Веганская диета для спортсменов? Конечно!

Барбара Санчес и Люсия Мартинес

Растительная диета обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, если вы выберете правильные продукты и хорошо спланируете свое меню.

В спортивном питании мифы и заблуждения - в порядке вещей. Если мы добавим к этому неправильные убеждения, которые также имеют тенденцию вращаться вокруг веганского питания, мы обнаружим взрывоопасный коктейль, который в конечном итоге причинит вред спортсменам, поскольку они могут прийти к выводу, что веганская диета несовместима с хорошей производительностью.

Или они могут отдать себя в руки злоумышленников, которые советуют им режим питания без какой-либо твердой основы или неэффективных или несвоевременных добавок.

Спорт и веганская диета совместимы

На самом деле, как отмечает Академия питания и диетологии (AND) США в своем позиционном документе, обновленном в 2022-2023 году, вегетарианские и веганские диеты подходят для всех этапов жизни, а также для спортсменов. .

Со своей стороны, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает на своем веб-сайте инструкции для спортсменов-вегетарианцев и отмечает, что спортсмены-вегетарианцы могут извлечь выгоду из преимуществ растительной диеты.

Этот тип диеты может обеспечить белки, необходимые для поддержания и увеличения мышечной массы, а также остальные основные питательные элементы. вы должны съесть необходимые калории

Эти учреждения также отмечают, что важным является потребление питательных веществ , а не выбранный тип диеты. Следовательно, пригодность вегетарианской диеты для удовлетворения пищевых потребностей спортсмена не подлежит сомнению.

Важно то, чтобы план питания был хорошо разработан. То же самое можно сказать и о стандартном спортивном питании.

Каким спортом вы занимаетесь? Вам нужно больше калорий?

У спортсмена более высокие потребности в энергии, чем у человека, который не занимается спортом, но мы не должны совершать ошибку, переоценивая эти потребности.

Человек, который ходит в тренажерный зал на один час три раза в неделю, не должен менять свое потребление, в то время как у человека, который интенсивно тренируется или проводит длительные тренировки (например, длинные пробежки или езда на велосипеде), требования будут выше.

Следует учитывать, что здоровая веганская диета богата клетчаткой, которая вызывает чувство сытости, и это может привести к тому, что вы не потребляете достаточное количество пищи для удовлетворения повышенных потребностей в калориях и питательных веществах из-за тренировок.

Кроме того, высокое потребление клетчатки может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте у некоторых спортсменов, особенно если они резко меняют диету. Если это произойдет, то пища до и после тренировки должна быть с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, до тех пор, пока организм не адаптируется.

Если вам трудно удовлетворить свои потребности в калориях, вы можете использовать несколько советов, чтобы увеличить потребление энергии, не слишком сильно влияя на объем пищи:

• Готовьте плотные блюда в небольшом количестве, например, лазанью с соевым напитком бешамель, овощной пирог, текстурированные соевые фрикадельки …
• Добавляйте в блюда сырое оливковое масло холодного отжима . •
• В супы и кремы добавляйте столовую ложку тахини, арахисового масла или других орехов.
• Посыпайте семена (льна, кунжута, конопли …) во время еды. Также это могут быть пивные дрожжи.
• Если вы любите смузи, хорошее решение - добавить кокосовый крем, овсянку, орехи …
• Добавляйте авокадо в бутерброды или бутерброды или намазывайте хлеб ореховым кремом в дополнение к обычной начинке.
• Между приемами пищи ешьте орехи и сухофрукты (финики, изюм …).
• Ешьте несколько раз в день или делайте небольшие перерывы между приемами пищи . Это поможет вам соответствовать требованиям.

Достаточное потребление белка для спортсменов-веганов

Если потребление калорий является адекватным и диета хорошо организована, потребности в белке легко покрываются, даже если диета полностью овощная. Достаточно добавить порцию богатой белком пищи к основным приемам пищи .

Речь идет о бобовых и их производных, таких как тофу или темпе, орехах и семенах. Кроме того, небольшие жесты могут помочь нам увеличить потребление белка с пищей почти без усилий:

• Откажитесь от промышленных веганских гамбургеров и колбас, так как в них обычно невысокая протеиновая ценность. Гораздо больше рекомендуются тофу в чистом виде, темпе, натто или текстурированная соя. Кроме бобовых, конечно.
• Если вы пьете овощные напитки, сделайте их соевыми. Остальные содержат только углеводы или очень небольшое количество белка, так как они очень разбавлены.
• Добавьте в блюда пивные дрожжи (16 г, что составляет примерно две столовые ложки, обеспечивают 8 г белка) или семена конопли, которые содержат наибольшее количество белка.
• Используйте несладкое арахисовое масло для намазывания на хлеб, приготовления соусов, добавления в овощные кремы и т. Д. Арахис - это бобовое растение; Поэтому по содержанию белка в нем немного больше, чем в орехах.

Лучший способ увлажнить

Гидратация адекватная является еще одним из ключевых моментов в исполнении хорошего спортивных. Ошибочно полагать, что независимо от вида спорта, которым мы занимаемся, нам понадобится определенный напиток.

Реальность такова , что в подготовке сессий продолжительностью менее одного часа , это будет достаточно , чтобы пить воду , за исключением экстремальных погодных условий высокой температуры или влажности.

Если вы тренируетесь более часа, важно хорошо подобрать заменяющий напиток. Многие из брендов, которые продаются с маркетингом, ориентированным на спортсмена, на самом деле являются безалкогольными напитками с высоким содержанием сахара и неадекватным составом электролитов.

Хорошо продуманный напиток, помимо увлажнения, восполнит запасы натрия и калия, которые мы теряем из-за потоотделения, и поможет предотвратить снижение работоспособности.

Добавки полезны, но не обязательны

Существует большое количество брендов, предлагающих специальные добавки для спортсменов-веганов. Ищите те, у которых есть удостоверяющие печати .

Хотя батончики, классифицируемые как «веганские», как правило, содержат компоненты более высокого качества (например, настоящие фрукты), чем другие продукты, всегда лучше проверять список ингредиентов , которые должны быть узнаваемыми. Важно примерить грифы во время тренировочного периода, чтобы увидеть, подходят ли они вам, и избежать проблем на соревнованиях.

Аминокислоты, используемые в условиях высокой конкуренции

Моногидрат креатина и аминокислоты с разветвленной цепью (естественные молекулы, способствующие развитию мышц) - распространенные добавки среди высококонкурентных спортсменов-веганов, которые, как правило, лучше реагируют на их воздействие, чем население в целом.

Иногда от них отказываются из-за опасений, что они на самом деле не являются веганскими продуктами, но правда в том, что подавляющее большинство из них имеют синтетическое происхождение (их получают путем экстракции или объединения аминокислот растительного происхождения).

Кофеин против усталости

Наиболее часто используемая добавка в спортивном питании - это кофеин, который, конечно, подходит для веганской диеты.

Это депрессант центральной нервной системы , поэтому он не дает энергии, но очень помогает снизить усталость.

В любом случае мы должны помнить, что его последствия зависят от нашей терпимости к нему. Как и в случае с другими добавками, важно рассчитать дозу: около 3 мг / кг веса для новичков, которую при необходимости можно увеличить до 6 мг / кг.

Также важно помнить, что мы должны принять это примерно за 45 минут, прежде чем указывать его преимущества, поскольку это время, необходимое для того, чтобы подействовать.

Протеиновые коктейли

Протеиновый порошок - ресурс для многих спортсменов из-за удобства приготовления коктейля.

Рекомендуются изолированные белки сои и гороха , которые в недавних исследованиях показали такую ​​же эффективность, как и сывороточный белок.

Сначала еда, затем добавки

В любом случае помните, что еда незаменима .

Единственная необходимая добавка для вегетарианца - это витамин B ₁₂ . Что касается всех других питательных веществ, пища предшествует добавкам.

Если вы решили принимать пищевые добавки для занятий спортом, профессионалу лучше посоветовать вам, какие из них могут быть полезны в вашем случае, в какой дозе и с какой периодичностью, а также какие из них не требуются.