6 продуктов, богатых полезными жирами
Клаудина наварро
Вы можете увеличить количество жиров в своем меню, комбинируя эти продукты, которые ежедневно обеспечивают самые полезные жирные кислоты. Это один из ключей к кетогенной диете.
Авокадо, богатое олеиновой кислотой
Его основным компонентом является мононенасыщенная олеиновая кислота , как в оливковом масле, за которой следует насыщенная пальмитиновая кислота ; Они сопровождаются калием, цинком и небольшим количеством белка (2% по весу).
Вы можете есть его отдельно, заправив небольшим количеством лимонного сока, или в качестве ингредиента овощных салатов (например, с ягодами, кубиками папайи и сливочным соевым йогуртом).
С измельченными помидорами, небольшим количеством лука, кориандром и лаймом получается восхитительный гуакамоле .
Орехи макадамия, богатые жирными кислотами и антиоксидантами
Это самый жирный сушеный фрукт . 76% его веса составляют жирные кислоты (особенно олеиновая, пальмитолеиновая и пальмитиновая). Они также богаты селеном , минералом-антиоксидантом, обладающим профилактическим действием против некоторых видов рака.
Их можно есть как есть или солить в качестве закуски. Их также можно нарезать, перемолоть или слегка поджарить, чтобы добавить в салаты, мюсли, соусы, жаркое или различные виды теста. Имейте в виду, что они обеспечивают 3,5 г белка на каждые 50 г.
Коко, ты не можешь пропустить это на своей кухне
Целлюлозы могут быть приняты во многих отношениях: свежие (на части), сухой (в листах), тертые и в виде хлопьев. Масло извлекается из этой мякоти, которая содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи , которые печень может быстро преобразовать в кетоновые тела для питания клеток.
Это идеальный жир для обжаривания, выпечки и десертов, а также для придания консистенции супам и тушеным блюдам.
Темный шоколад - удовольствие для здоровья
Темный шоколад - это шоколад, который содержит минимум 85% какао . Запомните такое правило: чем выше процент, тем меньше сахара.
Он содержит масло какао , богатое насыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Он обладает противовоспалительным, пребиотическим и антиоксидантным действием благодаря своим полифенолам и витамину Е.
Достаточно принимать около 10 г в день .
Оливковое масло, сокровище средиземноморской диеты
Великолепная жирная пища Средиземноморья имеет только преимущества . Олеиновая кислота мононенасыщенного типа вместе с полифенолами и витамином Е повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают уровень плохого ЛПНП. Благотворно влияет на состояние сердца, сосудов и головного мозга.
Всегда выбирайте оливковое масло первого холодного отжима и пейте его сырым.
Льняное масло, омега-3 ежедневно
Один из основных источников омега-3 (через предшественник альфа-линоленовой кислоты) в вегетарианских и веганских диетах. Другие масла с подобными свойствами - масла конопли и чиа. Также можно брать сырые и молотые семена. Еще один важный источник омега-3 жиров - грецкие орехи.
Эти продукты необходимо сочетать, чтобы принимать их ежедневно.
ФлипбордЖиры в кетонной диете
Жирами диета предлагает потреблять , как мало углеводов , как это возможно , и заменить их в основном с жирами. Эти полезные жиры следует принимать в их наиболее естественном виде.
При диете с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жира печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела, чтобы обеспечить источник энергии для клеток. Одно из этих кетоновых тел - гидроксимасляная кислота.
Эта кислота обладает противовоспалительными свойствами . Он также действует как защитник клеточной мембраны и генетического материала от изменений, которые могут сделать их злокачественными.
Многие люди, соблюдающие кетогенную диету, сообщают, что чувствуют себя более спокойными и сосредоточенными . Это может быть связано с действием гидроксимасляной кислоты на симпатическую нервную систему, которая борется с тревогой и возбуждением.
Очень похожее соединение, масляная кислота , вырабатывается микробиотой кишечника при ферментации клетчатки и имеет важное значение для хорошего состояния кишечной стенки, которая, таким образом, может фильтровать питательные вещества и предотвращать проникновение токсичных соединений.
Хотите узнать больше?
Если вам интересно узнать больше о том, как получить хорошие и полезные жиры, вам наверняка понравится курс здорового питания «Как организовать кладовую» , подготовленный Марией дель Мар Хименес, экспертом по здоровому и органическому питанию.
