структурами. Свобода диафрагмы зависит от многих групп мышц, некоторых из них мощных и крупных, а некоторых меньших. Некоторые из них являются частью мышечных цепей, которые часто используются чрезмерно из-за плохой постуральной гигиены.
• Дыхательные пути: нос, трахея и гортань должны позволять воздуху проходить через них. Аллергия, грипп или астма влияют на слизь и, следовательно, на ее открытие.

Помимо этих факторов, есть и другие, которые не всегда считаются актуальными, но не менее важны. Токсичные привычки , такие как явное курение или даже загрязнение окружающей среды, влияют на слизь в дыхательных путях.

Бессонница снижает уровень энергии в организме и может реально повредить постуральную гигиену. Это, в свою очередь, приводит к формированию в нервной системе паттернов респираторных рефлексов, которые затрудняют любые изменения.

Тесная одежда может ограничивать дыхание , но и высокие каблуки тоже. Они смещают тело относительно оси тяжести, вызывая постоянное сокращение всей задней мышечной цепи и смещая важную мышцу тела: пояснично-подвздошную мышцу . Диафрагма переплетается с мышечными волокнами поясничной подвздошной кости и поэтому может потерять свое позиционное равновесие.

Наконец, сдерживающие нас эмоции - гнев, печаль, неудовлетворенность или ревность - которые имеют тенденцию переходить в хроническую форму, когда человек не заботится о себе психоэмоционально , также влияют на качество дыхания. Если они становятся хроническими, они становятся физически ограничивающими и болезненными.

Таким образом, дыхание - это сложная деятельность. Если дыхание зависит от множества факторов, какова наша роль, когда речь идет о правильном дыхании? Или лучше задумайтесь: есть ли адекватное дыхание?

Что такое свободное дыхание

Как преподаватель терапевтической йоги, я часто встречаю студентов, которые в интимном тоне комментируют: «Я очень плохо дышу» ; искреннее и смелое наблюдение. На мою просьбу описать, как они это делают, они возвращают обычный ответ: «Я дышу только грудью, дышу мало, быстро и неглубоко».

Без какого-либо патологического респираторного поражения у многих людей возникает ощущение, что они не дышат должным образом . Но что такое правильное дыхание?

Это происходит, когда дыхание в повседневной жизни соответствует требованиям, предъявляемым к телу, от прогулки в парке до подъема по лестнице с покупками или занятий аэробикой, таких как танцы и плавание.

То есть это дыхание соответствует тому, что требуется организму для оптимального функционирования в каждый момент дня. Это правда, что свободное дыхание имеет некоторые особенности.

Он разнонаправлен (вся грудная клетка и живот колеблется вперед и назад), подчиняется закону наименьшего усилия, является регулярным и ритмичным . Но нет единственного правильного способа дышать. Все зависит, как мы видели, от многих факторов.

Рассмотрение дыхания как возникающего явления, обусловленного различными условиями, может помочь оценить дыхание как процесс, как показатель общего состояния организма. Если вам кажется, что вы дышите неглубоко, лучше не вдыхать глубже.

Интересно было бы обратиться к истокам: искать ответы в своем психоэмоциональном состоянии и в расположении тела. Потому что, когда вы регулярно растягиваете респираторные и постуральные мышцы и развиваете телесное, респираторное и психоэмоциональное осознание, именно тогда дыхание освобождается от ограничивающих его факторов.