3 круглых салата с очень оригинальными добавками
Вирджиния Гарсия
Благодаря бобовым, злакам, орехам, фруктам и жирным соусам салаты становятся уникальными и полноценными блюдами. Практичный и 100% полезный вариант.
Салат из капусты на гриле и баклажанов
Ингредиенты на 2 персоны:
- 3 длинных баклажана или 1 большой фиолетовый баклажан
- 200 г капусты
- 150 г красной капусты
- Половина фенхеля
- 1 морковь
- 70 г измельченных орехов
- 1 красный перец чили, измельченный
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
- 2 столовые ложки уксуса
- Щепотка соли и еще одна орегано
Для повязки:
- 3 столовые ложки соевого соуса
- 1 столовая ложка яблочного уксуса
- 1 чайная ложка мисо
- ¼ чайная ложка кунжута
подготовка:
- Баклажаны нарезать кружочками по диагонали. Дайте им пропитаться уксусом и солью на 15 минут.
- Вымойте кочаны и нарежьте их тонкой соломкой. Положите их в миску и разложите руками.
- Также вымойте фенхель и очистите морковь. Нарежьте их тонкими полосками, добавьте в миску и перемешайте.
- Промойте баклажаны водой и процедите. На сковороде для гриля с маслом пометьте его на среднем или сильном огне с обеих сторон, приправив солью и орегано.
- Выложите его на салат, а сверху на орехи и перец чили.
- Смешайте ингредиенты заправки в стакане и полейте при подаче.
- Этот салат можно приготовить из кабачков вместо баклажанов. Это экономит нам время.
Салат из зеленой фасоли с тофу, яблоком и луком-пореем
Ингредиенты на 2 персоны:
- 200 г свежей мелкой стручковой фасоли
- 200 г тофу с киноа, вакаме и овощами
- 1 розовое женское яблоко
- ¼ крупный лук-порей
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки белого тахини
- щепотка соли
подготовка:
- Вымойте стручковую фасоль и удалите кончики и пряди, если они немного жесткие.
- Вымойте лук-порей и нарежьте соломкой. Затем нарежьте тофу кубиками среднего размера.
- Нагрейте столовую ложку оливкового масла в сковороде для гриля на среднем или сильном огне. Выложите стручковые бобы, не перегружая их, чтобы они были хорошо заметны. Посыпьте их солью. Через несколько минут переверните их так, чтобы они были отмечены с обеих сторон.
- Пока фасоль варится, налейте столовую ложку оливкового масла в сковороду с антипригарным покрытием и нагрейте ее на среднем огне. Обжарьте лук-порей, пока он не подрумянится, и удалите его. Добавьте тофу и тушите 3-4 минуты, этого достаточно, чтобы он слегка подрумянился.
- Удалите стручковую фасоль и смешайте ее с луком-пореем и тофу.
- Нарезать яблоко мелкими кубиками или дольками и выложить в тарелку или миску.
- При подаче на стол вылейте тахини сверху.
- Если вы добавите квиноа (приготовленную и высушенную), коричневый рис или бобовые и посыпьте их семенами льна, у вас получится более энергичный салат.
Жареный нут с помидорами и грецкими орехами
Ингредиенты на 2 персоны:
- 300 г готового и высушенного нута
- 2 очищенных помидора
- Горсть смешанных листьев салата
- Хорошая горсть рукколы
- Половина красной луковицы
- Полстакана грецких орехов
- ¼ чайная ложка семян фенхеля
- ¼ чайная ложка тимьяна
- ¼ чайная ложка орегано
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
- щепотка соли
подготовка:
- Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Сначала положите семена фенхеля и тимьян, а когда они начнут жариться, - нут. Обжарить, добавить соль и орегано. Готовьте под крышкой 3-4 минуты, время от времени обжаривая, пока нут не станет золотистым.
- Добавьте помидоры и нарежьте их ложкой или шумовкой. Хорошо перемешайте и убавьте огонь.
- Дать готовиться, пока не останется жидкость, время от времени тушить.
- Нагрейте сковороду-гриль на сильном огне. Нарежьте лук толстыми ломтиками и поджарьте по одной минуте с каждой стороны.
- Разложите салат и рукколу по тарелкам или мискам и сверху положите нут с помидорами и луком. Посыпать грецкими орехами.
- Вы можете приготовить этот же салат с другими бобовыми, такими как чечевица, фасоль и т. Д.
Заправка из йогурта с тахини и лимоном
Ингредиенты на 2 персоны:
- 1 несладкий соевый йогурт
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 2 столовые ложки белого тахини
- щепотка соли
подготовка:
- Смешайте все ингредиенты в миске с помощью небольшого венчика, пока не получите легкий и шелковистый крем; при необходимости добавить щепотку соли.
- Держите его в холодильнике, пока не придет время использовать.
- Эта заправка может заменить любую другую, которая содержит смесь кислоты и жира, как в традиционном оливковом масле с уксусом.
Светлые гренки из цветной капусты
Ингредиенты на 2 персоны:
- Половина средней цветной капусты
- 2 столовые ложки оливкового масла
- щепотка соли
подготовка:
- Цветную капусту хорошо вымыть и нарезать кубиками среднего размера (примерно по 3 см с каждой стороны).
- Затем нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или медленном огне.
- Добавьте кубики цветной капусты, посыпьте их солью и дайте им вариться, обжаривая их время от времени, в течение 20 минут или пока они не станут золотисто-коричневыми и немного хрустящими.
- Выньте их и положите на тарелку с впитывающей кухонной бумагой, чтобы удалить излишки масла.
- Вы можете использовать гренки из цветной капусты вместо жареного хлеба как для обогащения салатов, так и для придания особого оттенка кремам и супам.
Салаты могут быть завершением неповторимых блюд
Мы ассоциируем салаты с диетами и простыми разработками, с редкими и повторяющимися ингредиентами - салатом, помидорами и многим другим - и думаем о них только как о дополнении к основным блюдам, чтобы добавить в наш рацион немного овощей.
Мы можем изменить эту предвзятую идею на более интересную - с точки зрения питания и гастрономии - и получить большую пользу.
Хороший салат может быть отличным источником белка, витаминов, минералов и клетчатки, и в то же время быть первым блюдом или даже основным блюдом, предлагая изысканное сочетание вкусов. Я предлагаю, чтобы мы начали видеть салаты такими, какие они есть с гастрономической точки зрения: блюда с великолепным сочетанием цветов, вкусов и текстур.
Если рассматривать салаты как основное блюдо, то это может произвести революцию в вашем рационе.
Начните с добавления бобовых
Обогащение их бобовыми - прекрасный способ добавить в салаты белок, витамины и минералы. Бобовые, такие как нут, соя и некоторые бобы, содержат все незаменимые аминокислоты, что делает салаты полноценными блюдами.
Достаточно приготовить или прорастить бобовые и добавить их в салат, хорошо осушенным, использовать в качестве основы, и добавить свежие овощи, семена … Или мы можем добавить горсть в любой салат в качестве дополнения.
Если мы поджарим бобовые несколько минут на гриле или гриле с добавлением щепотки масла и специй (например, орегано и тимьяна) перед добавлением их в салат, мы придадим им еще больше аромата.
Также кладем крупы
Цельнозерновые продукты - отличные союзники, когда дело доходит до составления питательных салатов с их собственным составом. Цельнозерновой рис и макаронные изделия, киноа, просо, амарант или гречка являются некоторыми примерами. Они содержат сложные углеводы и белки, большое количество клетчатки, которая удовлетворяет и улучшает работу кишечника, витамины группы B, минералы, такие как фосфор и магний, а также антиоксиданты.
Мы можем приготовить салаты из любого из них и посыпать их текстурой и вкусом свежими овощами, бобовыми и орехами.
Лучшие аксессуары
Завершается салат запасом добавок:
- Орехи: небольшая горсть обеспечивает белки, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы. Грецкие орехи, например, являются прекрасным дополнением к любому салату. Кедровые орехи отлично сочетаются с блюдами из риса, а тыквенные семечки - с бобовыми.
- Освежающие фрукты: они также подходят для хорошего салата, соленого и сладкого. Ярким примером является количество салатов, которое мы можем приготовить из яблок, груш или авокадо; Последние настоятельно рекомендуются из-за их очень полезных жирных кислот.
- Усиливающие заправки: это могут быть традиционные уксус и масло, но другие более сложные заправки - овощной майонез, чатни, винегреты или сливочный сыр из овощей - обогащают питательные свойства салатов и придают большее разнообразие вкусов.
