7 типов клетчатки, которые можно найти в пище

Роза Герреро (нфибатуропат)

Клетчатка содержится только в овощах. Улучшение кишечного транзита и регулирование холестерина - некоторые из его преимуществ, но у него гораздо больше.

Клетчатка не всасывается и не дает нам калорий, но, проходя через кишечник, оставляет после себя ряд преимуществ, которые делают ее необходимой для хорошего здоровья .

Самый известный и самый популярный - это, пожалуй, средство от запора и некоторые виды клетчатки, которые для этого отлично подходят. Еще одна основа - кормить полезными бактериями в кишечнике , что улучшает состояние нашей микробиоты или кишечной флоры.

Однако существуют разные типы волокон, и каждая из них оказывает определенное воздействие на организм: они могут укрепить иммунную систему, помочь снизить уровень холестерина, предотвратить образование камней в желчном пузыре …

Чем больше разнообразных овощей мы включаем в свой рацион, тем большее разнообразие волокон мы будем есть и тем больше пользы мы сможем получить от его воздействия.

Чтобы уменьшить запор и, таким образом, предотвратить заболевания, вызванные неправильным транзитом, вам необходимо ежедневно принимать 25 граммов клетчатки.

Пектин

Он содержится в кожуре и мякоти некоторых фруктов и овощей . Это растворимая клетчатка, которую ферментируют кишечные микроорганизмы, что увеличивает объем каловых масс.

Он обладает очищающей функцией и помогает регулировать уровень гликемии благодаря замедлению всасывания сахаров и жиров. Он также устраняет соки, выделяемые печенью и желчным пузырем во время пищеварения, тем самым предотвращая повышение уровня холестерина.

Яблоко - хороший источник пектина. Он также содержится в винограде, цитрусовых, айве и моркови.

Лигнин

Это волокно, отвечающее за жесткость стеблей салата, мангольда и других овощей , хотя оно также содержится в люцерне, рисе и бобовых. После полисахаридов лигнин является самой распространенной органической молекулой в мире растений.

Это нерастворимая клетчатка , она не всасывается и практически не подвергается воздействию микрофлоры толстой кишки, что предотвращает ферментацию и газы.

Он может связываться с желчными кислотами и холестерином , что снижает всасывание этих компонентов в тонком кишечнике и, следовательно, их прохождение в кровоток.

Слизи

Слизь, растворимая клетчатка, которая набухает в воде и образует коллоидные растворы или гели, в изобилии содержится в водорослях, инжире, цельнозерновых продуктах, льне, окрае и подорожнике . У растений они действуют как резервуары для воды, что предотвращает обезвоживание и способствует прорастанию.

Самыми богатыми водорослями являются родофеи (из которых получают агар-агар и каррагинан) и феофиты (производящие альгин).

Это волокно сочетается с желчными кислотами и снижает уровень холестерина , а также обладает противовоспалительными и смягчающими свойствами слизистой оболочки пищеварительной и дыхательной систем.

Бета-глюканы

В овсе бета-глюканы сконцентрированы в отрубях, одном из его важнейших источников. Они представляют собой растворимые пищевые волокна и образуют очень разнообразную группу молекул разного размера, растворимости и вязкости.

Они обладают способностью регулировать иммунную систему без чрезмерной ее стимуляции и нормализовать ЛПНП или плохой холестерин. Также было показано, что они обладают большим потенциалом в качестве адъювантов при лечении рака. Другими источниками бета-глюканов являются ячмень, киноа, пивные дрожжи, грибы и водоросли.

Каучуки

В рожковых бобах и крем , который сделан с ними распространения обеспечивают десны. Эти растворимые волокна также содержатся в растениях, таких как те, из которых получают гуаровую камедь или гуммиарабик . В растительном царстве десны действуют как защита.

Их вязкость является ключом к их терапевтической эффективности, поскольку они продлевают кишечное всасывание жиров, углеводов и натрия , что помогает снизить постпрандиальную гипергликемию, массу тела и уровень холестерина. Также он увеличивает объем стула, смягчает его и способствует выведению из организма .

Целлюлоза

Это нерастворимое в воде волокно, вероятно, наиболее известно и входит в состав стенок растительных клеток. Он содержится в основном в отрубях злаков и овощей . Поэтому его лучшими источниками являются цельнозерновые продукты.

Среди овощей - стручковая фасоль, шпинат, артишок и горох .

В организме целлюлоза задерживает мало воды, и ее основное действие - очищать, как щетка, стенки кишечника . Это помогает ослабить прилипание отходов к слизистой оболочке, облегчает дефекацию и сокращает время прохождения стула.

Флипборд

Фруктаны

Фруктаном или фруктоолигосахариды (ФОС) представляет собой растворимое волокно , которое достигает толстой кишки нетронутыми и там действует тремя способами: удерживает влагу в стуле и снижает рН толстой кишки, рост стимулирует микробиоты или кишечной флоры полезным и обеспечивает энергию к эпителиальным клеткам слизистой оболочки кишечника, что помогает сохранить оптимальную кишечную проницаемость.

Особняком стоит инулин, которого много в артишоках. Этот фруктан также укрепляет иммунную систему и улучшает усвоение минералов.

Корень цикория, лук и спаржа - другие источники фруктанов.

Флипборд