Как хорошо спать: 8 способов по-настоящему отдохнуть
Доктор Роза Касафонт
Ночью наше тело выполняет процессы, необходимые для восстановления и развития тела и разума. Сон необходим для хорошего здоровья.
Кажется, что все спокойно, но пока мы спим, наше тело восстанавливается , мы укрепляем память и деконфигурируем нейронные сети, которые могут нанести вред нашему психическому здоровью. Соблюдение последовательного расписания и устранение помех - два ключа к этому.
Треть нашей жизни мы проводим во сне. Если мы проживем 90 лет, нас будет 30 спящих: 22 с половиной в глубоком сне и семь с половиной во сне.
Но это не зря потраченное время . Это активное состояние, во время которого происходят метаболические и гормональные изменения, в обучении, в памяти … и на которое влияет множество факторов.
Сон, как и другие жизненно важные функции (артериальное давление, температура, гормональный фон , внимание …), реагирует на циркадный ритм (с 24-часовым шаблоном), регулируемый внутренними часами - супрахиазматическим ядром (NSQ) гипоталамуса - и Он чувствителен к влиянию синхронизаторов в окружающей среде, особенно к свету.
Во время сна мы отключаем внешние раздражители, потому что таламус (шлюз для информации от органов чувств) входит в самогенерирующий ритм, предотвращая прохождение сенсорных данных в кору.
Напротив, в стволе мозга вырабатываются стимулы , которые направляются в затылочную зрительную кору и позволяют нам генерировать информацию, которая будет строить наши сны.
Способы борьбы с бессонницей
Некоторые привычки и отношения помогут вам улучшить качество сна :
- Поддерживайте постоянный график бодрствования и сна и избегайте сна в течение дня.
- Регулярно занимайтесь спортом и пейте много воды в течение дня.
- Сделайте свою спальню восстанавливающим местом, проветрив и сделав ее уютной.
- Сделайте ужин легким для переваривания и избегайте стимулирующих напитков.
- Принимайте расслабляющие травяные чаи .
- За ужином ведите приятные беседы и избегайте телешоу, вызывающих у вас напряжение.
- Генерируйте позитивные мысли перед сном, доверьтесь восстанавливающей мудрости своей сущности.
- Медленно дышите через нос , сосредотачивая свое внимание на этом действии.
Почему нам нужен хороший сон
Ночью мы проходим разные состояния сознания , которые отражаются волнами разной частоты. У некоторых активность мозга похожа на состояние бодрствования; в других - до такой степени, что возникают изменения в конкретных генах мозга.
В течение ночи мы проходим две очень разные фазы : «медленный» сон и быстрый сон (быстрое движение глаз, «быстрое движение глаз»), пока мы не просыпаемся.
Из активного состояния бодрствования (бета-волны) мы переходим в расслабленное состояние бодрствования (альфа-волны), а оттуда - в «медленный» сон, последовательно проходя все более и более глубокие стадии, пока не достигнем первой «не-быстрой стадии 4» ( дельта-волны), очень глубокая и восстанавливающая, которая длится около 40 минут.
С этого момента сон становится более поверхностным, пока не достигнет фазы REM (с бета- и тета-волнами) продолжительностью около 20 минут. С момента, когда мы ложимся спать, до настоящего момента могло пройти от 60 до 120 минут.
С этого момента циклы «не-REM» / REM продолжительностью около 90 минут следуют друг за другом с одной характеристикой: время фаз REM увеличивается, а время фаз «не-REM» уменьшается.
Функции «медленного» сна и быстрого сна
Сон «не REM» восстанавливает наше тело и его продолжительность в течение всей ночи, как правило , около шести часов , если мы спим восемь.
Во время фаз «не-REM» наш мозг бездействует, а тело активно : потребление энергии снижается, метаболизм и потребление кислорода уменьшаются, а синтез белка в коре головного мозга увеличивается. Активируется парасимпатическая система, и, следовательно, частота сердечных сокращений и дыхания замедляется.
И, прежде всего, на «стадиях 4 без быстрого сна» иммунная система усиливается и синтезируется большое количество гормона роста .
Парадоксальный сон , тем временем, регенерация мозга , влияет на активность генов и молекулы ремонта. Его общая продолжительность составляет около двух часов. В нем мозг активен, а тело бездействует ; парализованы мышцы, за исключением глаза, дыхательных путей и внутреннего уха.
Спокойный сон поддерживает наше психическое здоровье
На этих этапах мы консолидируем память и обучение и деконфигурируем нейронные сети, которые могут нанести вред нашему психическому здоровью.
Информация, которую перемешивает наш мозг, исходит из ствола мозга и через таламус поступает в затылочную зрительную кору для создания образов, из которых состоят сны. Хотя мы их и не помним, через них и благодаря мудрости нашей сущности мы заботимся о своем психическом здоровье: мы параноики ночью, чтобы не быть таковыми днем .
В фазах быстрого сна могут наблюдаться кошмары, сложные и шокирующие сны, связанные с ситуациями, которые, по нашему мнению, представляют собой угрозу. Некоторые люди способны генерировать осознанные сновидения (осознавая, что они видят сны во сне), которые являются творческой возможностью для поиска решений и самопознания.
На «стадиях 4» фаз «медленного сна» у детей младше 7 лет могут возникать такие явления, как лунатизм , произнесение трудных для понимания предложений или ночные кошмары.
Как мы видим, сон и сновидения являются частью идеального снаряжения, которое мы заинтересованы в максимальной защите, поскольку от этого во многом зависят наше здоровье и благополучие.
