Вам не хватает питательных веществ? 6 недостатков и как их распознать
Клаудина наварро
Распознавание симптомов дефицита белка, железа, магния, фолиевой кислоты, витамина D или витамина B12 очень важно, чтобы вовремя вылечить его.
Дефицит питания встречается гораздо чаще, чем мы думаем. Многие люди не воспринимают их всерьез и должны, потому что они имеют последствия. Мы объясняем, каковы симптомы наиболее частых недостатков, а также способы борьбы с ними, улучшая свой рацион.
Что такое дефицит или дефицит питания?
Дефицит возникает, когда организм не получает достаточно питательных веществ для правильного осуществления всех физиологических процессов, поддерживающих здоровье и жизнь. Когда наблюдается дефицит, в органах и тканях возникают проблемы, которые со временем могут стать серьезными.
Иногда проводят различие между дефицитом и дефицитом, что может быть более серьезной ситуацией из-за нехватки определенного питательного вещества.
Симптомы дефицита сильно различаются в зависимости от рассматриваемого питательного вещества и человека. Они часто не являются конкретными, но выражаются в физической и психической усталости, чувстве плохого самочувствия или возможности заразиться инфекциями или развить другие заболевания.
Макро- и микроэлементы
Чтобы наш организм мог оптимально функционировать и чувствовать себя хорошо, нам нужен ряд веществ, которые должны поступать с пищей, поскольку мы не можем их производить. Они делятся на макро- и микронутриенты.
- Среди макронутриентов мы находим те, которые обеспечивают энергию (калории) и «строительные материалы» для тканей тела: углеводы, жиры и белки. Они нужны в больших количествах, порядка нескольких десятков граммов.
- В микроэлементах участвуют в физиологических процессах, но они необходимы меньшие, порядка миллиграмм количеств. Это минералы и витамины.
Причины дефицита питательных веществ
Список питательных веществ, которые мы должны включать, каждое в определенной дозе, длинный: более 40. Это значительное количество является одной из причин, почему дефицит может повлиять на большую часть населения. Следующие факторы могут помешать получению еще одного питательного вещества в точном количестве:
- Монотонная диета : отказ от разнообразного и здорового питания представляет собой риск страдать от дефицита, поскольку существует немало продуктов, которые могут обеспечить все питательные вещества.
- Промышленные продукты : промышленные продукты, особенно на основе муки и сахара, практически не содержат питательных микроэлементов по сравнению с количеством энергии, которое они обеспечивают. То же самое происходит с фастфудом и рекомендованными продуктами.
- Особые потребности в питании: в подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью потребность организма во многих питательных веществах повышается. Фактически, можно сказать, что на каждом этапе жизни есть свои потребности в питании, о которых большинство людей не подозревает. У спортсменов и людей, испытывающих физический и умственный стресс, также есть особые потребности.
- У вас заболевание: например, люди с кишечным расстройством могут испытывать трудности с усвоением определенных питательных веществ, поэтому они должны получать их в больших количествах с пищей. Многие лекарства также могут влиять на усвоение питательных веществ.
- Стимуляторы: высокое потребление алкоголя, кофе, рафинированных и сладких продуктов, никотина и других вредных стимуляторов отрицательно влияет на усвоение питательных веществ и может привести к их дефициту.
- Стресс: беспокойство может вызвать потерю аппетита и желудочно-кишечные расстройства, а эти факторы, в свою очередь, способствуют дефициту.
Как распознать симптомы дефицита питания
Первые симптомы дефицита обычно общие, и их связь с диетой часто не осознается. Например, вы можете чувствовать усталость или вялость из-за переутомления или недосыпания.
Легкость ловли простуды и других инфекций, таких как кандидоз, также часто связаны со стрессом и многих других вещей, но питательный дефицит обычно не думал.
Правильный диагноз недостаточности питания можно получить только с помощью различных анализов крови. Но определенные симптомы могут указывать на конкретные недостатки. Если вы думаете, что это ваш случай, обратитесь к своему терапевту.
1. Дефицит белка
Получение минимального количества белка не проблема для большинства людей, соблюдающих всеядную диету в развитых странах. В Испании, по сути, существует проблема избытка: 80% людей съедают больше, чем им нужно, из-за чрезмерного потребления мяса.
Согласно исследованиям доктора Лотара Вендта, этот избыток белка связан с эпидемией сердечно-сосудистых заболеваний, а также может вызывать другие дефициты, поскольку аминокислоты накапливаются в стенках кровеносных сосудов и препятствуют проникновению питательных веществ из крови в кровь. ткани.
Однако люди, которые отказываются от мяса и рыбы и не заменяют их в достаточной мере другими продуктами с растительным белком (в основном, бобовыми), могут страдать от дефицита белка . Также в группе риска люди, соблюдающие несбалансированные режимы похудания или чудодейственные диеты.
Симптомы нехватки белка могут быть следующими:
- Истощение и чувство упадка сил.
- Потеря мышечного объема.
- Повышенная склонность к инфекциям.
- Задержка жидкости (наблюдается, например, при вздутии живота и тяжести в ногах).
Пищевой раствор прост: в случае вегетарианцев, он состоит из ежедневного употребления большой порции бобовых и добавок из злаков, орехов и семян.
2. Недостаток железа
Железо является необходимым минералом, в том числе для красных кровяных телец, переносящих кислород.
Дефицит этого минерала широко распространен, особенно среди женщин, поскольку железо теряется во время менструации. Типичные симптомы дефицита:
- Сонливость
- Проблемы с концентрацией
- Бледность, головокружение и головные боли
- Ломкость ногтей и выпадение волос
Средство от диетического дефицита - увеличить потребление продуктов, богатых железом, таких как чечевица и другие бобовые, кунжут, зеленые листовые овощи, цельнозерновые и орехи.
Чтобы лучше усвоить это железо, содержащееся в растительной пище, важно сочетать его с продуктами, богатыми витамином С (свежие фрукты и овощи).
3. Симптомы дефицита магния.
Если мы посмотрим на состав пищи, дефицит магния не должен быть частым, так как, очевидно, легко получить необходимое количество магния. Однако реальность такова, что однажды полученный, организм может не воспользоваться этим преимуществом по разным причинам, и, следовательно, дефицит может быть более распространенным, чем предполагается.
Если вы занимаетесь спортом или беременны, ваши потребности в магнии увеличиваются. Следующие симптомы могут указывать на недостаток:
- Нервозность.
- Головокружение
- Мышечные судороги, особенно в икрах.
- Склонность к депрессивным состояниям.
Если вы считаете, что вам нужно увеличить потребление магния, вы можете обратиться к производным сои, таким как тофу, орехи, овес, кукуруза, готовые продукты и зеленые листовые овощи. Чистое какао также содержит его в изобилии.
4. Симптомы дефицита фолиевой кислоты.
Фолиевая кислота относится к группе витаминов В. Это особенно важно при беременности и кормлении грудью, когда матери могут страдать от дефицита этого витамина. Фолиевая кислота играет важную роль в правильном росте и развитии нервной системы. Они указывают на дефицит фолиевой кислоты:
- Усталость и упадок сил.
- Покалывание или отсутствие чувствительности в конечностях.
- Склонность к депрессивным состояниям.
- Диарея.
Слово фолиевая относится к листу, и именно там этот витамин содержится в изобилии: в зеленых листьях. Он также содержится в бобовых и апельсинах, моркови и помидорах, а также в пищевых дрожжах, которыми вы можете посыпать блюда, как если бы это был тертый сыр.
5. Симптомы дефицита витамина D3.
Организм может вырабатывать витамин D3 сам по себе, но ему необходимо, чтобы на кожу попадал солнечный свет. Вот почему дефицит витамина D может быть более распространенным в зимние месяцы, когда мало солнечного света. Тенденция проводить много времени в помещении также представляет собой риск. Симптомы, от которых страдает человек с дефицитом:
- Слабость мышц и боли в костях.
- Изменения скелета у детей (например, «O» ноги).
- Остеопороз (особенно у пожилых людей).
Самый простой способ стимулировать синтез витамина D - увеличить время, которое мы проводим на открытом воздухе с открытыми руками и лицом. Конечно, риска обжечься нет, поэтому достаточно нескольких минут.
Доза времени, необходимая для синтеза необходимого количества витамина D, варьируется от человека к человеку в зависимости от тона кожи, времени суток и того, где мы находимся.
Есть также продукты, в которых содержится немного витамина D: жирная рыба и грибы, сушеные на солнце грибы. Но самый главный фактор - солнечный свет.
6. Симптомы дефицита витамина B12.
Строгие веганы, не принимающие добавки с витамином B12, могут испытывать дефицит. Это питательное вещество необходимо для производства красных кровяных телец и, следовательно, для транспортировки кислорода. Функционирование нервной системы и энергетический обмен также зависят от B12.
Помимо веганов, пожилые люди также могут страдать от дефицита из-за плохой абсорбции в кишечнике. Дефицит распознается по следующим симптомам:
- Усталость, уныние.
- Проблемы с концентрацией.
- Бледность и анемия
- Изменение слизистой оболочки.
- Онемение и покалывание в конечностях.
- Чувство дезориентации
- Хождение небезопасно.
Большинство диетологов прописывают добавку витамина B12 людям, которые не употребляют мясо или рыбу. Есть два варианта: принимать добавку 25-100 мкг ежедневно или добавку 2000 мкг еженедельно.
Что делать при недостаточности питания
Мы объяснили основные симптомы наиболее частых недостатков, но их может быть гораздо больше. Чтобы предотвратить любой недостаток или бороться с ним, вы должны учитывать следующие аспекты:
- Улучшите свой рацион. Важно, чтобы вы питались сбалансированно, с достаточным разнообразием продуктов. Для этого вы должны включить в свой рацион бобовые, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
- Убедитесь, что вы потребляете несколько порций в день растительной пищи насыщенного цвета (зеленого, красного, желтого …). Они богаты витамином С, А и фолиевой кислотой.
- Избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов. Кроме того, не переваривайте пищу, потому что питательные вещества разрушаются. Удобно включать не менее трех порций сырой пищи в день.
- Если вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом о препаратах для компенсации дефицита.
- Избегайте алкоголя, кофеина и никотина.
- Контролируйте стресс, потому что он приводит к плохому питанию и увеличивает потребность в некоторых питательных веществах.
