Витамин B12: что должны знать все веганы
Люсия Мартинес
Если вы не разрешаете продукты животного происхождения на тарелке, вам следует принимать добавку B12, необходимую для образования красных кровяных телец и нервной системы.
Витамин B12 является питательным веществом в вечном раздоре в вегетарианской диете . Мы можем прочитать всевозможные утверждения об этом, но они не всегда основаны на имеющихся доказательствах.
Однако реальность такова, что научная литература по B12 обширна, и выводы не оставляют места для сомнений : сегодня мало кто сомневается в ненужном риске, связанном с недостаточным включением его в рацион, поэтому все Веган или вегетарианец должны внимательно относиться к тому, как безопасно соблюдать требования B12. Если вы не хотите снижаться , вам следует принимать добавку B12.
Что такое витамин B12?
Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, а также для функционирования центральной нервной системы, поскольку он поддерживает миелиновую оболочку нейронов и участвует в синтезе нейротрансмиттеров. Он также действует как кофермент во множестве важных метаболических реакций.
В каких продуктах содержится витамин B12?
Обычно мы находим его в продуктах животного происхождения . Активный B12 также был обнаружен в водорослях, таких как свежие нори и некоторые темпе, но его доступность для использования в качестве надежного источника еще предстоит подтвердить. Есть также такие обогащенные продукты, как овощные напитки, сухие завтраки …
В земле также может быть витамин B12 . Но когда овощи моются, он удаляется, а вместе с ним и небольшое количество B12, которое может быть. Есть немытые овощи - не выход. Так что это не самая лучшая идея, когда дело доходит до запаса этого необходимого питательного вещества.
Он вырабатывается определенными бактериями в толстой кишке, вдали от тонкой кишки, где он всасывается. В печени есть резервы, но невозможно знать, как долго их хватит (месяцы или до 3 лет). Именно поэтому рекомендуется дополнять вегетарианскую диету.
Дефицит витамина B12
Овощи не содержат биодоступного B12 , а скорее содержат корриноиды или аналоги B12. Следовательно, веган рискует развить дефицит. Кроме того, аналоги препятствуют всасыванию истинного B12 и могут искажать анализ , поскольку определение в сыворотке не различает аналоги и активный B12.
Последние исследования распространенности дефицита B12 среди вегетарианцев показывают очень частый дефицит также и у ово-лакто-вегетарианцев . Поэтому мы должны включить эту группу в рекомендации.
«Истощение запасов B12 может занять относительно много времени, но симптомы дефицита B12 могут проявиться быстро» Pawlak et al.
Причины, по которым ово-лакто-вегетарианское население также часто испытывают дефицит, - это, с одной стороны, потребление молочных продуктов и яиц, которое не достигает необходимого минимума, а с другой стороны, недостаточная кислотность в желудке или гипохлоргидрия . Это препятствует абсорбции B12, поскольку затруднено его связывание с внутренним фактором, что является важным этапом. Когда потребление молочных продуктов и яиц составляет менее 3 порций в день (например, яйцо, полстакана молока, полтора йогурта, 100 г свежего сыра или 25 г полувыдержанного сыра), важно принимать витамин B12 в форме и соответствующие дозы.
Симптомы низкого B12
Обычно это проявляется мегалобластной анемией , изменением клеток-предшественников костного мозга. Возможные симптомы включают диарею, головокружение, потерю аппетита, бледность кожи, проблемы с концентрацией внимания, спутанность сознания или онемение рук и ног.
В дополнении к вегетарианцам, людям старше 50 лет и тем , кто принимает протекторы желудка , такие как омепразол следует обратить особое внимание . Также тем, кто страдает нарушениями кишечной абсорбции или перенес операцию на пищеварительном тракте.
Добавки B12, разумный выбор
Добавки дешевы: их можно приобрести в Интернете за 7 евро на два года. Они имеют бактериальный синтез, а не животного происхождения, и очень безопасны. Целесообразно выбрать цианокобаламин - наиболее изученную с точки зрения дозировки и токсичности форму.
Для поддерживающих доз (нетерапевтических) есть три варианта: принимать две порции обогащенной пищи в день (учитывая, что в сумме они составляют 4 мкг); принимать ежедневно 25-100 мкг; и принимайте еженедельно 2000 мкг или две по 1000 мкг.
Почему есть веганы, которые не пьют и не проявляют никаких симптомов?
По конкретным случаям, которые не находятся под контролем, и точно неизвестно, что они едят, нельзя сделать никаких выводов. В исследованиях нет веганов, которым не нужен B12. Не стоит рисковать и не принимать дешевую и безопасную добавку.
