5 упражнений для осознанности
Кристина Лопес Конеса
Мы расскажем вам о преимуществах, получаемых от ежедневной практики внимательности, и расскажем о некоторых основных рекомендациях для начала использования этой техники.
Внимательность является формой медитации , которая объединяет в себе учение Будды на Востоке наряду с более научными исследованиями на Запад, и в буквальном переводе означает «осознанность» или «осознанность . »
Часть идеи о том, что наш разум - это машина для автоматического и бездумного генерирования постоянных мыслей , и что мы живем в реальности, полной стимулов, которые рассеивают нас и заставляют забыть о себе, живя в состоянии невежества, разобщенности и подавление перед нашим разумом и нашим телом.
Какие преимущества осознанности?
Медитация помогает нам осознать свои умственные процессы, освобождая нас и заставляя ум перестать доминировать над нами.
Кроме того, он имеет множество преимуществ , таких как снижение уровня стресса, структурные изменения в нашем мозгу, увеличение серого вещества, улучшение наших когнитивных способностей, таких как рабочая память, вербальное мышление и стимулирование творчества.
Он также защищает нас от психических заболеваний, дает нам более широкое видение реальности, предотвращает соматические физические заболевания, успокаивает боль, помогает нам лучше спать и делает нас более счастливыми и более сострадательными людьми.
Вот несколько простых упражнений, чтобы начать практиковать:
1. Глубокие вдохи
Одна из наиболее часто используемых форм релаксации, включая осознанность, основана на привлечении внимания к дыханию .
Дыхание - это циклический акт, который находится в постоянном потоке, он поддерживает нас в живых и всегда связан с настоящим, в однозначном союзе нашего тела с окружающим нас воздухом .
Воздух также является изменяющимся элементом, каждый раз , когда мы дышим другим воздухом . Кроме того, это то, что у нас есть всегда.
Эти качества делают дыхание очень полезным и простым способом связи с настоящим моментом.
Обычно мы дышим автоматически и неосознанно, однако дыхание является основной формой питания для нашего тела, поэтому осознание этого и способность его регулировать даст нам больший самоконтроль над собой.
Дыхательное упражнение, которое вы можете практиковать, это:
- Потянитесь на спине на устойчивой жесткой поверхности, в идеале как можно ближе к земле.
- Положите одну руку на грудь на уровне сердца, а другую - на живот. Вы можете включить музыку для медитации или расслабляющую музыку или побыть в тишине.
- Закройте глаза и начните вдыхать через нос, пытаясь втянуть воздух к животу, чувствуя, как он раздувается (диафрагмальное дыхание).
- Как только ваш живот набухнет, просто наполните себя, расширив его объем в сторону груди . Делайте это медленно, считая секунды, задерживайте дыхание на 2 секунды,
- Начните медленно выдыхать через рот в те же секунды, что и вдох.
- Повторите этот процесс в течение нескольких минут.
2. Наблюдайте за своим мышлением
Восточная медитация направлена на очищение ума, остановку всех видов мыслей.
Однако в нашем нынешнем обществе эта цель поначалу слишком недостижима, поэтому внимательность пытается играть с вниманием, фокусируя его на чем-то конкретном и тем самым замедляя влияние мыслей и рассеивание.
Например, вы можете выполнить предыдущее дыхательное упражнение, и в этом случае элементом, на котором вы сосредоточитесь, чтобы отложить других, будет ваше собственное дыхание .
Постарайтесь полностью осознать это, и вы заметите, что, пока вы это делаете, вам наверняка придут навязчивые мысли, которые попытаются отключить вас от настоящего момента.
Настоящий момент - это не что иное, как момент, который происходит, когда вы дышите, вместо этого мысли уносят вас в прошлое или будущее. Не волнуйтесь, дайте себе понимание и осторожно попытайтесь вернуть внимание к дыханию.
Делайте это столько раз, сколько мысли атакуют вас.
Особенностью ума является способность наблюдать за собой, и чем больше вы практикуете эти упражнения, тем больше вы понимаете себя, тем больший контроль вы приобретете и тем легче это будет.
3. Определите свои эмоции.
Наверняка не только мысли будут рассеивать ваше внимание , так как в большинстве случаев они сопровождаются эмоциями.
В нашей повседневной жизни мы подвергаемся большому количеству событий, которые вызывают эмоциональные реакции , и большинство из нас несет тяжелый рюкзак эмоций, которые в значительной степени нам удалось подавить и замаскировать, чтобы нам было легче продолжать нашу жизнь.
Мы ищем отвлекающие факторы или заняты, чтобы у нас не было времени думать о них. Именно по этой причине в тот момент, когда мы остаемся одни, в тишине, и понижаем нашу бдительность, эти накопленные эмоции могут спонтанно появиться снова и напомнить нам, что они все еще живы.
Часто, когда мы впервые практикуем внимательность, мы чувствуем дискомфорт, печаль и даже тревогу , вопреки тому, что мы думаем (расслабление). Это совершенно естественно, и это не должно пугать или мешать вам продолжать.
Чтобы очистить, сначала нужно столкнуться с грязью, и это первое, с чем мы обычно оказываемся, удаляя все, что нам удалось спрятать.
Один из методов, который может помочь вам справиться с этими эмоциями, - это наблюдать за тем, на что они похожи, как они себя чувствуют, не пытаясь подавить или устранить их.
И их тоже будет полезно назвать .
Когда мы что-то называем, мы делаем это более управляемым и менее странным для нас . Таким образом мы сможем лучше контролировать эмоции, вместо того, чтобы ими управлять.
4. Используйте визуализацию
Ментальный мир слишком абстрактен, и, привыкнув к миру самых чувственных раздражителей, мы часто можем заблудиться. Использование методов визуализации облегчит умственный контроль, чтобы иметь возможность генерировать состояние расслабления и иметь возможность лучше управлять возникающими мыслями и эмоциями.
В нашем сознании мы имеем очень широкий регистр ощущений, связанных с определенными изображениями , объектами, текстурами, цветами и т. Д. Сам процесс размышления о чем-то активирует области мозга, связанные с его действием, поэтому размышления о деятельности или местах, например, которые пробуждают в нас приятные и спокойные ощущения, помогут нам перенести эти ощущения в настоящее.
Вы также можете начать создавать новые ассоциации во время медитации, чтобы, войдя в состояние расслабления, в котором вы чувствуете себя комфортно, вы могли запомнить это, ассоциируя форму, цвет, чтобы в следующий раз, когда вы практикуете внимательность, вы визуализировали эту форму. чтобы снова погрузиться в расслабленное состояние, которого вы достигли.
5. Осознавайте свое тело.
Часто наши эмоции прячутся за телом в виде телесных ощущений.
Наше тело по-прежнему является своего рода контейнером, в котором содержится все, и иногда мы даже не знаем, что с нами происходит, потому что наш разум (тот орган, который, кажется, действует независимо и который мы стремимся контролировать) скрывает определенные вещи, чтобы они не расстраивали нас. , но они трансформируются в напряжение мышц, проблемы с кожей, проблемы с пищеварением и т. д.
Поэтому, когда вы практикуете внимательность, уделяйте особое внимание своему телу . Наблюдайте за собой как за своего рода механизм с чрезвычайно сложными и интеллектуальными стратегиями защиты, который, однако, вы пытаетесь понять, чтобы помочь вам в задаче, которую эти автоматические механизмы пытаются выполнить.
Займите сострадательную позицию по отношению к себе и, не осуждая и не обвиняя себя, наблюдайте за собой и попытайтесь понять себя.
Обратите внимание на то, как определенные мысли вызывают определенные физические ощущения, и осторожно постарайтесь помочь своему дыханию, чтобы не беспокоиться об этом.
Простить себя даже за эти неприятные ощущения и перенести вас в тот настоящий момент, в котором нет ничего важнее, чем удача быть живым и чувствовать все, что вы чувствуете.
