12 гипопрессивных упражнений: гораздо больше, чем гимнастика

12 гипопрессивных упражнений: гораздо больше, чем гимнастика

Сильвия Диез

Гипопрессивные упражнения тонизируют глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Они могут уменьшить талию до 9%.

Hypopressive метод гораздо больше , чем гимнастика. Это система техник диафрагмальной аспирации, которая становится популярной во всем мире благодаря замечательным преимуществам, которые приносит ее регулярная практика, многие из которых являются исключительными для этого метода.

Марсель Кофриз создал эту технику в 1980 году для восстановления мышц тазового дна после беременности и родов, а также для предотвращения недержания мочи у женщин , но в настоящее время она успешно применяется в качестве спортивных тренировок для женщин и мужчин.

Было доказано, что спортсмены, которые включают гипопрессивный метод в свой распорядок дня, повышают свою гибкость , обладают большей сопротивляемостью страданиям за счет улучшения дыхательной мускулатуры, достигают увеличения количества красных кровяных телец и, следовательно, большей производительности.

Статические гипопрессивные и танцевальные гипопрессивные средства

В hipopresivos упражнения разработаны специально для повышения тонуса брюшной мускулатуры и баланса живота , в таз и промежность без ущерба для тазового дна. Через два месяца его практика уменьшает окружность талии до 9%.

Благодаря предлагаемым позами и дыханию они избегают сжатия между позвонками, что предотвращает появление болей в пояснице и спине и значительно уменьшает боль в спине .

С тех пор, как Кауфриз дал форму первым гипопрессивным средствам, которые вылечили недержание мочи, были созданы новые методы лечения. Теперь статические гипопрессивные упражнения сочетаются с динамическими и так называемыми танцевальными гипопрессивными упражнениями .

• В статике нет смещения и технику легче контролировать. Они наиболее подходят для начала и те, которые предлагаются в первой части этой статьи.
• Динамика предназначена для групповых занятий в тренажерном зале . Их сложнее точно выполнить.
• Танец включает скручивания и требует более продвинутого уровня. Вариантов больше сотни. Некоторые упражнения выполняются стоя, другие сидя, растягиваясь или стоя на четвереньках. Все они расширяют осознание тела и свою собственную схему тела, способствуя появлению новых нейронных связей.

1. Поза для начала

Во всех гипопрессивных упражнениях ступни должны быть параллельны, позвоночник удлинен, а шея также растянута, подбородок направлен внутрь. Вес тела приходится на кончики стоп.

Максимально разведите лопатки.

2. Погрузите пресс в состояние апноэ.

Затем, согнув локти, как на фото, кончики пальцев остаются касающимися обеих сторон тела. Вытяните весь воздух и, расслабив живот, раскройте ребра , заставляя живот погрузиться внутрь.

В этом положении держите легкие пустыми на 6-8 секунд .

3. Вдохните и слегка поднимите руки.

По истечении этого времени сделайте вдох, подняв руки на высоту плеч, ладонями вперед и снова выпустите воздух.

Оставайтесь с пустыми легкими в течение 6-8 секунд , держите спину прямой и вытянутой, выталкивая локти и широко разводя лопатки.

4. Поднимите руки и раздвиньте ребра.

После дыхания по мере необходимости поднимите руки на вдохе, как на фото, соединив пальцы вместе и выпрямив, удерживая вес тела на подушечках стоп .

Когда вы запыхались, важно сильно надавить руками, не поднимая плеч и не удерживая ребер открытыми .

5. На местах

Стоя на коленях и согнув ступни, повторите упражнения 2, 3 и 4. Положите руки, как на фото 2 . Выпустив весь воздух, расслабьте живот и разожмите ребра . Вы увидите, как опускается только живот.

Удерживайте апноэ от 6 до 8 секунд . Затем вдохните, поднимая руки на высоту плеч, и сделайте апноэ на коленях, как описано на фото 3. Поднимите руки, как на фото ниже, и выпустите воздух, сохраняя спину прямой и вытянутой .

Всегда выталкивайте локти, хорошо разводите лопатки и держите вес тела вперед.

6. Перепрограммировать брюшной пояс.

Стоя, с полусогнутыми коленями, как на изображении, положите руки на бедра, но почти не поддерживайте на них вес тела . В этом положении вы переносите вес вперед и совмещаете голову с поясничными позвонками.

Ощущение - максимально удлинить позвоночник . После этого отделите лопатки, выталкивая локти, и выполните апноэ. Удерживайте без воздуха от 6 до 8 секунд, сохраняя напряжение.

7. Лицом вверх

Вытянувшись на спине, немного согните ноги вместе со ступнями, как показано на фото.

Положите руки на бедра . Пальцы обращены друг к другу, а основания запястий и ладони толкаются к ступням.

Разведите лопатки так, чтобы руки потеряли контакт с землей. Полностью выдохните воздух , открывая ребра, имитируя вдох, но не впуская воздух.

8. Почувствуйте гипопрессивный эффект сильнее.

Лягте, и, не теряя сгибания рук, поднимите их, пока руки не окажутся на уровне груди; пальцы смотрят друг на друга и толкаются ввысь .

Уберите весь воздух и раскройте ребра. Вы почувствуете, как воспринимаемая мышечная активность в брюшном поясе и тазовом дне не является произвольной: живот входит сам по себе, и вы можете почувствовать подъем тазового дна.

Это упражнение позволяет с большей интенсивностью испытать ощущение гипопрессии.

9. Динамический гипопрессивный

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед почти под углом 90 градусов , оставив ногу впереди и ногу сзади. Плечи остаются в том же положении, что и на рисунке 2 в начале этой статьи.

Не упираясь коленом в землю , удалите весь воздух, делая апноэ и открывая ребра. Поддерживайте апноэ и вытягивайте ноги, наклоняя туловище вперед и поднимая руки над головой.

Сделайте шаг и повторите упражнение, меняя положение ног. Этот динамический гипопрессив улучшает структуру тела.

10. Расти в небе

Сядьте, полусогнутые ноги и очень прямую спину, и положите руки согнутыми по обеим сторонам тела (как на фото № 7).

Ступни должны быть максимально согнуты . Всегда старайтесь расти к небу, как можно больше вытягивайте позвоночник и делайте апноэ, широко раскрывая ребра.

11. В завершение серии на четвереньках.

На четвереньках, слегка согнутые в локтях и кончики пальцев на расстоянии около 20 см друг от друга, вытяните туловище, выталкивая вперед воображаемую руку, положенную на голову.

Поднимите подбородок к груди, выгибая позвоночник.

12. Заключительное упражнение.

Когда в легких нет воздуха, раздвиньте ребра, продвигаясь вперед, пока плечи не будут выступать вперед, чем руки, а бедра - вперед, чем колени. Руки упираются в землю, а локти отталкиваются.

Эти упражнения следует выполнять по три раза в каждой позе , также делая по три медленных вдоха между каждым повторением. Это занимает от 10 до 12 минут .

Нет воздуха в легких

Кауфриз и его сотрудники провели научные исследования того, как эти упражнения, которые выполняются с пустыми воздухом легких , укрепляют мышцы вдоха и выдоха, решая многие случаи астмы и улучшая использование кислорода.

При снятии давления со стороны тазового дна , кровоток и ощущение в области половых органов являются также увеличены , что улучшает половой акт.

Нестор Серра, сертифицированный специалист компании Caufriez, объясняет: «Практически все повседневные занятия и занятия спортом повышают давление в животе. Таким образом, наряду с чрезмерным сидячим образом жизни , мышцы брюшного пояса теряют тонус. Это не способствует смещению органов, которые вызывают повреждаются виды деятельности и структуры, которые обеспечивают устойчивость тела , мочеиспускание и половую функцию ".

С помощью гипопрессивных упражнений это давление снижается , поскольку они выполняются без попадания воздуха в легкие, что снижает давление в грудной клетке, брюшной полости и тазу. «В каждом из них задержка апноэ составляет от 8 до 12 секунд», - добавляет Кафриз. «При всасывании ощущается, как будто воздух проходит через влагалище или анус, и непроизвольно мышечные волокна в этих областях активируются и тонизируются».

Эффект всасывания

Упражнения всегда выполняются в растянутой позе , хорошо растягивая позвоночник, шею и шейный отдел, и помещая подбородок внутрь, что создает своего рода двойной подбородок. Вес тела должен перемещаться вперед на подушечки стоп.

Расположение рук и кистей позволяет легче открывать ребра, чтобы поддерживать апноэ как можно дольше . Максимального разделения лопаток добиваются, толкая локти наружу. Это создает напряжение в бицепсах и трицепсах, при этом пятки рук опущены, а пальцы рук вместе направлены в сторону головы.

После выдоха всего воздуха через рот с форсированным выдохом голосовая щель перекрывается, мышцы живота расслабляются, рёбра раскрываются. Таким образом создается эффект всасывания, и живот заметно приподнимается из-за снижения внутреннего давления. Удерживая апноэ в течение 8–12 секунд, вдохните и снова выдохните.

Тренеру важен хороший профессиональный совет, чтобы предварительно оценить тонус брюшного пояса и тазового дна . Для этого используются восемь проверенных тестов с помощью ультразвука, которые позволяют количественно оценить гипотонию этих двух областей. Например, если при кашле живот выходит наружу, а не входит внутрь, это признак того, что брюшной пояс не выполняет свою функцию.

Чтобы заметить эффект от гипопрессивного метода, нужно около двух месяцев тренировок.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть преимущества

Чтобы заметить эффект гипопрессивного метода, требуется около двух месяцев хорошо выполненной практики, а в некоторых случаях этот период может доходить до шести месяцев. Последовательность проста: каждое занятие должно длиться около 20 минут с частотой два дня в неделю в первый месяц.

Рекомендуется увеличивать частоту, пока вы не будете выполнять упражнения ежедневно в последующие месяцы. По окончании этого периода перепрограммирования брюшного пояса также проводятся анализы. Групповые занятия обычно длятся 30 минут, и рекомендуется посещать их не реже двух раз в неделю, а также заниматься дома.

Более защищенные внутренние органы

Этот метод является отличной базой для безопасного выполнения любого вида физической активности, поскольку он воздействует на брюшной манометрический ремень , который проходит от талии и охватывает весь живот ниже пупка. Этот обхват подвергается множеству деформаций, особенно у женщин во время беременности, в результате чего эти мышцы живота разделены так называемой белой линией.

Hypopressive метод удается исправить это разделение, работая исключительно на этой абдоминальной области , не оказывая давления и повышение все органы. Функцию брюшных поясов можно разделить на три уровня действия, как если бы это была лестница , в которой вторая ступень не может быть доступна , если первая ступень не поднялась первой.

На первом уровне обеспечивается защитная функция внутренних органов и ответ сокращения на повышение внутрибрюшного давления. На втором уровне зона стабилизируется и обеспечивает правильную передачу усилий между конечностями и центром тела. Наконец, рабочие элементы включаются там, где мышцы живота генерируют движение.

Лучшая осанка

Если брюшной ремень не может обеспечить первую функцию, это движение ослабляет структуры, что может привести к образованию брюшной , паховой, пупочной и даже вагинальной грыжи . «Гипопрессивные упражнения работают так, что это первое звено не подведет. Это самые здоровые брюшные мышцы, потому что они тонизируют брюшной пояс и в то же время защищают спину. За месяц гипопрессивных упражнений достигается улучшение осанки, что подтверждается изменением положения тела. проекция оси тяжести и уменьшение кривизны поясничного и шейного отделов, а также спинного кифоза ", - объясняет Нестор Серра.

Ощущение постурального комфорта значительно увеличивается. Кроме того, благодаря возбуждению пневмотаксика дыхательный центр, который контролирует все мышцы, участвующие в дыхании, запускается секреция дофамина (естественный морфин в организме) и нормализация мышечного напряжения и напряжения тела, которое только что усилилось. с расслабляющей визуализацией, которая происходит в конце каждого сеанса.