Омега-3 в овощах: 9 способов включить их в свой рацион

Люсия Мартинес

Они защищают сердце и мозг и содержатся во многих растительных продуктах. Узнайте, какие из них наиболее богаты омега-3 и как получить все необходимое …

Эш Эдмондс-Unsplash

Омега-3 являются одним из видов полиненасыщенных жирных кислот претензий постоянно быть услышаны на его важность для здоровья. Не перестает появляться реклама пищевых добавок и обогащенных продуктов, а также статьи, в которых не упоминаются их преимущества.

Обогащенная рыба, молоко и яйца - не единственные источники этих полезных жиров, которые защищают мозг и сердечно-сосудистую систему . Лен, чиа или грецкие орехи также богаты омега-3 .

1. Существует 6 типов омега-3 жирных кислот.

Хотя существует шесть жирных кислот ряда омега-3, есть три, на которые интересно обратить особое внимание:

• EPA и DHA : это эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые содержатся только в рыбьем жире, некоторых микроводорослях и грудном молоке .
• ALA : альфа-линоленовая кислота является незаменимой жирной кислотой для человека, поскольку ее можно получить только с пищей, особенно из некоторых семян и растительных масел; если его принимать в достаточном количестве, он может храниться и превращаться в EPA и DHA , их биоактивные производные. Это преобразование сначала в EPA, а затем в DHA происходит в печени и головном мозге, но его эффективность может быть разной, поскольку одна и та же доза не всегда приводит к одинаковому ответу. Растительные источники ALA являются основным вкладом EPA и DHA в вегетарианские диеты или когда рыба не употребляется.

Жирные кислоты омега-3 имеют, среди прочего, такие преимущества, как снижение уровня триглицеридов, холестерина ЛПНП или артериального давления .

Его противовоспалительное действие также может помочь при воспалительных заболеваниях кишечника, ревматоидном артрите, предотвратить снижение когнитивных функций и некоторые виды рака.

Согласно FESNAD (Испанская федерация обществ питания, пищевых продуктов и диетологов) рекомендуемая суточная доза альфа-линоленовой кислоты (ALA, предшественник двух других омега-3, EPA и DHA) составляет;

• В целом, для лиц старше 19 лет: 1,6 г у мужчин и 1,1 г у женщин.
• Для беременных: 1,4 г
• Для детей: от 0,5 г до 1,6 г в зависимости от возраста.

Омега-6 жирные кислоты необходимы, но в западной диете ими, как правило, злоупотребляют путем чрезмерного потребления рафинированных растительных масел из семян и обработанных пищевых продуктов. Высокое потребление омега - 6 декомпенсированных по отношению к омегу - 3 оказывает про-противовоспалительное действие в организме .

Что касается вегетарианцев, то в течение многих лет они обычно советуют ограничивать потребление продуктов, богатых омега-6 , поскольку они конкурируют за метаболизм с омега-3 и обеспечивают вклад последних в способствовать преобразованию ALA-DHA.

Наиболее богатыми альфа-линоленовой кислотой растительными продуктами являются льняное масло и семена, семена чиа, грецкие орехи и рапсовое масло в указанном порядке. Семена тыквы, зародыши пшеницы или соя также содержат его, хотя и в меньших количествах.

4 грецких ореха или чайная ложка льна или чиа обеспечивают 1,6 г альфа-линоленовой кислоты

Чтобы способствовать усвоению омега-3 из семян, важно не принимать их целиком, а измельчать . В противном случае вполне вероятно, что большинство из них проходит через наш пищеварительный тракт, не имея доступа к содержащимся в них питательным веществам.

Уровни в крови жирных кислот EPA и DHA несколько ниже у людей, которые не едят жирную рыбу. Однако не было показано, что эти небольшие различия вредны. С другой стороны, похоже, что скорость преобразования ALA в DHA у этих людей увеличивается.

По данным Национального центра комплементарной и альтернативной медицины США (NCCAM), добавка омега-3 из рыбы не была окончательно доказана в плане предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний или улучшения других состояний.

Нет никаких доказательств того, что более низкие уровни DHA у вегетарианцев связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья и когнитивных функций, даже у детей-веганов, рожденных от матерей-веганов. Таким образом, на сегодняшний день недостаточно данных, чтобы рекомендовать добавки для всех вегетарианцев.

Вегетарианцы, которые хотят принимать добавки EPA и DHA, могут использовать продукты, полученные из микроводорослей , столь же эффективные, как и продукты из рыбьего жира. В принципе, в любой аптеке должны быть предусмотрены добавки не животного происхождения.